Hemmeligheten bak å se bedre ut bakfra er å jobbe glutene dine, de tre viktigste musklene i baken din - gluteus maximus, medius og minimus.
Denne intense treningen inneholder 10 trekk som understreker alle musklene i glutenene dine. Glutene er en kraftig muskelgruppe som reagerer veldig bra på treningsøkter uten liten eller ingen ro, så denne treningen vil utfordre hele kroppens kondisjon og kondisjon, med trekk som krever hoftene og glutene gjennom alle bevegelsesområder.
Utfør hvert trekk nedenfor i ett minutt uten hvile mellom noen av settene. Du kan gjenta denne treningen så mange ganger du vil med god form eller kombinere den med noen av våre andre 10-minutters treningsøkter, inkludert en for armer, ben, abs og rygg.
1.Goblet Squat
Plasser hælene skulderbredden fra hverandre og vend tærne til 11 og 1 som om du sto på en klokke. Oppretthold kontakten med vekten ved brystet under bevegelsen mens du hengsler på hoftene for å sette deg tilbake og kjøre opp igjen. Knærne skal være over anklene i bunnen av farten, og du bør kjøre inn i hælene for å gå tilbake til stående stilling.
2. Lunge
Tenk på dette som en øvelse foran benet; 90 prosent av innsatsen skal være fokusert på glutene og firhjulene i forbenet. Gå fremover og trekk deg nederst på bevegelsen, det fremre kneet skal være litt foran ankelen foran, slik at du får beskjeden ankelfleksjon. Begge knærne skal bøyes til 90-graders vinkler. Trykk inn i fremre ben for å skyve oppover fra bunnen, og understreke glutene. Veksle hvilket bein du går fremover med.
3. Single-Leg Dumbbell Deadlift
Fokuser all din oppmerksomhet mot det stående benet og la et lite bøy i kneet. Hold øynene fokusert under hele bevegelsen på et sted noen få meter foran stående fot. La hantelen bevege seg naturlig og slutte rett under skulderen. Fra bunnen, bøyd fremover, kjør inn i hælen på det stående benet for å skape kraft til å trykke deg tilbake til startposisjonen. Gjør 30 sekunder på det ene benet og bytt til det andre de resterende 30 sekundene.
4. Brannslukningsapparat
For denne øvelsen starter du på alle fire. Hold hoftene låst og stabil når benet beveger seg ut og bort fra kroppen din. Pause øverst i hele tre sekunder. Hold hodet og nakken i linje, og hodet ser ned på bakken. Gjør 30 sekunder på det ene benet og bytt til det andre de resterende 30 sekundene.
5. Pistol Squat
Denne er en vanskelig balanserende øvelse, så bruk armene på noen måte for å hjelpe bevegelsen og balansen. Når du bare står på ett ben, senker du deg ned til bakken, og det frie benet blir forlatt foran deg. Pust ut før du beveger deg fra bunnen til toppen. Se for deg at kneet ditt holder seg stabilt i rommet, og at kroppen din beveger seg rundt det svingbare punktet. Kjør inn i hælen for å reise deg. Gjør 30 sekunder på det ene benet og bytt til det andre de resterende 30 sekundene. Hvis du ikke klarer å kneble en full pistol, kan du enten holde på noe solid for å hjelpe deg eller gjøre en ny runde med knebøy.
6. Halvmåne spark
Avstiv kjernen din sterkt for å minimere bevegelse av korsryggen og bekkenet mens du tar beinet opp og rundt i et halvcirkel spark foran din. Bruk armene for balanse og for å hjelpe flyttingen. Stå med en lang, høy ryggrad og fokuser din innsats på hoften på beinet som beveger seg.
7. Enebens knebøy
Fokuser all din oppmerksomhet på det stående benet og bruk det motsatte beinet for å få hjelp om nødvendig. Senk hoftene til oversiden av det aktive låret er parallelt med bakken. Slutt med kneet rett over tærne eller veldig litt foran. Kontrakter glutene dine for å stå tilbake til startposisjonen. Gjør 30 sekunder på det ene benet og bytt til det andre de resterende 30 sekundene.
8. Speed Skaters
Når du binder deg side om side, holder du hoftene senket, og slipper kroppsvekten mot bakken så mye som mulig. Hold brystet løftet og øynene ser fremover. Avstiv kjernen din tett og bruk den som grunnlag for å opprettholde balansen gjennom bevegelsen.
9. Jump Squat
Senk kroppsvekten mens du sitter på huk mot bakken for å skape energi til å springe oppover. Etter hoppet må du lande veldig forsiktig med bøyde knær og ta sikte på å lage så lite lyd som mulig. Bruk armene på svingen oppover for å trekke deg og generere kraft for farten.
10. Dumbbell Sumo Squat
Hold brystet løftet og skuldrene avslappet og nede fra ørene under hele bevegelsen. Hold en hantel på brystnivå og hold føttene bredere enn i en tradisjonell knebøy. Pause nederst i hele to sekunder og kjør inn i hælene for å gå tilbake til stående stilling. La hoftene dine bevege seg oppover og nedover enn bakover i verdensrommet som en tradisjonell knebøy. For denne typen knebøy stiller tærne seg rett over eller bak tærne.
Hva tror du?
Hva er favorittbevegelsene dine for en bedre bytte? Hvilken av disse integrerer du i din vanlige treningsøkt? Har du prøvd denne treningen ennå? Hva syntes du? Har du prøvd noen av de andre 10-minutters treningsøktene våre? Hva syntes du om de? Hva er din favoritt måte å kombinere dem på? Del tankene, forslagene og opplevelsene dine i kommentarfeltet nedenfor!
Få videoene for disse treningsøktene i LIVESTRONG.COM Calorie Tracker-appen. Registrer deg for et gullmedlemskap i dag for en reklamefri opplevelse og eksklusive treningsvideoer!
