Ubalanse i muskler kan ha en negativ innvirkning på utseendet ditt, forårsake dårlig holdning og til og med øke risikoen for skader. En fysioterapeut fra midten av det 20. århundre, oppdaget Dr. Vladimir Janda både øvre og nedre kryss syndromer. Den underliggende troen på disse syndromene - eller muskelubalanser - er at tetthet i et område av kroppen fører til svakhet i et annet område.
Det øvre krysset syndrom er en muskel ubalanse der øvre del av ryggen er svak og brystet er for stramt, trekker skuldrene og hodet fremover. Det lavere-kryssede syndrom oppstår fordi korsryggmuskulaturen er for stram og underlivene er for svake.
1. Nedre korssyndrom
For å korrigere ubalansen mellom muskelene i korsryggen og underlivet fokuserer du på øvelser som isolerer og styrker abs. Utfør hver øvelse 10 ganger, arbeid opptil tre sett på rad.
Flytt 1: Reverse Crunch
Denne øvelsen er rettet mot abdominal obliques, musklene på siden av bagasjerommet, som trekker i motsatt retning av korsryggen muskler, og negerer noe av deres innflytelse når de er stramme.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med en tung vekt, som en kettlebell, på bakken over hodet. Nå over hodet med begge armene og hold kettlebell for stabilitet. Løft beina i lufta med hoftene og knærne bøyd til 90 grader. Trykk korsryggen ned i bakken mens du ruller hoftene opp av bakken og tilbake mot hodet. Beveg sakte og med kontroll.
Flytt 2: Sit-Up med ett ben
Arbeid foran absuren din, rectus abdominis, med denne sit-up variasjonen.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med armene rett opp mot taket. Det ene beinet skal bøyes med foten plantet på bakken, og det andre benet skal være rett og flatt på bakken. Sett deg opp mot det bøyde beinet mens du holder armene pekte opp mot taket. Gjenta på motsatt side.
2. Svakhet i øvre del av ryggen
Øvre ryggmusklene har en tendens til å bli lange og løse og må målrettes spesielt av roebevegelser, der du trekker vekt mot deg. Nøkkelen i disse bevegelsene er å trekke skulderbladene bakover og sammen, stikke brystet ut. Den lille bevegelsen får de øvre ryggmusklene til å jobbe hardest.
Flytt 1: Trekk i ansiktet
Du kan bruke en kabelmaskin eller et motstandsbånd til denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Still kabelmaskinen eller motstandsbåndet noen centimeter over hodet. Ta tak i håndtakene med knokene vendt mot taket. Trekk tilbake mot nesen og hold albuene så høye som mulig. Ikke la hodet reise fremover, prøv å holde det rett over skuldrene. Klem sammen skulderbladene mens du trekker tilbake.
Flytt 2: TRX-rad
Bruk høye repetisjoner - opptil 20 - med denne kroppsvektøvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Ta tak i håndtakene på en TRX og len deg tilbake fra stående stilling. Du bør møte TRX. Begynn med knokene dine vendt mot taket. Trekk deg selv opp og stikk brystet ut. Når du drar opp, kan du vri knokene ut til sidene.
3. Ujevne ryggmuskler
Mange favoriserer den ene siden under daglige aktiviteter som kan føre til ujevn ryggmuskulatur. Hvis ryggmuskelen er større på den ene siden, kan du prøve å gjøre disse øvelsene som lar deg jobbe hver side individuelt.
Flytt 1: Dumbbell Row
Alt du trenger er en hantel og en benk for å begynne å jobbe på venstre og høyre ubalanse med denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Legg en hantel på gulvet foran en treningsbenk. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre. Hold baken bakover og len deg over for å legge den ene hånden på benken. Grip hantelen med din gratis hånd. Trekk den inn i kroppen din, løft albuen så høyt opp som mulig, og senk den deretter ned til bakken.
Flytt 2: Overhead Pulldown
Balanser latmuskulaturen - de store musklene på siden av ryggen som hjelper deg med å lage opptak og chin-ups - med denne øvelsen.
SLIK GJØR DU DET: Knel på bakken med det ene kneet og plant den andre foten foran kroppen din. Rekk opp og ta tak i en kabelmaskin eller et motstandsbånd som er festet over hodet. Trekk håndtaket ned til skulderen. Utfør ønsket mengde reps, og bytt deretter sider.
