Wobble-brettet er et effektivt verktøy for å styrke og stabilisere ankelen. Wobble-brettet kan brukes i forbindelse med et vippebrett og en balansekule. Du kan bruke wobble-brettet som et forebyggende og rehabiliterende verktøy for å utvikle styrke, stabilitet og propriosepsjon i underbenet. Dr. Jens Urlik Wester og kolleger, som skriver i "Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, " anbefaler å avslutte wobble board-trening hvis det blir vondt. Utfør alle øvelsene i en sakte kontrollert bevegelse og oppretthold alltid riktig teknikk.
Fremover bakover
Plasser føttene parallelt med hverandre på wobble-brettet. Stå i god holdning gjennom alle øvelsene ved å trekke skulderbladene tilbake, se rett frem og trekke magemusklene sammen ved å stikke halebeinet under deg og trekke fronten på bekkenet oppover mot magen. Løft føttene i lengden uten å krølle tærne, og før brettet sakte fremover til det nesten berører gulvet. Flytt deretter brettet bakover til det nesten berører gulvet. Gjenta bevegelsen fremover og bakover i 15 sekunder, og hvil deretter i ti sekunder. Gjennomfør hver dag 10 sett med 15 sekunders repetisjoner med 10 sekunders hvile i mellom.
Side til side
Stå i god holdning og løft føttene i den langsgående buen. Flytt brettet til venstre til det nesten berører gulvet, og flytt deretter brettet til høyre til det nesten berører gulvet. Fortsett disse bevegelsene i 15 sekunder og hvil deretter i 10 sekunder. Utfør 10 sett med 15 sekunders repetisjoner med 10 sekunders hvile mellom hver dag. Hold alltid riktig holdning gjennom hele øvelsen, og la aldri brettet berøre gulvet.
Sirkulære bevegelser
Stå i riktig startstilling med føttene i en parallell stilling, men bredere enn på øvelser nummer én og to. Flytt brettet fremover, deretter til høyre, deretter bakover og deretter til venstre på en sakte kontrollert måte i 60 sekunder. Hvil i 20 sekunder, gjenta deretter i motsatt retning i 60 sekunder. Utfør totalt tre sett i hver retning med 20 sekunders hvile i mellom. Utfør de tre første øvelsene hver dag i tre uker med perfekt form.
Knees Bent
Etter tre uker kan du utføre øvelser en, to og tre med knærne bøyd og hendene bak ryggen. Utfør fem sett med 30 sekunders repetisjoner med 20 sekunders hvile i mellom.
Ett ben
Stå i riktig holdning med en fot på brettet. Løft fotens langsgående bue uten å krølle tærne, balanser deg selv på brettet og hold en horisontal stilling i syv sekunder. Utfør fem sett med syv sekunders repetisjoner med hver fot. Så utfør den samme øvelsen i fem flere reps, men lukk øynene for de siste fire sekundene av den syv sekunders repetisjonen.
