Kroppsmasseindeks, eller BMI, måler forholdet mellom vekt og høyde for å estimere om du er undervektig, normalvektig, overvektig eller overvektig. Å senke BMI betyr å gå ned i vekt, noe du kan oppnå gjennom justeringer av kostholdet ditt og aktivitetsnivået. Å senke BMI så raskt som mulig er imidlertid ikke nødvendigvis den beste tilnærmingen for langsiktige resultater. Du vil ha en bedre sjanse til å holde vekten av og føle deg fornøyd hvis du går for langsommere vekttap og måler andre helsemetriker i tillegg til BMI.
Sett et realistisk BMI-mål
BMI gir deg en generell ide om det ideelle vektområdet, slik at du kan bruke det til å finne ut et grunnleggende sunt utvalg for høyden din. For å beregne din BMI bruker du denne ligningen:
BMI = vekt i pund / (høyde i tommer x høyde i tommer) x 703.
Eller du kan koble høyden og vekten til en online BMI-kalkulator, og det vil gjøre matematikken for deg. En BMI under 18, 5 indikerer at du er undervektig; en verdi mellom 18, 5 og 24, 9 faller i kategorien sunn vekt; en BMI mellom 25 og 29, 9 teller som overvekt; og en BMI større enn 30 indikerer fedme.
For eksempel har personer som er 7 cm høye og har en sunn vekt mellom 119 og 159, i henhold til BMI. Men hvis en 5-fots-7-tommers person veier 110 pund, anses han som undervektig og ville måtte tjene 9 kilo for å komme tilbake til en sunn BMI. Motsatt, ville noen som er 5 fot og 7 tommer høye og veier 185 kilo, falle inn i "overvekt" -området basert på BMI og trenger å miste 26 kilo for å komme tilbake i det sunne området.
Fordi BMI er beregnet basert på kroppsvekt, innebærer å redusere BMI å miste vekt. Planlegg å miste mellom 1 og 2 pund per uke, noe du kan oppnå ved å spise 500 til 1000 kalorier mindre enn du forbrenner hver dag. Finn ut kaloriinntaksmålet ditt for vekttap ved å bruke en online kalkulator for å estimere dagens kaloribehov, og trekk deretter fra 500 til 1000 kalorier. Hvis du har mye å miste, må du sikte på det mer aggressive underskuddet på 1000 kalorier; Hvis du allerede er mager, er et underskudd på 500 kalorier sannsynligvis mer passende. Forsikre deg om at du spiser minst 1400 kalorier per dag for å dekke ernæringsbehovene dine, og unngå å tvinge kroppen din til en semistervasjonstilstand.
Når du kjenner til omtrentlig målvektområde og omtrentlig vekttap, kan du stille en realistisk tidslinje for å nå dine mål. Ikke bekymre deg for om det planlagte vekttapet vil ta måneder eller til og med år - tregere vekttap er mer effektivt enn kvisete slankekurer for å slippe pounds raskt.
Velg sunne matvarer for å senke BMI
Å ta smarte kostholdsvalg mens du senker BMI, hjelper ikke bare å gi kroppen næring med vitaminer og mineraler og får deg til å føle deg full, men det kan øke metabolismen litt. Protein har for eksempel en høy termisk effekt fordi det er vanskelig å fordøye. Som et resultat bruker du flere kalorier på å bryte det ned i fordøyelseskanalen. Med en termisk effekt på 30 prosent, vil du forbrenne 30 kalorier for hver 100 kalorier protein du spiser. Derimot vil du forbrenne bare 3 kalorier med fordøyelse av 100 kalorier fett og bare 7 kalorier fordøye 100 kalorier karbohydrater.
For å bestemme hvor mange gram protein du trenger hver dag, multipliser vekten din, i pund, med 0, 8 - for en person på 170 pund er det 136 gram protein daglig. Velg mager fjærkre, som hudløs og benløs kalkun og kyllingbryst; tilapia, tunfisk og laks; tofu, tempeh og nonfat soyamelk; nonfat meieri og egg; og nøtter, frø og bønner.
Fles ut resten av kostholdet ditt med sunne fullkorn, som gir karbohydrater for å holde deg energisk. frukt og grønnsaker, som er konsentrerte kilder til vitaminer, mineraler og fiber; meieri, som gir kalsium og protein; og sunt fett, inkludert olivenolje og avokado.
Akselerer vekttap med trening
Å få mer aktivitet er nøkkelen hvis du vil gå ned i vekt og senke BMI raskt. Aerob aktivitet forbrenner kalorier, noe som hjelper deg å skape et større kaloriunderskudd for vekttap uten å redusere matinntaket for mye. Hvis du er ukjent med cardio, velger du en aktivitet med lav effekt som du liker - for eksempel rask gange, den elliptiske maskinen eller vannaerobic - og øker gradvis intensiteten etter hvert som du blir mer i form. Jo høyere intensitet du er, desto bedre er det for vekttap - intense treninger utløser "etterbrann", noe som betyr at du vil ha en høyere metabolisme i timer eller til og med opptil to dager etter treningen. Når du fortsetter å utvikle din kondisjonstrening, må du integrere intervaller med høy intensitet i rutinen din for å øke etterbrannet ytterligere.
Par kardio med treningsøkt for hele kroppen, utført to eller tre ganger ukentlig. Å bygge muskler gjennom styrketrening øker kaloriforbrenningen - siden muskler krever mer kalorier å opprettholde enn fett - slik at du lettere kan gå ned i vekt, og det holder stoffskiftet høyt, slik at du også kan holde vekten av.
Spore fremdriften og BMI
Spor fremgangen din for å føre oversikt over resultatene dine på vekttap. Mens du kanskje har det travelt med å få BMI-en din i det "normale" området, bør du også se på andre helsemerkere. Mål for eksempel endringer i midjen din over tid. Når du forbrenner overflødig magefett som tidligere utvidet midjen, forbedrer du helsen din. Og se etter andre tegn du blir sunnere - kanskje du er i stand til å trene lenger, jobbe med høyere intensitet under kardio eller løfte tyngre vekter i styrketreningstreningene dine. Ikke besett over å slå et bestemt antall på skalaen eller nå en bestemt BMI. Når du tapper kiloene, bør du vurdere hvordan du ser ut og føler - ikke bare hva vekten og BMI-tallene er - som den ultimate guiden til om du har nådd dine mål.
