Hernias er ikke veldig farlige eller livstruende, men de er en ekstremt vanlig skade. Rundt 600 000 brokkoperasjoner blir utført hvert år i USA, ifølge Asia Pacific Hernia Society. Enten du har operert eller ikke, tar rehabiliteringsprosessen flere uker. Hvis du prøver å komme for raskt, kan du skade deg selv igjen.
Inguinal Hernias
Inguinal brokk er den vanligste formen for brokk. De forekommer i lysken, og kan være veldig smertefulle. Vanligvis skjer skaden når du driver med tunge løft eller anstrengende løping. Det forekommer i området der underbuken og adductorene kobles sammen, som er på forsiden av kjønnshåret.
Inguinal hernias vises vanligvis nær lyskanalen, som er en passasje gjennom den nedre bukveggen, forklarer National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases. Noen mennesker er født med svakheter i dette området, og noen utvikler dem gjennom slitasje.
Hvordan hernier oppstår
En tåre i muskelveggen i underlivet, vanligvis nær lyskanalen, åpner for organ eller fettvev å rote seg gjennom. Trykk fra underlivet tvinger dette vevet gjennom tåren. Et plutselig traume som å løfte en tung vekt kan føre til tåre, eller området kan sakte slites opp over tid.
Enkelte idretter, spesielt hockey, kan forårsake overforbruksskader i hofte og lysken som fører til brokk. Kraftig vektløfting kan også forårsake tårer på grunn av det utrolige mengden av magetrykket som er skapt ved å gjøre en knebøy eller dødløftebevegelse.
Når magemusklene dine trekker seg sammen, skaper de mer trykk i buken. Derfor kan du få brokk fra en ab-trening. Å holde pusten når du gjør en øvelse skaper enda mer press.
Gjenopprette seg fra en brokk
Avhengig av hvor alvorlig brokk er, kan det hende du trenger kirurgi. Hvis det ikke er for alvorlig, er hvile og en sakte retur til trening nok til å la det leges. Uansett kan utvinningsprosessen ta flere uker.
En del av rehabiliteringsprosessen er sakte å lære å bruke ab-musklene igjen. Når magen din trekker seg sammen, klemmer de plassen i bukhulen din som rommer organene dine. Dette skaper press, som kan forverre brokkene dine.
Nøkkelen er å starte med enkle, godartede kjerneøvelser for brokk. Begynn med øvelser som hjelper deg med å stabilisere ryggraden. Å trekke seg sammen de små musklene rundt ryggraden din, som den tverrgående buken, vil ikke føre til mye press på lysken. Når du er komfortabel med lettere bevegelser, kan du gå videre til mer tradisjonelle abøvelser.
Josh Grahlman, eier av Clutch Physical Therapy i New York City, fraråder å bruke plankeøvelser tidlig i rehabiliteringsprosessen. Selv om det kan virke som en enkel og ikke-truende ab-øvelse, er det sannsynligvis for intenst å gjøre det tidlig i brokkrehabiliteringen. Planker gjør at ab-musklene dine jobber hardt til å forverre brokkene dine.
Kjerneøvelser for brokk
Bygg sakte opp styrken i den tverrgående buken, og begynn med øvelser som den døde feilen.
Dead Bug
For å gjøre en død feil, ligg på ryggen. Hev armene opp mot taket med albuene rett. Bena skal også være i lufta med knærne og hoftene bøyd i 90 grader. Rekk venstre arm tilbake og høyre ben fremover til hånden og hælen berører bakken, og løft dem deretter opp igjen.
Bytt sider og trekk ut den andre armen og beinet. Når du beveger lemmene, holder du korsryggen presset mot bakken. Vær forsiktig så du ikke holder pusten, da dette kan øke magetrykket. Pust inn gjennom nesen når lemmene går ned, og ut gjennom munnen når de reiser seg.
Fuglehund
Når du har mestret den enkle dødfeilbevegelsen på ryggen, er det på tide å bla over til fire-plassering for en øvelse som heter fuglehunden. Begynn med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Albuene dine skal være rette. Se ned på bakken slik at ryggraden din er rett.
Rekk ut høyre arm og venstre ben til begge lemmer er helt forlenget. Hold ryggraden så rett som mulig hele tiden. Som i den døde feilen, pust jevnt hele tiden. Pust ut gjennom munnen mens lemmene går opp, og pust inn gjennom nesen når de kommer ned. Beveg sakte og under kontroll.
Når du har kontrollert ryggraden i døde bugs og fuglehunder mens du puster gjennom øvelsene, kan du sette inn planken på nytt.
Planke
På bakken, plant albuene direkte under skuldrene. Underarmene dine skal være rett foran deg. Hold kroppen opp slik at bare underarmene og tærne er på bakken. Prøv å holde deg i en rett linje uten å la hoftene synke eller stikke opp i luften.
Krølle seg sammen
En artikkel fra Mass General sier at du kan begynne å innlemme en forsiktig sammenhopning i rutinen din på dette tidspunktet. Start sakte med denne øvelsen, siden den bruker de kraftigere magemusklene.
Ligg på ryggen med føttene plantet på bakken og knærne opp 90 grader. Hendene dine skal være ved siden av baken. Ta fingrene forsiktig fremover på bakken og løft skuldrene, hodet og nakken opp med armene. Pust ut mens du kommer opp, og senk deg sakte ned mens du puster inn.
Andre nyttige øvelser
Å arbeide med magen din vil bidra til å styrke området med brokk i bukveggen for å forhindre en annen skade. Imidlertid er det andre forebygging av brokk du kan gjøre for å forhindre at det skjer igjen.
I følge en artikkel fra DC Allined har personer som har herni typisk stramme hoftefleksorer og svake gluter, som kan tas opp med enkle øvelser.
Hvis du vil strekke hoftefleksorene dine, må du stå på det ene beinet og ta den ankelen og trekke den inn mot baken.
Begynn med hoftebroen for glutene dine. Legg deg ned på korsryggen og plant føttene flate på bakken. Knærne skal bøyes med hendene ved glutene. Hold hodet på bakken, trykk hoftene opp i luften til det er en rett linje fra knærne til skuldrene. Hold i noen sekunder og slipp, gjenta deretter fem til 10 ganger.
Tidsramme for utvinning
Tiden det tar å komme seg etter brokkoperasjonen eller -skaden, kan være uker til måneder. Generelt kan du gå tilbake til full aktivitet i helbredelse seks, ifølge Sportshernia.com. Noen mennesker kommer seg raskere, og noen kan ta lengre tid.
Å gå gjennom rehabilitering er veldig viktig. En studie fra 2018 publisert i Scientific Reports viser at å gå gjennom rehabilitering reduserer sjansen for at du skader brokkene på nytt. Hvis du har operert, betyr det at du kan spare en annen tur til sykehuset ved å følge rehab-protokollen din.
