Det burde ikke komme som noen stor overraskelse at menstruasjonssyklusen din virkelig kan rote med humøret ditt, sult og sug. Så de dagene når du bare ikke klarer å motstå pommes frites på lunsj eller holde hendene fra kontoret godteri parabol? Ja, du kan takke svingende hormoner for det.
Det kan være frustrerende å føle at du er prisgitt biologien din, spesielt når du har en "av" dag (eller to). Men hvis du kan gjenkjenne hva som skjer og hvorfor, kan du skreddersy din spisemetode som passer best for kroppen din i hver fase av syklusen din.
Når det er sagt, er hver kvinnes kropp - og dermed syklus - forskjellig. Retningslinjene nedenfor er basert på en gjennomsnittlig 28-dagers syklus, som vil gjelde for noen kvinner. Imidlertid kan syklusen din være lengre eller kortere, og du kan synes at dine personlige kostholdsbehov er forskjellige. La kroppen din være din guide.
Hvordan spise i dagene 1 til 14
Velkommen til follikelfasen av syklusen din! Denne fasen begynner den første dagen av perioden og avsluttes med eggløsning rundt dag 14 eller 15 (men igjen, det er bare et gjennomsnitt).
I følge Cassandra Forsythe, doktorgrad, assisterende professor i kroppsøving og menneskelig prestasjon ved Central Connecticut State University, trenger du færre kalorier i denne fasen av syklusen din, på grunn av høyere nivåer av østrogen. Og takket være et fall i hormoner, vil kroppen din også bli flinkere til å brenne karbohydrater etter drivstoff.
Et vanlig symptom du kan oppleve i løpet av denne fasen - spesielt helt i begynnelsen av syklusen din - er tretthet, takket være tap av jern gjennom menstruasjonsblod.
Som Lois Chait, RD, eier av Dietitian4u, påpeker, sliter de fleste amerikanske kvinner med å få tilstrekkelig med jern (18 milligram per dag mellom 19 og 50 år), så vel som andre næringsstoffer som hjelper med jernabsorpsjon (som vitamin C) via kosthold. Så hun anbefaler å øke frukt- og grønnsaksinntaket.
Megan Meyer, Ph.D., direktør for vitenskapskommunikasjon ved International Food Information Council Foundation, anbefaler å shore opp jernlagrene dine med planteproteinkilder som bønner, linser og tofu, animalsk proteinkilder som storfekjøtt, kylling og tunfisk og befestet og hel korn mat som korn, pasta og brød.
"Mørk sjokolade inneholder også jern, " sier hun. "Så desto mer grunn til å glede deg over noen kvadrat med mørk sjokolade i løpet av den måneden!" Det er noe nesten alle av oss kan få ombord med!
Hvordan spise i dagene 15 til 28
Den siste halvdelen av syklusen din, også kjent som lutealfasen, er tiden du trenger mest kalorier, sier Dr. Forsythe. Som sådan vil du sannsynligvis føle økt sult etter eggløsning, når østrogennivået faller ned og progesteron øker.
Men hvor mange flere kalorier trenger du i løpet av denne tiden? Det er vanskelig å si, siden kaloribehovene varierer veldig fra person til person, sier Liz Sanders, RD, direktør for forskning og partnerskap ved International Food Information Council Foundation.
Imidlertid rapporterer en anmeldelse fra 2007 publisert i International Journal of Obesity at noen kvinners kaloriinntak kan øke med 90 til 500 kalorier per dag i lutealfasen.
Det kan også hende du har en tendens til å oppsøke mer humørstimende mat (tenk mat med høyt fettinnhold, karbohydrater som smultringer og pommes frites) i løpet av lutealfasen, fordi nivåene av serotonin (et hjernekjemikalium som hjelper til med å regulere humør, søvn og appetitt) har en tendens til å avta, spesielt i løpet av de siste fem til syv dagene av syklusen din, sier Dr. Forsythe. I tillegg begynner kroppen din å forbrenne karbohydrater mindre effektivt enn den gjorde i follikelfasen.
Hvor oppmerksom og intuitiv spising kan hjelpe
Så hvordan kan du holde de endrede kaloribehovene og sultnivåene fra å avspore de sunne spisevanene dine? Mindful og intuitiv spisestaktikk kan hjelpe. Begge tilnærminger til kostholdet ditt kan hjelpe deg med å unngå overstadig spisende atferd, ifølge en 2017-gjennomgang av 68 studier publisert i Nutrition Research Reviews. Du vil også unngå å føle deg berøvet eller tømme viljestyrken din fullstendig.
I følge Sanders hjelper intuitiv spising deg med å skille faktisk sult fra andre faktorer - for eksempel stress eller tretthet - som kan få deg til å spise, mens omhyggelig spising kan hjelpe deg med å nyte maten mer. "du trenger mindre mat for å føle deg fornøyd, " sier hun.
Så før du raider på kjøleskapet, må du stoppe og stille inn på kroppen din. Ekte sult får magen til å knurres, og du kan føle effekten av lavt blodsukker, for eksempel lav energi, konsentrasjonsproblemer eller til og med svimmelhet. I mangel av fysiske symptomer, kan du bare bli lei, stresset eller trøtt.
Ranger sulten din på en skala fra 1 til 10, med 1 sulten og 10 blir fylt. Hvis du er på 4 eller under, kan du fylle opp med et måltid eller en matbit (og slutte å spise når du når en 6 eller en 7).
Imidlertid, hvis du har rangert sulten etter en rangering på over 5 år, kan det hende du trenger å drikke litt vann, distrahere deg selv med en bok eller et prosjekt eller trene teknikker for å få stressnivået ditt ned.
Når du spiser, må du være oppmerksom. Forsøk å begrense distraksjoner (dvs. ikke spis foran TV-en eller datamaskinen), og still inn smakene, teksturer og andre sensoriske aspekter ved maten. Dette vil hjelpe deg med å glede deg over maten og forhindre deg i å gå tilbake i sekunder eller tredeler.
Hva tror du?
Merker du at kroppen din lengter etter forskjellige matvarer i forskjellige mengder i hver fase av menstruasjonssyklusen? Hvordan holder du på å spise i tråd med dine helse- og ernæringsmål? Var du overrasket over at kaloribehovet ditt svinger med hormonene dine? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
