På grunn av deres nærhet og deres tendens til å samarbeide, blir psoas major og iliacus muskler ofte referert til som iliopsoas. De to musklene er plassert foran på hoftene, og stammer øverst på bekkenet og sidene av ryggraden, og løper over hoftene foran der de setter inn øverst på benet. Øvelser som styrker psoas major og iliacus krever hoftefleksjon, som innebærer å løfte benet.
prepping
Før du starter, varm opp i fem til 10 minutter for å forberede musklene på trening. Gå, jogg eller hoppetau i noen minutter for å få blodet til å renne og øke kroppstemperaturen, og utfør deretter en rekke dynamiske strekk. Høye knær, svinger i bena og kroppsvekt knebøy vil hjelpe deg med å forberede hoftefleksorene. Det eneste utstyret du trenger er en overliggende bar, som du kan finne på et treningsstudio, en lekeplass og en treningsmatte.
Treningsdetaljer
Disse psoas major- og iliacus-øvelsene bruker din egen kroppsvekt som motstand. Når du utvikler styrke, kan du øke vanskelighetsgraden ved mange av øvelsene ved å bruke ankelvekter eller klemme en medisinball mellom bena. For hver øvelse, utfør ett til to sett, med 15 reps i hvert sett, og hvile omtrent et minutt mellom settene. Inkluder treningen i treningsopplegget ditt to til tre dager per uke og på dager uten sammenheng.
Begynnelse av Hip Flexor øvelser
Begynn å bygge styrke i psoas major og iliacus med det liggende beinheving og saksespark. Hold bena rett, løft det ene benet opp fra gulvet til det er rett opp i luften. Sett det tilbake mot gulvet, men stopp bare før du berører gulvet før du går rett inn i neste rep. Når du er ferdig med ett sett, bytter du bein. Du kan også gjøre øvelsen mens du løfter begge bena av gangen.
For å utføre saksespark, ligg på ryggen på en treningsmatte med beina rett. Plasser hendene under nedre hofter for å beskytte ryggraden. Mens du holder beina rett, løfter du den ene så den er i 45 graders vinkel og løfter den andre så den er omtrent en tomme fra gulvet. Veksl benene dine mens du beveger dem samtidig. Fortsett å bevege bena frem og tilbake til du er ferdig med 15 reps.
Flere avanserte alternativer
Spark opp hip flexor-treningen et hakk ved å integrere en hengende benheving og en modifisert glute bridge i treningen. Du trenger en overliggende stang å henge fra for å utføre hengende benheving. Rekk opp og grip taket med begge hender slik at de er plassert skulderbredde fra hverandre og håndflatene vender fremover. Hev bena og bøy knærne for å bringe lårene opp til overkroppen. Rett ut knær og hofter for å gå tilbake til en fullstendig hengende stilling og gjenta deretter. Forsøk å unngå å svinge når du utfører øvelsen, slik at du ikke bruker fart for å løfte bena.
Glute bridge-øvelsen utvikler først og fremst glutes og quadriceps, men ved å legge til en tennisball, kan du utfordre psoas major og iliacus enda mer. Bøy knærne mens du ligger på gulvet. Plasser en tennisball i brettet i hoften, og løft deretter det ene benet med kneet bøyd slik at du holder ballen på plass ved å presse den mellom øvre lår og bekken. Mens du holder ballen med beinet, løfter du hoftene fra gulvet ved å trykke hælen til det andre benet ned i gulvet. Ta hoftene opp så høyt du kan, og senk deretter ned på gulvet.
