Et pulver før trening eller en drink før trening gir mange helsemessige fordeler. Folk bruker ofte disse produktene for ytelsesforbedring og større energi. Å ta noen kosttilskudd før trening kan imidlertid ha farlige konsekvenser. Å lære de beste måtene å nå dine mål vil hjelpe deg å holde deg trygg mens du forbedrer helsen din.
Sett dine mål
Kostholdshjelpemidler finnes for nesten alle helsemål. I tillegg til å øke utholdenheten, styrken og hastigheten din, kan kosttilskudd hjelpe deg å komme deg raskere og helbrede bedre. De kan også hjelpe deg med å få muskler og miste fett.
Det er lurt å møte en trener og en lege når du setter disse målene. De vil vise deg for medisinske tilstander, og forhåpentligvis for fysisk aktivitet. De vil også hjelpe deg med å finne en effektiv og sikker måte å nå dine mål ved å overvåke fremdriften.
Tenk langsiktig
Sikkerhet betyr noe annerledes for alle. De fleste tenker på at det ikke blir skadet eller blir syke på treningsstudioet i dag . Imidlertid vil du beskytte organene og leddene dine slik at de forblir funksjonelle i morgen .
Å ta en langsiktig tilnærming vil forhindre at du bruker noen dietthjelpemidler. Tilskudd som anabole steroider kan hjelpe deg med å nå dine mål, men disse gevinstene kommer til en uakseptabel pris.
Hold det enkelt
En rapport fra 2018 i Food and Chemical Toxicology beskrev den kompliserte arten av kostholdshjelpemidler. Denne kompleksiteten oppstår både fra kilden til tilskuddet og behandlingen. Å ha flere ingredienser bidrar til kaoset.
Så du vil velge enkle kostholdshjelpemidler som behandles minimalt. Du bør også velge et produkt fra en pålitelig produsent som følger retningslinjene for merking av Food and Drug Administration.
Bruk naturlige produkter
Eksponering for mange vanlige plantevernmidler kan forårsake genetiske forandringer og kronisk sykdom, ifølge en anmeldelse fra 2017 i Interdisciplinary Toxicology. Forskere har heller ikke klart å oppnå enighet om sikkerheten til genmodifiserte organismer (GMO).
Kunstige søtstoffer, tilsetningsstoffer og fargestoffer kan øke risikoen din også. Å kjøpe organiske, ikke-GMO-produkter er en enkel måte å sikre at tilskuddet ditt før trening er trygt.
Planlegg kosttilskudd før trening
Alle kosttilskudd før trening fungerer gjennom en unik mekanisme. Noen stoffer har en umiddelbar effekt på kroppen din, mens andre tar lang tid. Å bruke sistnevnte type krever strategisk planlegging. Du må forhåndsbelaste noen kosttilskudd i dager eller til og med uker for å garantere resultater.
For eksempel beskrev en anmeldelse fra 2016 i Sports Nutrition and Therapy de kraftige effektene av kreatin. Denne organiske syren øker muskelkraften under eksplosive øvelser som hopp og sprang.
Imidlertid viser mange studier ikke disse fordelene. Forfatterne av 2016-gjennomgangen antydet at null-studiene ikke klarte å forhåndsbelaste kreatin.
Prøv mysepulver
Produsenter lager myse under osteprosessen. En gang ansett som et uønsket biprodukt, har tørket myse blitt et populært kostholdsstøtte. Det gir mange helsemessige fordeler, inkludert styrke og masse. En artikkel fra 2018 i Nutrients illustrerte disse effektene hos eldre kvinner.
Deltakerne fikk daglige doser av myseprotein i løpet av et motstandstreningsprogram som varte i 12 uker. Sammenlignet med en placebo, økte mysen muskelstyrken og muskelmassen. Det forbedret også kvinnenes daglige funksjon.
Bruk Alpha-Lactalbumin Protein
Kjemikaliet som er ansvarlig for de imponerende effektene av myse er fortsatt ukjent. Imidlertid skiller ett protein seg ut - alfa-laktalbumin. Forskere tror at dette melkeproteinet kan spille en kritisk rolle i immunforsvaret ditt. Denne beskyttende effekten antyder at å ta et tilskudd med alfa-laktalbumin kan hjelpe deg med å bekjempe tretthet. En rapport fra 2019 i British Journal of Nutrition testet denne hypotesen hos langløpere.
Disse forskerne ga de mannlige løperne et supplement to timer før et 21K-løp. Kapselen inneholdt enten (1) karbohydrat og alfa-laktalbumin eller (2) karbohydrat og myse. Ingen av supplementene forbedret løpeytelsen, men alfa-laktalbumin forårsaket en større reduksjon i stresshormonet kortisol og følelsene av utmattelse.
Legg til kaseinprotein
Nesten 80 prosent av proteinet i melk kommer fra kasein. Som myse kan dette melkeproteinet ha mange positive effekter på treningen din. En rapport fra 2018 i Journal of International Society of Sports Nutrition illustrerer en av disse effektene hos friske menn.
Deltakerne fikk 25 gram kasein før en lett løpetur i 30 minutter. Sammenlignet med en placebo økte dette proteinet metabolismen i større grad etter trening. En slik etterbrenningseffekt er svært ettertraktet fordi den lar deg fakkelkalorier mens du hviler.
Ta aminosyrer
Andre stoffer enn proteiner kan også påvirke treningen din. For eksempel konkluderte en anmeldelse fra 2017 i Nutrients at forgrenede aminosyrer, eller BCAA, kan forhindre treningsrelaterte muskelskader. Forfatterne bemerket at inntaket av BCAA hadde spesielt kraftige effekter når det ble tatt før trening. Imidlertid foreslo de at du må ta disse i en lengre periode for å høste fordelene.
En artikkel fra 2018 i Journal of Sports Medicine and Physical Fitness så på virkningen av kortvarig bruk av BCAA hos yngre menn. Forskere ga forsøkspersonene en kapsel som inneholdt enten (1) BCAA eller (2) en placebo i tre dager før en intens trening. Sammenlignet med placebo, reduserte inntaket av BCAA etter trening betennelse og sårhet. Det økte også deltakernes bevegelsesområde.
Bruk Citrulline Supplements
Andre aminosyrer kan også forbedre treningsøktene dine. Den organiske forbindelsen citrulline spiller for eksempel en viktig rolle i muskelånding og kraftproduksjon. Disse effektene antyder at citrulline kan forbedre ytelsen din. En artikkel fra 2016 publisert i Journal of International Society of Sports Nutrition testet denne hypotesen hos friske menn.
Forsøkspersonene tok daglige doser av sitrulline i syv dager. Den åttende dagen tok de citrulline før et sykkelritt. Sammenlignet med en placebo forårsaket citrulline 1, 5 prosent økning i ytelse. Deltakere som fikk citrulline opplevde også større konsentrasjon og mindre tretthet.
Ta curcumin ekstrakt
Planteekstrakter endrer også kroppen din under trening. Curcumin gir krydder som gurkemeie og ingefær den livlige fargen. Slike fargestoffer ser ut til å ha antioksidantegenskaper, noe som kan være til fordel for treningen din. En rapport fra 2014 i International Journal of Sports Medicine undersøkte denne muligheten hos friske menn.
Deltakerne fikk enten tilskuddet eller en placebo to timer før en rask spasertur. Menn i placebogruppen viste en treningsindusert økning i frie radikaler. Behandlingsgruppen viste ingen økning. Dette funnet indikerer at curcumin blokkerer antallet frie radikaler og øker sirkulerende antioksidantnivåer.
En artikkel fra 2015 i Asian Journal of Sports Medicine anbefalte at fysisk aktive voksne regelmessig bruker antioksidanter som curcumin. De beskrev effektiviteten og sikkerheten til en slik tilnærming, og fremhevet fortsatt viktigheten av å spise et godt balansert kosthold for å få rikelig med antioksidanter.
Øk nitratet ditt
Et økende antall mennesker bruker diettnitrat for å forbedre sportslige prestasjoner. Fant i rødbetesaft, øker nitrat treningstoleransen ved å øke oksygeneffektiviteten. En 2015-rapport i Salpetersyre illustrerte den ytelsesforbedrende effekten av rødbetsjuice hos yngre menn.
I tre dager fikk mennene rødbetsjuice eller eple-svart ripsjuice, som, antatt ikke ga noen terapeutisk verdi, tjente som placebo. Den fjerde dagen deltok mennene i en intens treningsøkt. Sammenlignet med placebo økte rødbetene juice med utholdenhet ved å øke antall røde blodlegemer og oksygentilgjengelighet.
Få mer kalsium
Tilsetting med selv enkle mineraler som kalsium kan forbedre treningen. Trening reduserer kalsiumlagring. Denne reduksjonen utløser frigjøring av parathyreoideahormon som bryter ned beinene. Forfatterne av en 2015-studie i PLoS One lurte på om kalsiumtilskudd kunne forhindre denne uønskede prosessen hos kvinnelige idrettsutøvere.
Kvinnene spiste enten et kalsiumrikt måltid eller et normalt måltid før en 90-minutters sykkeltest. Alle forsøkspersoner deltok i begge forholdene på forskjellige dager. Som forventet, reduserte sykkeltesten kalsium og økt parathyreoideahormon. Syklingen økte også markørene for benbrudd.
Det kalsiumrike måltidet dempet disse effektene og dempet beinnedbrytning. Den beskyttende effekten av kalsium skjedde både under og umiddelbart etter trening.
Svelg probiotiske mikroorganismer
Mange bruker probiotika for å forbedre fordøyelsen, men disse mikroorganismene kan også forbedre treningen din. Probiotika er kjent for å styrke immunforsvaret ditt. Å forbedre forsvaret ditt mot infeksjon kan føre til bedre atletisk ytelse. En artikkel fra 2014 i European Journal of Physiology testet denne interessante hypotesen i utholdenhetsløpere.
Disse forskerne fulgte deltakerne i to fire-ukers perioder. I en periode inntok forsøkspersonene flere forskjellige mikroorganismer hver dag. I den andre perioden fikk forsøkspersonene placebo hver dag. Hver fire ukers periode ble avsluttet med et intenst løp i et varmt, fuktig miljø. Sammenlignet med en placebo økte probiotika forsøkspersonenes løpeutholdenhet under de utfordrende forholdene.
Kombiner karbohydrat og koffein
Du kan også ta flere kosttilskudd før du trener. Denne strategien kan gi additive effekter, som er når en tilskuddsblanding gir større effekter enn begge supplementene som virker alene. Denne strategien kan gå galt, men å kombinere kosttilskudd gir deg vanligvis mer pålitelige resultater.
En rapport fra 2014 i Journal of Science and Medicine in Sport testet en karbohydrat-koffein-kombinasjon. Begge disse dietthjelpemidlene kan forbedre ytelsen, men få studier har sett på effekten av samtidig administrering.
Fritidsfotballspillere inntok et tilskudd som inneholder karbohydrat og koffein eller en placebo før de deltok i treningstester. Sammenlignet med placebo økte kombinasjonen sprinthastighet, blodsukker og natriumnivå. Det forårsaket også dehydrering, noe som understreker viktigheten av å holde seg hydrert når du tar koffein før en trening.
