Magasinartikler og treningsapparater lover å hjelpe deg med å miste kjærlighetshåndtakene dine med knas, sidebøy og vendinger. Realiteten er at du ikke kan målrette dette ekstra fettet med magebrystende trekk. Du må ta i bruk et omfattende vektstyringsprogram basert på kostholdsendringer og total kroppsøvelse for å adressere det viscerale fettet. Fettet som utgjør kjærlighetshåndtak trenger dypt inn i magen din, men, som annet magefett, reagerer på klassisk vektnedgangsinnsats.
Anatomy of Love Handles
"Kjærlighetshåndtak", en "muffins-topp", "middelalderspredning" eller "reserve-dekk" er alle eufemismer for visceralt fett som utvider magen og søler over linningen. I motsetning til underhudsfett, som ligger under huden på hoftene, rumpa, lårene og armene, sitter visceralt fett dypt inne i kroppen din og bidrar til betydelig helserisiko, inkludert hjertesykdommer, diabetes type 2 og hos kvinner brystkreft. Dette viscerale fettet får magen til å utvide seg foran, på sidene og på baksiden av midseksjonen. Den er metabolsk aktiv og frigjør forbindelser som øker risikoen din for sykdom. Å ha for mye magefett kan utgjøre nesten like stor risiko for helsen din som å røyke en pakke sigaretter per dag, sa Dr. Lopez Jimenez til Forbes i 2012.
Kjærlighetshåndtak kan vises i alle aldre på grunn av et bearbeidet mat kosthold og mangel på trening. Menn er spesielt utsatt for utvikling av magefett, men kvinner har en tendens til å få mer av det rundt overgangsalderen, når hormoner endrer måten fett lagres på.
Reduser kalorier til å miste kjærlighetshåndtak
Fordi visceralt fett er metabolsk aktivt, brytes det raskere ned enn subkutant fett. Det reagerer bra på å kutte kalorier og bevege mer. For å miste et halvt kilo må du forbrenne 3500 kalorier mer enn du bruker. Om en uke kan du miste et halvt kilo hvis du skaper et underskudd på 500 til 1000 kalorier per dag. Bestem ditt daglige kaloriforbrenning grovt ved å bruke en online kalkulator som tar hensyn til alder, aktivitetsnivå, størrelse, kjønn og alder, eller ta kontakt med en kostholdsekspert. Trekk deretter 500 til 1 000 kalorier fra forbrenningshastigheten for å komme opp med et målinntak for å gå ned i vekt.
Et kosthold på mindre enn 1200 kalorier daglig er ofte ernæringsmessig utilstrekkelig og for lite til å opprettholde i noen periode. Hvis resultatene fra kaloriberegningene dine viser at du må spise færre enn 1200 kalorier per dag for å nå målet ditt, må du enten revidere det planlagte daglige underskuddet for å gå ned i vekt saktere eller øke aktiviteten for å øke forbrenningshastigheten. Legg til en rask spasertur på 30 minutter de fleste dagene, vri mer når du sitter og legger til ekstra bevegelse, for eksempel tempo mens du er i telefonen eller parkerer lenger unna. Noe av vekten du mister først når du legger til noe trening er visceralt fett.
Mat som du må unngå å miste kjærlighetshåndtak
Unngå å innta raffinert korn, sukker og matvarer som inneholder høyt mettet fett, og du vil trimme kalorier hensiktsmessig. Raffinerte korn og sukker, spesielt sukkerholdige drikker, gir lite i veien for ernæring, men tilfører mye kalorier i kostholdet ditt. En studie publisert i Overvekt i 2012 konkluderte med at hyppig inntak av sukkersøtede drikkevarer korrelerer med høyere nivåer av visceralt fett.
En annen studie, publisert i en 2010-utgave av American Journal of Clinical Nutrition, fant at økt forbruk av raffinerte korn assosiert med høyere visceralt fettnivå, mens økt forbruk av fullkorn assosiert med lavere nivåer. Kutt ut hvitt brød, pasta, brus, bakte godbiter, snackblandinger, chips, godteri og sirup, og kaloriinntaket vil redusere.
Helt fett meieriprodukter og fet kjøtt, som brisket eller fullfettmelk, er kilder til mettet fett. En studie publisert i en 2014 utgave av Diabetes viste at overspising av mettet fett - men ikke flerumettet fett som finnes i kilder som solsikkefrø og fet fisk - oppmuntrer opphopning av magefett.
Spis hel mat i stedet
Kaloriene du spiser, bør komme fra hele matvarer, som magert kjøtt, friske grønnsaker og frukt, fullkorn og melke med lite fett. Frokost kan bestå av egg med fullkornsbrød og et eple. en fullkorns engelsk muffin med peanøttsmør og banan; lav-fett vanlig yoghurt toppet med bær og mandler; eller eggerøre som er pakket inn i en hel hvetet tortilla med ost, salsa og avokado.
En servering av protein med lite mettet fett, som tunfisk, laks, trimmet flankestek, hudløs fjærkre, tofu eller tempeh, servert med salatgrønt eller andre vannholdige grønnsaker, gir deg en kjærlighet å håndtere lunsj eller middag. Ha en liten porsjon fullkorn, for eksempel brun ris, quinoa eller bygg på siden. For snacks og dessert, hold deg til et stykke frisk frukt, en kopp bær, ost med lite fett med fullkorns kjeks eller lite fett cottage cheese med druer.
Bruk sitronsaft eller eddik med olivenolje til dressing; tilsett smaken til kjøtt eller grønnsaker med friske urter; og planlegge frukt til desserter. En matskala og målebeger hjelper deg med å sikre at porsjonene dine ikke får deg til å overskride kalorimålene dine.
