Den fjerde og siste uken i LIVESTRONG.COMs 30-dagers Squat Challenge er her, noe som betyr at du bare har noen dager igjen av denne booty-rockeren! Har du følt det? Hvis du ønsker å bygge videre på det du startet under utfordringen, er her noen ideer for å holde deg i gang.
Gjør flere booty-toning bevegelser
Jada, knebøy er en av de beste, mest allsidige og mest tilgjengelige øvelser i underkroppen som stort sett alle kan gjøre. Men for en godt avrundet rumpe (ordspill definitivt ment), vil du gjøre noen av disse andre gode øvelsene også.
- Glute Bridges: Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene ved baken. Hold armene langs siden din. Trykk inn i legene og løft baken og ryggen fra gulvet. Du vil støtte deg selv med skuldre, armer og føtter. Hold i 30 til 60 sekunder og slipp.
- Lunges: Stå rett opp og ta et skritt to til tre fot fremover. Bøy begge knærne til 90 grader. Trykk av forfoten og gå tilbake til starten. Når du har mestret den grunnleggende sprengen, kan du gå videre til andre varianter.
- Glute Kick Backs: Begynn på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene. Bruk bare glutene dine, løft det ene kneet fra gulvet og løft foten til taket, og hold kneet bøyd. Gå tilbake til start og gjenta på den andre siden.
- Hoftestøt: Hold en vektstang (lastet eller losset) over hoftene, og len øvre del av ryggen mot en vektbenk. Bøy knærne og plasser føttene ved baken. Trykk gjennom hælene og løft vekten fra gulvet til ryggen er parallell med gulvet. Korsrygg ned med kontroll.
- Deadlift: Bruk enten en lastet eller losset vektstang, og stå foran baren med føttene vendt fremover og omtrent fra hoftebredden fra hverandre. Hengsel på hoftene og plukk opp stolpen. Ikke bue ryggen, og verken bøy eller lås knærne. Innsatsen skal komme helt fra glutene og hamstringsene dine.
Eller ta en pekepinn fra noen av dine favoritt Instagram-treningsstjerner som Jen Selter, Emily Skye, Katie Austin og Tone It Up-jentene.
Velg en morsom, Butt-Sculpting trening
Ser du etter en måte å blande opp booty-treningene dine? Du vil definitivt prøve ut ovennevnte knebøytrening fra @IAmTheDaisha. Det er bare 10 minutter, og du kan endre det i henhold til kondisjonen din. Gjør hvert av de 10 trekkene i 60 sekunder, eller del tiden din mellom 45 sekunders arbeid og 15 sekunders hvile (eller 30 på, 30 av).
Og det er mange andre å velge mellom også. Her er noen av våre andre favoritter:
- Roamaroos Brazilian Booty Beach Trening
Velg den beste cardio for baksiden
Når du løper på tredemølle kan virke som den eneste kardioen du trenger, kan det faktisk være kontraproduktivt hvis du vil ha en perkier rumpe. Så i stedet for å slogge det ut i uendelige timer på banen, kan du prøve et av disse alternativene:
- Trapper: Du kan enten finne et sett med trapper på et spor eller ta turen til treningsstudioet ditt og hoppe på trappegården. For å unngå å kjede deg på treningsstudiomaskinen, skift opp tempoet eller gå sidelengs (hold i rekkverket). Hvis du er utenfor, sprint opp trappene og kom deg på vei ned.
- Hill Sprints: Finn din favoritt bakke (eller sett tredemølle til en bratt stigning) og gjør deg klar til å løpe opp den! Å sprette opp en bakke krever mye mer gluteaktivering enn å gå på flatt land, og hjelpe deg med å oppnå disse byttegevinstene.
- Walking Upphill: Hvis du trenger noe som er mindre påvirket, forbrenner det å gå oppover kalorier mens du retter deg mot glutene dine. Bonuspoeng hvis du kan finne en fantastisk oppoverbakke tursti for å nyte det fantastiske utendørs og frisk luft.
- Fjell- eller stigeklatring : Noen av dere kan være heldige nok til å tilhøre et treningsstudio som har en klatremølle, stigklatrer eller VersaClimber. Noen av disse er gode alternativer for å målrette glutene dine på en måte du ikke pleier - og det er bra!
Vær konsekvent!
Beyoncé ble ikke bygd på en dag, og heller ikke den billedlige perfekte baksiden. Uansett hva du gjør, hold deg fast! 30-dagers knebøyutfordring er et perfekt sted å starte, men det er bare begynnelsen.
