Ankelvekter er treningsverktøy som festes til underbeina for å skape motstand mens du trener. Ankelvekter brukes til å gå eller løpe for å øke intensiteten. Dette kan imidlertid endre ditt normale gangart, noe som kan føre til at du mister balansen eller skader deg selv mens du går. Du kan bruke ankelvekter til styrketreningsøvelser, forutsatt at du utfører riktig form.
Benheiser
Benhevinger er øvelser i nedre del av ab utført fra en oppsiktet stilling på gulvet. Med ankelvektene godt festet, plasser hendene ved sidene og løft bena 6 tommer fra gulvet. I jevn bevegelse, løft bena til kroppen din danner en 90-graders vinkel. Senk dem sakte og gjenta i 15 til 20 reps. Hvis du føler stress på korsryggen mens du gjør denne øvelsen, plasser hendene under rumpa.
Bicyle Crunches
Sykkel crunches fungerer hele mageområdet og blir liggende med ansiktet opp på gulvet. Løft bena, bøy knærne 90 grader og jevn skinnene mot gulvet. Etter å ha plassert hendene på sidene av hodet, flytter du høyre albue og venstre kne mot hverandre mens du forlenger høyre ben. Etter en kort pause, snu bevegelsen og ta venstre albue og høyre kne mot hverandre mens du forlenger venstre ben. Gå frem og tilbake i en sykkelbevegelse 15 til 20 ganger.
Glute Kickbacks
Glute-tilbakeslag isolerer rumpa. Kom deg ned på alle fire. Still opp hendene rett under skuldrene og plasser knærne rett under hoftene. Mens du holder en sving i kneet, løfter du høyre fot mot taket. Etter å ha klemt et sekund, senk benet og gjenta. Bytt ben etter 10 til 12 reps.
Benforlengelser
Benforlengelser fungerer på quadriceps, som du finner på fremsiden av lårene. Sitt i en stol med føttene flate på gulvet. I en jevn bevegelse, løft høyre fot av gulvet og forleng benet rett foran kroppen. Stopp bare sjenert for å låse ut kneet og hold et helt sekund. Senk foten sakte til et punkt rett over gulvet og gjenta. Etter 10 til 12 reps, bytt ben. Du kan også veksle hvert bein med denne øvelsen. Hold lårene stille.
Sidebeinet løfter seg
Sidebeinhevinger, også kjent som bortføringer, arbeider hoftene og sidene av glutenene dine. Stå med høyre side mot en stol og legg høyre hånd på den for balanse. I en kontrollert bevegelse, løft venstre ben til siden i en feiende bevegelse. Når du har løftet deg så langt som mulig, senk sakte ned og gjenta. Bytt sidene etter 10 til 12 reps.
