Graviditet er et fantastisk øyeblikk i enhver kvinnes liv, men det kommer med sine ulemper. Å bære en baby i ni måneder kan ta en toll på kroppen din og etterlate permanente merker, men til slutt er det verdt det. Et vanlig problem er diastasis recti abdominis , eller abdominal separasjon, som rammer de fleste gravide. Visse øvelser, spesielt de som retter seg mot kjernemuskulaturen, kan bidra til å rette opp dette problemet.
Hva er mageseparasjon?
Når du er gravid, utvides livmoren for å få plass til babyen din. Dette får magemusklene til å strekke seg og skille seg, og forårsake en bule eller "pooch" midt i mageregionen. Utbuelsen har en tendens til å være mer synlig når magen din er anspent, for eksempel når du trener.
Som Mayo Clinic bemerker, er det mer sannsynlig at mageseparasjon forekommer hos kvinner over 30 år, så vel som hos de som har stor baby, tvillinger eller trillinger. Graviditet er imidlertid ikke den eneste årsaken til diastasis recti. Nyfødte og menn kan oppleve dette problemet også. En dårlig løfteteknikk, overvekt og flere svangerskap er alle vanlige årsaker.
Diastasis recti er ikke en medisinsk nødsituasjon og utgjør ikke store helserisikoer. Imidlertid kan det bidra til ryggsmerter, dårlig stamstabilitet, blære- og tarmsinkontinens, prolaps av bekkenorganet, navlebrokk og andre komplikasjoner. I følge en forskningsrapport fra 2015 publisert i Current Women's Health Reviews, påvirker denne tilstanden alle kvinner under graviditet og kan vedvare i opptil 60 prosent av tilfellene etter fødsel.
Er Diastasis Recti smertefull?
Ab-separasjon i svangerskapet bidrar til den fryktede "mumamagen." Det er derfor poochen din ikke går bort i flere uker eller måneder etter fødselen. Faktisk sliter en av tre kvinner fortsatt med det 12 måneder etter fødselen. Forstoppelse, tung løfting og overdreven kjernetrening gjør bare ting verre.
Diastasis recti kan forårsake smerter under samleie, samt smerter i hofte, rygg og bekken, ifølge American Physical Therapy Association. En studie fra 2015 publisert i Manual Therapy, derimot, indikerer ingen sammenheng mellom denne tilstanden og lumbopelvic smerte. Symptomene varierer fra en kvinne til en annen, så det er vanskelig å si hva du kan forvente.
Generelt forårsaker mageseparasjon svakheter i kjerneområdet og svulmende bukvegg, noe som kan påvirke de daglige aktivitetene dine. Den gode nyheten er at du kan fikse diastasis recti gjennom regelmessig trening. I følge en anmeldelse fra 2016 omtalt i Fisioterapia em Movimento, tar det omtrent seks måneder for magemusklene å komme tilbake til full styrke. En kvalifisert fysioterapeut kan vurdere tilstanden din og utvikle en treningsplan som passer dine behov.
Hvordan identifisere Diastasis Recti
Først av alt, sørg for at du faktisk har diastasis recti. Denne tilstanden er ganske lett å identifisere.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Løft hodet og nakken i en "knase" og trykk forsiktig fingertuppene over magen. Hvis du føler et gap eller liten adskillelse midt i mageområdet, er det diastasis recti.
Denne tilstanden kan også diagnostiseres med CT-skanning, ultralydundersøkelse eller bremser. De to siste målemetodene ser ut til å være de mest effektive.
Diastasis Recti-øvelser
Mageseparasjon kan behandles kirurgisk; dette alternativet anbefales imidlertid bare i alvorlige tilfeller. De fleste ganger kan diastasis recti reduseres gjennom trening. Bare sørg for at du fortsetter treningen langsomt etter fødselen; lytt til kroppen din og ikke press deg selv for hardt. Kroppen din gjenoppretter fortsatt etter endringene den gjennomgikk under graviditeten.
Som den amerikanske fysioterapiforeningen påpeker, fordi det er en naturlig del av graviditeten, kan ikke denne tilstanden forhindres. Kjerne- og bekkenøvelser, postural trening, strekk og avstivning kan bidra til å redusere mageseparasjon og forbedre kjernefunksjonen. Noen treningsøkter er mer effektive enn andre.
MUTU-systemet er for eksempel et komplett treningsprogram for diastasis recti for mødre i alle aldre og kondisjon. Det er en av få treningsplaner som er støttet av det medisinske samfunnet. Det omfatter bevegelser som hjelper deg med å forbedre holdningen din, styrke buk- og bekkenbunnsmuskulaturen, øke kjernestyrken og fremskynde utvinningsprosessen. Diastasis recti-treningen din kan omfatte følgende øvelser:
Prøv abdominal crunches
Inntil nylig ble ikke crunches anbefalt etter fødsel. I følge en studie fra 2015 publisert i tidsskriftet Physiotherapy, er denne øvelsen faktisk trygg og gunstig for mødre med diastasis recti.
Etter å ha sammenlignet trekkoppgaver ("vakuum") og crunches, konkluderte forskerne med at sistnevnte var den mest effektive. Kvinner som inkluderte crunches i sin rutine opplevde store forbedringer i mageseparasjon; Dette var den eneste øvelsen for å redusere diastasis recti over umbilicus.
Ulempen er at crunches, situps og andre kjernebevegelser legger stress på bekkenbunnen og får magen til å bule ut. Av denne grunn anbefales de ikke de første månedene etter fødselen. Før du gjør disse øvelsene, er det viktig å trene den dypere magemuskelen og bygge kjernestyrke. Du kan utføre crunches når magemusklene er fullstendig gjenopprettet.
Gjør knebøy mot veggen
Sertifisert styrke- og konditioneringsspesialist Ivana Chapman anbefaler at mammaer inkluderer veggknebøy i sin rutine. Denne øvelsen er rettet mot firemuskulaturen og bidrar til å bygge kjernestyrke. Det forbedrer også balansen og bevegelsesområdet, og forbereder kroppen din på mer utfordrende treningsøkter.
For å komme i gang, stå mot en vegg med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold armene ved sidene dine, eller forleng dem foran deg. Len deg sakte mot veggen mens du tar dypt pust; klem abs og glutes. Senk kroppen ned til lårene er parallelt med gulvet.
Hold sammentrekningen et sekund eller to, og gå sakte tilbake til startposisjonen ved å skyve gjennom hælene. Fullfør tre eller fire av 12 til 15 repetisjoner hver.
Utfør glute broer
Nicole Crawford, en sertifisert personlig trener og fitness-spesialist for kvinner, antyder at nye mødre med diastasis recti bør legge glute broer, kroppsvekt knebøy og sideplanker til treningsøktene sine. Øvelser som engasjerer skulder- og glutealmusklene ser ut til å være de mest effektive til å aktivere kjerne- og korsryggmuskulaturen.
Glute bridge bygger for eksempel styrke på underkroppen, med vekt på glutene. Når du gjør det riktig, løfter og former rumpa, styrker kjernemuskulaturen og forbedrer stabiliteten.
Ligg på ryggen med knærne bøyd og armene ved sidene dine. Hold føttene skulderbredde fra hverandre. Klem kjerne- og glutealmusklene mens du løfter hoftene fra gulvet med en sakte, kontrollert bevegelse. Oppretthold denne posisjonen i noen sekunder, senk hoftene ned og gjenta.
Prøv Superman
Muskel-skjeletts fysioterapeut Marika Hart anbefaler supermannsøvelsen for mageseparasjon. Denne bevegelsen tvinger kjernemuskulaturen til å jobbe mot tyngdekraften, noe som fører til sterkere magemuskler. Den retter seg også mot glutenene og korsryggen, øker utholdenheten og kan lindre ryggsmerter.
For å utføre denne øvelsen, ligg med ansiktet ned på en matte. Hold armene helt forlenget foran deg. Hev armene og bena samtidig som om du flyr. Klem korsryggen og glutene.
Forbli i denne posisjonen i omtrent to sekunder og gjenta. Bruk en langsom, kontrollert bevegelse for å aktivere musklene dine fullt ut.
Andre diastasis recti-øvelser inkluderer knebøy med lette vekter, hælsklier, bekkenvipper og stående rotasjonsøvelser. Visse yogastillinger, som fuglehunden og broposisjonen, kan også hjelpe. Planker er et utmerket valg når magemusklene er blitt frisk.
