Mange nye mødre føler press for å kutte kalorier og miste babyvekten rett etter fødselen. Men å få riktig næring mens du ammer er avgjørende. En sunn vekttap som ammer, inkluderer tilstrekkelig med kalorier for melkeproduksjon og rikelig med næringsstoffer for å støtte babyens vekst.
Kalorier som trengs når du ammer
Under amming går omtrent 450 til 700 kalorier i morsmelken hver dag, ifølge American Pregnancy Association. Om du trenger å konsumere ekstra kalorier mens du ammer, avhenger av dine mål.
For kvinner som ikke prøver å gå ned i vekt, foreslår National Institute of Health å konsumere ekstra 450 til 500 kalorier over dine kaloribehov før ditt svangerskap. Kvinner som ønsker å gå ned i vekt, trenger ikke å øke kaloriene.
Kaloribehovet ditt er basert på din alder og aktivitetsnivå. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere, trenger stillesittende kvinner som ikke driver med fysisk aktivitet utenom deres daglige leveaktiviteter, 2000 kalorier mellom 21 og 25 år og 1 800 kalorier mellom 26 og 50 år. Moderat aktive kvinner som driver med fysisk aktivitet tilsvarer å gå 1, 5 til 3 mil per dag i et tempo på 3 til 4 mph trenger 2000 kalorier per dag.
Akademiet for ernæring og kosthold advarer om at ammende kvinner ikke bør spise færre enn 1800 kalorier per dag. Dette kan påvirke din evne til å produsere en tilstrekkelig melkeforsyning. Før du reduserer kaloriene, er det viktig å diskutere det med legen din.
Maksimer kaloriene dine
Å få tilstrekkelig ernæring er viktig for alle ammende barn, men når du prøver å slanke deg og ta inn færre kalorier, er det avgjørende. Begrensning av kaloriinntaket kan føre til mangel på næringsstoffer som kan påvirke den nyfødte utviklingen hvis du ikke er forsiktig.
De viktigste næringsstoffene under amming er:
Kalsium hjelper med å bygge sunne bein og tenner og spiller en rolle i normal funksjon av muskel-, nervesystemet og sirkulasjonssystemene. Ammende kvinner trenger minst 1 000 milligram kalsium per dag. De beste kildene er melkeprodukter med lite fett, spinat og forsterket korn.
Folat, eller folsyre, er et B-vitamin som er avgjørende for normal utvikling av babyens hjerne og ryggmarg. Det hjelper også med å produsere sunne røde og hvite blodlegemer. Å få tilstrekkelig med folat før og under graviditet og mens du ammer, kan forhindre at en baby blir født med en nevralledefekt. Ammende kvinner trenger 400 mikrogram folat daglig fra bladgrønne grønnsaker, bønner, nøtter, sitrusfrukter og forsterkede kornsorter.
Jod er et mineral som gjør det mulig for kroppen å lage skjoldbruskhormoner som hjelper hjernens utvikling og vekst. Å få for lite jod kan øke risikoen for problemer med skjoldbruskkjertelen og kognitive forsinkelser hos nyfødte. Under amming trenger kvinner 290 milligram jod, ifølge National Academies of Medicine, som finnes i jodisert salt, sjømat og meieri.
Vitamin B12 er viktig for å danne babyens røde blodlegemer, så vel som for sunn hjerneutvikling og funksjon. Kvinner trenger 2, 8 mikrogram B12 mens hun ammer. B12 er rikelig med animalsk mat, inkludert kjøtt og egg, men den finnes ikke i plantemat. Hvis du er vegetarianer eller veganer, kan det hende du trenger et B12-tilskudd.
Protein støtter vekst og utvikling av babyens muskler, bein og annet vev. Det er også et veldig mettende næringsstoff som kan hjelpe appetittkontroll og vekttap, ifølge en forskningsgjennomgang i Ernæring og metabolisme i november 2014. Ammende kvinner trenger minst 72 gram protein om dagen, som de kan få fra å spise magert kjøtt og fjørfe, fisk, bønner og nøtter.
Sunn amming Vekttap plan
Det er mange andre næringsstoffer som er viktige i disse tidlige stadiene av spedbarnets liv som du gir gjennom morsmelken din. Vitamin A, D, C og B6, jern, sunt fett og karbohydrater tjener alle forskjellige roller i vekst og utvikling, så det er viktig å følge nøye med på ernæringen din og ikke bare kaloriinntaket.
Noen flere tips for å holde deg sunn og gå ned i vekt mens du ammer:
Gjør hvert måltid ved å la næringsstoffutarmet, kaloriinnhold, bearbeidet søppelmat og hurtigmat ligge igjen. Velg i stedet en rekke frisk frukt og grønnsaker, fullkorn, magert kjøtt og fjærkre, fisk, bønner og nøtter. Disse matvarene er næringspakket og har lavere kalorier, slik at du kan få all den gode næringen du trenger i færre kalorier.
Hold deg til en vanlig måltidsplan, og ikke hopp over måltidene. Hvis du blir sulten mellom måltidene, velger du kaloririk, næringsrik snacks som gulrotpinner og hummus eller fullkornsbrød med litt nøttesmør.
Drikk mye vann. Du trenger ekstra væsker mens du ammer, og dehydrering kan ha skadelige effekter på evnen til å produsere morsmelk, advarer Academy of Nutrition and Dietetics. Det er også lett å ta feil av tørsten etter sult og rekkevidde etter en matbit, når det du virkelig trenger er et høyt glass vann. Hvis cravings streiker, kan du prøve å sluke 16 gram H2O, og se om du fremdeles er sulten.
Bli aktiv. Selv om det bare er å gå babyen rundt blokken noen ganger, jo mer aktivitet du kan jobbe deg inn i, desto bedre er sjansene dine for å se vekttapresultater.
