Helsemessige fordeler med svarte sesamfrø

Hvite og svarte sesamfrø kommer fra urten Sesamum indicum , som tilhører Pedaliaceae-familien. Det er en av de eldste dyrkede plantene i verden, dyrket for kulinarisk bruk så vel som i tradisjonelle medisiner. Hver frøpute inneholder hundrevis av frø som varierer i farge fra kremhvit til kullsvart avhengig av kultivator. Svarte sesamfrø har en litt nøtteaktigere smak enn den hvite motstykket, men begge typer er utmerkede kilder til phytonutrients, antioksidanter, kostfiber og helsefremmende næringsstoffer.

Svarte sesamfrø er utmerkede kilder til kostfiber. Kreditt: Gabriel Vergani / EyeEm / EyeEm / GettyImages

Måter å spise sesamfrø på

Du kan kjøpe svarte sesamfrø rå, ristet, skrog eller med frøfrakkene på. Uhullede frø gir mer fiber. Å kjøpe organiske frø vil sikre at de ikke inneholder sprøytemidler.

Det er enkelt å inkorporere næringstette sorte sesamfrø i kostholdet ditt. Dryss litt på ris, salater, frokostblandinger, nudler eller andre retter ved måltidet. De har en rik nøtteaktig smak og er gode i yoghurt eller smoothies. For noen ekstra crunch, tilsett sesamfrø i brød, kaker, informasjonskapsler og godteri.

Mange tradisjonelle retter bruker sesamfrø. For eksempel er halva et populært Midtøsten-godteri; tahini er sesampasta laget av hullede, lettstekte frø. I Japan drysses hele frø typisk på sushiruller og svarte sesamfrø brukes til å lage gomasio , et tørt krydder. Sorte sesamfrø er populære i koreansk matlaging som marinade . I Afrika brukes malte sorte sesamfrø for å lage Wangila , som serveres med røkt fisk.

Svart sesamfrø ernæring

Både svarte og helt tørkede hvite sesamfrø har lignende næringsinnhold.

Av de 100 kaloriene per 2 ss servering, eller 18 gram, svart sesamfrø, kommer 80 fra fett. Svarte sesamfrø inneholder ikke kolesterol, natrium eller sukker. I følge USDA Food Composition Database inkluderer makronæringsstoffene i 2 ss hele sorte sesamfrø:

Totalt fett: 9 gram
Lavt på karbohydrater: 4 gram
Høy i fiber: 2 gram
God proteinkilde: 3, 2 gram

Fordeler med sorte sesamfrø inkluderer en imponerende næringsprofil som inkluderer viktige vitaminer og mineraler som er viktige for helsen din. For hver 2 ss gir de små frøene en god del av din daglige verdi (DV), basert på en 2.000 kalori diett, for:

Kalsium: 14 prosent DV
Tiamin (vitamin B1): 12 prosent DV
Riboflavin (vitamin B2): 3 prosent DV
Folat: 4 prosent DV
Niacin (vitamin B3) 4 prosent DV
Fosfor: 9 prosent DV
Sink: 13 prosent DV
Mangan: 19 prosent DV
E-vitamin: 2 prosent DV
Jern: 15 prosent DV
Magnesium: 15 prosent DV
Kobber: 82 prosent DV

Hjelper ditt fordøyelsessystem

Fordi svarte sesamfrø er en så god kilde til kostholdsfibre, og gir 8 prosent DV i bare en 2 ss servering, kan de hjelpe deg med å holde deg regelmessig. Fiber er den delen av mat som kroppen din ikke kan fordøye eller absorbere. Den forblir intakt, tilfører bulk og henter vann i fordøyd mat, mykner avføringen, slik at den kan passere jevnt gjennom magen og tykktarmen og forhindre forstoppelse.

Ved å sørge for at fordøyelsessystemet fungerer som det skal, kan fiberen i sesamfrø bidra til å lindre symptomer forårsaket av irritabelt tarmsyndrom , hemoroider, divertikulitt og andre gastrointestinale lidelser. I tillegg har kostfiber vist seg å redusere risikoen for tykktarmskreft , ifølge forskning i American Journal of Clinical Nutrition i oktober 2015.

Inneholder sunne fettstoffer

En annen av fordelene med svart sesam er fra den gode kilden til sunt fett som kroppen din trenger for å produsere energi for å utføre mange viktige biologiske og fysiologiske prosesser tilknyttet hjertet, musklene, blodcellene og nervesystemet. Fett er også nødvendig for å absorbere fettløselige næringsstoffer og bidra til å isolere kroppen din.

Svarte sesamfrø inneholder ikke transfett. Per 2 ss har de 1, 3 gram mettet fett, som du bør begrense til under 10 prosent av dine totale daglige kalorier, anbefaler kostholdsretningslinjer.

Sesamfrø inneholder 50 til 60 prosent høykvalitetsfett som er rikt på flerumettede fettsyrer - 4 gram - og enumettet fett - 3, 4 gram, per 2 ss. Bytte ut mettet fett for umettet fett kan bidra til å senke LDL (dårlig) kolesterolet, noe som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom med omtrent samme mengde som kolesterolsenkende medisiner.

Holder beinene dine sunne

Kalsium i svarte sesamfrø er det viktigste mineralet for beinhelse. Men sorte sesamfrø inneholder mange andre mineraler som hjelper til med å holde beinene sterke. Magnesium, fosfor, kalsium, kobber, jern og sink spiller alle en rolle for å opprettholde bentettheten , ifølge American Bone Health.

Rundt 50 til 60 prosent av magnesium er bosatt i beinene, noe som gjør mineralet viktig for å opprettholde skjelettet ditt. Å opprettholde tilstrekkelige magnesiumnivåer kan bidra til å redusere risikoen for osteoporose hos kvinner etter overgangsalderen, sier National Institutes of Health. Med 85 prosent av fosforet i kroppen din som finnes i bein som kalsiumfosfat , kan en mangel på fosfor føre til uttømming av kalsium og føre til alvorlig beinsykdom, ifølge NIH.

Kalsium i kroppen er nødvendig for å støtte hardheten og strukturen i tennene og beina. Mangel på kalsium kan forårsake lav beinmasse og øke risikoen for osteoporose og beinbrudd. Kobber, jern og sink i svarte sesamfrø er involvert i kollagensyntese , noe som hjelper med å gi infrastrukturen som kreves for å holde beinene dine sammen.

Inneholder fordelaktige antioksidanter

Svart og hvitt sesamfrø og oljen fra frøene kan bidra til å forhindre sykdom og sykdom på grunn av deres antioksidantvirkninger. Dette kan skyldes en gruppe fenylpropanoidforbindelser i sesam, nemlig sesamliganer, som inkluderer to unike komponenter - sesamin og sesamolin . Disse antioksidantene gir forsvar mot skadelige frie radikaler. Frie radikaler er biprodukter av metabolske funksjoner i kroppen din, for eksempel fordøyelse, og kan også komme fra miljøet, for eksempel miljøgifter.

Antioksidanter kan spille en rolle i forebygging av degenerative sykdommer som kreft, hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning og aldringsprosessen, ifølge en studie fra juli til desember 2014 publisert i Pharmacognosy Review.

Sesam lignans har forskjellige andre helsefremmende egenskaper i tillegg til dets antioksidantaktivitet, inkludert antitumor, senke kolesterolnivået og redusere blodtrykket. I tillegg til sesamliganer inneholder sesamfrø også vitamin E, et annet viktig antioksidantnæringsstoff.

Lindrer stress og angst

Angstrelaterte tilstander er en vanlig lidelse som er til stede i 15 prosent av befolkningen generelt. Stress og angst er ofte ledsaget av humørsykdommer og depresjon, som kan være forårsaket av et lite inntak av magnesium.

En anmeldelse, publisert i tidsskriftet Nutrients i mai 2017, administrerte magnesium til voksne 18 år og eldre for å vurdere effekten av magnesium mot en placebo. Konklusjoner antydet bevis for en gunstig effekt av magnesium for å redusere mild angst og symptomer på PMS. Imidlertid rådet forskere videre, mer kontrollerte studier for å definere rollen som magnesium som respons på stress.

Høyere nivåer av magnesium er også med på å skape sunne mengder serotonin i hjernen og spinalvæsken. Og magnesium er nødvendig for syntese av dopamin, noe som kan påvirke humøret ditt.

Hjelper med å forhindre hjertesykdom

På grunn av de kjente antiinflammatoriske og antioksidantegenskapene, ble sesamolje brukt i en studie for å gjennomgå sammenhengen mellom sesam og åreforkalkning, en sykdom der plakk bygger seg opp langs veggene i arteriene dine. Siden forhøyet LDL er en risikofaktor for aterosklerotisk sykdom, var det antatt at en reduksjon av kolesterol kan redusere hendelsen av aterosklerose og den derav følgende risikoen for hjertesykdom.

Konklusjonen, publisert i tidsskriftet Cureus i juli 2017, rapporterte at sesamolje viste løfte om å redusere høyt kolesterol og betennelse, redusere risikoen for åreforkalkning og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer. Forskere anbefaler videre studier for å undersøke potensiell bruk av sesamfrøolje som et alternativ eller tilskudd til tradisjonelle behandlinger som statiner og metformin.

: Kan arterieplakkoppbygging vendes med kosthold?

Senker kolesterolnivåene

Svarte sesamfrø og olje fra sesamfrø rangerer høyt i kolesterolsenkende fytosterolinnhold. Fytosteroler er en plantesterol som strukturelt ligner kolesterolet. De fortrenger kostholdskolesterolet i tarmsystemet, og reduserer lagringene med tilgjengelig og absorberbart kolesterol. Linus Pauling Institute sier at daglig forbruk av 2 gram fytosteroler fra matvarer kan redusere LDL (det dårlige) kolesterolet betydelig med 8 til 10 prosent.

Fremmer bedre søvn

Søvnløshet er et vanlig symptom på magnesiummangel, som kan følge med rastløs søvn og våkner ofte om natten. Å holde magnesiumnivået oppe kan være til fordel for helsen din ved å kontrollere kroppens stressresponssystem og hormoner som bidrar til å fremme dyp, gjenopprettende søvn. Magnesium kan også hjelpe søvnløshet som er assosiert med rastløs ben-syndrom.

Rollen som magnesium spiller for å støtte en beroligende effekt og en god natts søvn, kan skyldes dens evne til å hjelpe kroppen din med å opprettholde GABA i hjernen din. GABA (aka, gamma-aminobutyric acid), er en nevrotransmitter som fremmer en rolig følelse og regulerer søvnsyklusen din. Magnesium holder også glutamat, som er en eksitatorisk nevrotransmitter, innenfor sunne grenser.

Og hvis du lider av migrene som forhindrer deg i å få en avslappet søvn, kan magnesium bidra til å lindre hodepine, ifølge American Migraine Foundation.

Bekymringer om oksalsyre

Som alle frø, inneholder sesamfrø, inkludert produkter laget med sesamfrø, som tahini, et naturlig næringsstoff som kalles oksalsyre. Oksalsyre kan binde seg til kalsium i kroppen din og forstyrre absorpsjonen av kalsium og jern.

Selv om oksalater normalt skilles ut fra kroppen etter at den er dannet, kan det under visse forhold samle seg i nyren din for å danne kalsiumoksalatfragmenter. Disse fragmentene kan utvikle seg til større krystaller eller nyrestein , ifølge National Kidney Foundation.

: 13 Kraftige korn og frø

Sesamfrøallergi

Sesamfrø er blant de aller viktigste matallergene. Du kan oppleve en allergisk reaksjon hvis kroppens immunsystem overreagerer på et bestemt protein. Symptomer på en allergisk reaksjon kan utvikle seg raskt og gå fra mild til alvorlig. Disse kan omfatte:

Skyllet ansikt, utslett, elveblest eller rød og kløende hud
Hevelse i halsen, øynene, ansiktet, leppene eller tungen
Problemer med å puste, snakke eller svelge
Angst, nød, besvimelse, blekhet eller svakhet
Kramper, diaré eller oppkast
Tap av bevissthet

En alvorlig allergisk reaksjon kan forårsake livstruende anafylaksi, som krever øyeblikkelig legehjelp. Hvis du opplever noen av disse symptomene, kan du komme til et sykehus: