Ingen medlemskontingent, lite eller intet utstyr for å ta plass i hjemmet ditt og den ultimate bærbarheten - med fordeler som disse, er det ikke rart at kroppsvektstreningene har fått popularitet både for nybegynnere og erfarne trenere. Med kroppsvektøvelser bruker du din egen vekt for å skape motstand mot å bygge styrke.
Hvis du er motivert av å vite at noe er en massebevegelse, kan det hjelpe å vite at kroppsvektstreninger klatret til stedet 1 på American College of Sports Medicine's Worldwide Survey of Fitness Trends for 2015.
Akk, den gled til nr. 2 for 2016, men selv om folk kan være ustoppelige, er trening i kroppsvekt tidløs. Så la oss glemme massebevegelser og gjøre et skritt mot å bygge muskelmasse med disse øvelsene.
Armhevninger
Hvis det er en kroppsvektøvelse som fortjener å være på alles liste, er det push-up. Push-ups jobber muskelgrupper i brystet, skuldrene og ryggraden. For en ekstra fordel, øv deg på å avta magemusklene som om noen er i ferd med å slå deg i tarmen mens du skyver deg selv opp og ned. Dette aktiverer den tverrgående abdominus, en dyptliggende kjernemuskulatur som påvirker balanse, gang og korsryggen.
Den grunnleggende push-up kan være utfordrende når du begynner, men ikke la det fraråde deg. Hvis du ikke har lyst til å trykke på hele vekten av kroppen din ennå, er det ingen skam å jobbe deg frem til den med en av disse enklere variantene.
Når du jobber med opptil tre sett med 10 eller flere av disse versjonene, kan du begynne å legge til et par fullstendige push-ups om gangen. Prøv så å starte treningen med tre full-ups, og legg til en hvert par dager.
Half Push-Up
Begynn med å ligge på magen med armene trukket til sidene. I stedet for å trykke hele kroppen oppover, bruk knærne som omdreiningspunkt. Hold en rett rygg mens du trykker oppover med underbenene igjen trykket ned i gulvet. Skyv opp til armene er helt forlenget.
Helling Push-up
Å skyve mot en forhøyet overflate, for eksempel en eske eller et tungt møbel, er en fin måte å jobbe deg inn i full armheving. Begynn med å plassere hendene på den forhøyede overflaten i skulderbredden. Avstiv kjernemuskulaturen slik at kroppen din er rett og stiv fra topp til tå. Hold beina sammen. Senk brystet til boksen, skyv deretter oppover, inngrep brystet og kjernen. For en enda enklere variasjon, gjør øvelsen når du står stående i svakt stigning og skyver mot en vegg.
Table Top Push-Up
Begynn i en hender og knær ("bordplate") stilling, med armene rette, hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene. Bøy albuene, senk overkroppen sakte mot gulvet. Når nesen er i nærheten av gulvet, trykk oppover og gå tilbake til startposisjonen. For å legge til vanskeligheter, kryss anklene og løft underbenene opp i luften.
Pull-Ups
Uttrekk er blant de mest utfordrende av kroppsvektøvelser, men fordelene deres står i forhold til deres vanskeligheter. De kan hjelpe med å rette holdningen din, forbedre styrken i grepet, bygge armmusklene og arbeide de stabiliserende musklene som går på ryggraden.
I likhet med armhevinger, er det en grad av styrke som trengs for å komme i gang med dem. Prøv disse øvelsene for å forberede deg på Full Monty. (For rekorden, er pull-ups gjort med et overhåndsgrep mens chin-ups er underhåndsdelt. De fleste synes det er enklere på rotatormansjettene.)
Assisted Pull-Ups
Gi deg selv litt støtte ved å henge et motstandsbånd rundt opptrekkshåndtakene. Båndlengder varierer, så avhengig av størrelsen, plasser en eller begge føttene eller knærne i bunnløkken. Gjør nå en grunnleggende opptrekning med spenningen i båndet som hjelper deg med å øke innsatsen.
TRX Biceps Curl
De fleste treningssentre har et fjæringssystem som TRX som utnytter tyngdekraften og brukerens kroppsvekt under trening. Ta tak i fjæringssystemet og len deg bakover med armene dine rette. Drei håndflatene innover og bøy albuene, løft kroppen oppover og trekk hendene mot brystet. Slipp sakte og gå tilbake til startposisjonen, hold kroppen rett og stiv fra topp til tå.
dips
For å bygge styrke og muskelmasse i brystet, skuldrene og triceps, kan du ikke gjøre mye bedre enn fall - når du er i stand til å begynne å gjøre det, uansett. Det skal bemerkes at fall bør du nærme forsiktig hvis i det hele tatt av personer som har hatt skulderproblemer. Her er et par rampe-ups på vei til den store dipperen.
Benk Knee Dips
Benk kne-dypper vil bygge dine triceps og sette deg på vei til full dukkert. Plasser deg med ryggen til en treningsbenk eller annen stabil overflate bred nok til at du kan legge hendene på skulderbredden.
Plasser hendene på benken bak ryggen med håndflatene ned og senk deg ned i stolposisjon med knærne i rette vinkler. Trekk skuldrene tilbake, senk ned til albuene er i en 90-graders vinkel. Skyv oppover og gjenta.
Straight Ben Bench Dips
Fra en sittestilling på en benk, trykk bunnen av hendene inn i benken med bena strukket rett ut og føttene dine plassert vekk fra benken. Rett armene, skyv rumpa fra benken.
Senk kroppen bak albuene til du kjenner en lett strekk i brystet eller skuldrene eller baksiden din berører bakken. Løft oppover til startposisjonen og gjenta.
