Under graviditet og fødsel gjennomgår mage- og bekkenbunnsmuskulaturen en stor mengde strekk. I tillegg kan du ha fått ekstra fett under graviditeten på grunn av manglende evne til å trene eller overspise. For å få tilbake kjernestyrken og flate magen etter fødselen, bør du først vente i 6 uker før du trener, og deretter gradvis bygge opp intensiteten i styrketreningen og kondisjonstreningen.
La naturen gjøre jobben sin
Når det ikke vokser baby, er den gjennomsnittlige livmoren omtrent på tommelen. I løpet av svangerskapet, strekker det seg til størrelsen på babyen din. Etter fødsel er det på størrelse med en grapefrukt, og 6 uker etter fødsel vil den ha krympet til størrelsen på en pære. For at magen virkelig skal flate ut etter graviditet, må livmoren vende tilbake til normal størrelse. Dette skjer raskere hvis du ammer.
Selv om dette kan være frustrerende for deg hvis du har vært vant til å ha flat mage, vil forventningene om en øyeblikkelig tilbakevending til det normale føre til at du unødig stress. Situasjonen er utenfor din kontroll og vil løse seg selv i stor grad på egen hånd.
Søk medisinsk godkjenning
I tillegg til at det tar minst 6 uker for kroppen din å forme seg selv naturlig etter fødsel, hvis du har fått en normal vaginal fødsel, bør du vente til etter 6-ukers kontroll for å begynne å trene. Dette vil tillate legen din å sikre at organene dine har kommet seg. På det tidspunktet kan legen sjekke at eventuell spaltning av rectus abdominus-muskelen (diastasis recti) som kan ha skjedd under graviditet, ikke lenger eksisterer. Du skal ikke delta i noen form for intens trening uten legeklarering, og heller ikke løfte noe tyngre enn babyen din.
Hvis du har hatt en keisersnitt, må du i gjennomsnitt vente 8 uker og bør aldri begynne å trene uten legeklarering.
Styrketrening
Når du har mottatt godkjenning, kan du begynne på et bredt spekter av øvelser for å gjenfeste magen. Disse inkluderer den grunnleggende knaseren, sykkelkrisen, ryggbroen og reverskrisen. Når du begynner på magerehabiliteringen din, bør du trene til du blir trøtt eller til du har fullført åtte repetisjoner av hver øvelse - stopp på det som kommer først. Etter en uke kan du jobbe opptil 12 repetisjoner og deretter til slutt opptil 20 repetisjoner når rehabiliteringen er fullført. Øvelser skal fokusere på rectus abdominus, indre obliques, eksterne obliques og bekkenbunnen.
Kardiovaskulær trening
Kardiovaskulær trening vil tillate deg å miste alt fett som kan ha samlet seg rundt midten på grunn av vektøkning. Det har også store psykologiske fordeler for nye mødre. Fysisk aktivitet etter graviditet har vist seg å redusere depresjon etter fødselen. All tidlig kondisjonstrening skal være morsom og med lavere intensitet enn du ville ha engasjert deg i før svangerskapet. Utholdenheten din må bygges gradvis opp slik at kroppen din kan komme seg helt.
