Personer som har fått kneskader, må opprettholde eller oppnå benstyrke i quadriceps, hamstrings og leggmuskler. Enkle kroppsvektøvelser vil gjøre jobben. I dagene etter en kneskade skal det ikke være sprint eller hopping. I følge Mayo Clinic kan pasienter med kneskader være lurt å vurdere å ha på seg knebånd i neopren under trening, spesielt når du trener bena.
Gå og sykle
De med kneskader bør unngå å løpe så mye som mulig på grunn av påvirkningen det skaper. Elliptiske maskiner er anstendige alternativer hvis de brukes riktig. Imidlertid låser mange individer knærne mens de bruker elliptiske maskiner, noe som forårsaker unødvendig stress. Turgåing og sykling øker hjertestyrken og hjelper til med å styrke benmuskulaturen uten overdreven påvirkning.
Ball Wall Squats
Ballvegg-knebøy krever mye arbeid fra quadriceps. For å begynne, plasser en treningsball mot en vegg. Stå vendt bort fra veggen med føttene litt bredere enn skulderbredden. Ballen skal klemmes mellom veggen og midten av ryggraden. Bøy knærne til beina er i en 90-graders vinkel, og forleng deretter bena uten å låse knærne. Husk å holde hælene flate på bakken - jo mer vekt er på tærne, jo mer stress på kneet.
Band Walk
Båndgangen styrker senene og leddbåndene så vel som benmuskulaturen. Disse stabiliserende vevene er viktige for å rehabilitere kneskader, ifølge rehabiliteringsekspert Jonathan Cluett, MD. Båndturen fullføres ved å plassere et treningsbånd under føttene og holde håndtakene ved sidene dine. Brukere bør begynne med føttene skulderbredde fra hverandre. Gå til venstre med venstre fot, og skyv deretter høyre ben til venstre til føttene er skulderbredde igjen. Utfør åtte til 15 repetisjoner til den ene siden, og deretter den andre, i to til fire sett.
Box Squat
Boksen knebøy simulerer å stå opp fra en sofa eller stol. Denne øvelsen styrker quadriceps, hamstrings og gluteus muskler uten å legge til overflødig stress av ytre vekt. For å begynne, plasser en stol, benk eller kasse bak deg. Stå foran den med føttene litt bredere enn skulderbredden. Så bare sett deg ned og stå opp. Avhengig av alvorlighetsgraden av skaden og beinstyrken, prøv å fullføre fem til 15 repetisjoner for to til fire sett.
Støttet Squat
Den støttede knebøyen er en variant av boksen knebøy. Det bør utføres av de som føler at esken på huk er for lett. For å begynne, hold fast i en støtte, enten det er en kosteskaft eller husstøttestang. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden. Hold hælene på bakken og med flat rygg, huk ned så langt som mulig, og stå deretter. Utfør åtte til 15 repetisjoner for to til fire sett.
