Den patellære senen forbinder quadriceps muskler, tibia eller shinbone, og patella eller kneskål. Fordi aktiviteter som løping og hopping krever hyppig bruk av kneleddene, trenger idrettsutøvere å styrke området rundt patellarsen for å minimere risikoen for å utvikle en skade.
Øvelser med lav innvirkning
Neste prøve å gjenvinne styrken. På dette tidspunktet kan det være for tidlig å legge for mye belastning på musklene. Begrens øvelsene dine til benheiser, som bare bruker vekten på selve beinet. Ligg på bakken og vend til den ene siden, slik at det skadde benet vender oppover. løft benet opp, så senk det ned igjen. Når du har fullført et sett med sidelifter, ligg med ryggen på bakken og gjenta øvelsen.
Avanserte øvelser
Når du begynner å føle at styrken din kommer tilbake, integrerer du mer av kroppens vekt gjennom en serie med knebøyøvelser. Begynn med opptrappingen, plasser foten på det skadde benet på et lite trinn eller boks og bruk benet til å skyve kroppen opp og senke den ned igjen. Utfør varianter av beina på huk. Bruk en vegg for støtte og bøy bena så langt det er behagelig. Du kan ikke være i stand til å bøye deg veldig langt i begynnelsen, men over tid vil du bli mer fleksibel. Innarbeide håndvekter for å øke vanskelighetsgraden.
Gå videre til en enbens knebøy, hvor du vil legge all kroppsvekten din på det skadde benet. Du må imidlertid ikke skynde deg å bli frisk, ellers kan du skade deg selv igjen.
