De fleste mennesker med vektproblemer prøver å kaste kilo. Men hvis du er naturlig mager med et raskt stoffskifte, kan det være like mye av en kamp for å holde vekt på rammen din.
Hvis du leter etter vektøkning i bena og leggene, må du koble en vektøkningdiett med et treningsprogram som fremmer muskelveksten.
Lag et kalorioverskudd
Mennesker som prøver å gå ned i vekt spiser færre kalorier enn de forbrenner, men når du prøver å bulke opp, er det motsatte. Du ønsker å skape et lite kalorioverskudd, slik at kroppen din kan bruke de ekstra kaloriene for å legge bulk til rammen.
Sikt på 250 til 500 kalorier per dag, noe som vil tillate deg å få et gjennomsnitt på 0, 5 til 1 pund per uke. Ideelt sett vil du ønske å få mesteparten av vekten din fra nytt muskelvev i stedet for fett.
Nøyaktig hvor mange kalorier du trenger for å skape det overskuddet, vil variere avhengig av din eksisterende kroppssammensetning, alder og kjønn og genetikk. Online-kaloriforbrenning estimater er bare det - anslag - og hvis du er naturlig tynn, har du sannsynligvis en høyere enn gjennomsnittet kaloriforbrenning.
Hvis du for øyeblikket opprettholder vekten din, må du registrere matinntaket i noen dager for å finne ut hvor mange kalorier du spiser, og legg til 250 til 500 kalorier for å estimere det nye daglige kalorimålet.
Power Up med protein
Når du går opp i vekt for å legge opp bena, må du sørge for å få i deg nok protein. Aminosyrene som utgjør proteiner er også byggesteinene i muskelvev, så det er viktig å støtte dine benfylte treninger med nok protein for ny muskelvekst.
For eksempel gir en omelett med tre egg til frokost 18 gram protein. Snacking på fem skiver kalkunbryst pakket rundt sylteagurk gir omtrent 30 gram protein. Inkludert 3 gram kyllingbryst med lunsjen din tilfører omtrent 24 gram protein til det daglige inntaket, og å spise 3 gram laks øker proteininntaket ditt med 17 gram.
En snack etter en treningsøkt av en proteinsmoothie laget med tre øser med myseproteinisolat blandet til 1 kopp melk har 58 gram protein. Til sammen tilsier det rundt 147 gram protein - du kan skalere porsjonsstørrelsen opp eller ned for å oppfylle inntaksmålene dine.
Velg magre proteinkilder for å holde deg sunn når du går sammen. Spis grillet kalkun eller kyllingbryst, magre kutt av storfekjøtt, såle, tilapia, laks, egg, bønner, belgfrukter og nøtter som proteinkilder. Du kan også øke proteininntaket ditt med proteinpulver - se etter varianter som ikke inneholder tilsatt sukker.
Ideer for å spise mer kalorier
Drypp stekt grønnsaker med en sunn olje - som ekstra jomfru olivenolje - og fyll salatene dine med avokado for å øke kaloriinnholdet. Når du blir vant til det bulkende kostholdet ditt, kan det hende du finner ut at du er i stand til å spise større måltider og lettere oppfylle kalorimålene dine.
Tog til Bulk Skinny Legs
Kosthold alene er ikke nok til å legge mager masse på mager ben. Du trenger et styrketreningsprogram for å utløse muskelvekst; Ellers vil den ekstra energien du tar i lagres som fett, noe som sannsynligvis ikke vil gi deg den fysiske kroppen du søker.
Styrketrening av hver muskelgruppe to til tre ganger per uke. Bulk beina ved å utføre underkroppsøvelser som knebøy, lunges og dødløfter, ved å bruke manualer eller vektstenger. Ulike varianter av disse øvelsene - for eksempel sumo deadlifts, plie knebøy eller sidelunger - lar deg jobbe benmusklene fra forskjellige vinkler for å stimulere flere muskelfibre.
Velg to til tre beinøvelser og utfør mellom to og tre sett med fire til åtte reps for hver øvelse for å gå opp i vekt, anbefaler McKinley Health Center.
