Styrke, kraft og utholdenhet er alle former for muskelevne. Selv om det å utmerke seg i noen idretter krever en større andel av en type muskelevne, krever de fleste idretter alle tre.
Din evne til å bevege vekt, bevege den med hastighet og fortsette å bevege den i lengre perioder vil hjelpe deg å bli en bedre idrettsutøver. Et omfattende opplæringsprogram inkluderer faser som forbedrer alle tre.
Maksimal kraft mot motstand
Muskelstyrke er en muskel- eller muskelgruppes evne til å utøve maksimal kraft mot motstand. Toppstyrkesportene inkluderer vektløfting, fotball, bryting, boksing, friidrett og roing. Styrke og kraft blir ofte forvirret, men hovedforskjellen er hastighet, sier ExRx.net. Styrke uttrykkes ved tregere, kontrollerte bevegelser. For eksempel, en tung knebøy utført med sakte fart.
Styrken kan måles basert på mengden vekt løftet for en enkelt rep. Dette blir referert til som en en-rep maks, eller 1RM. Styrken på overkroppen og underkroppen måles hver for seg. Styrketester inkluderer benkpress for overkropp, knebøy for underkropp og dødløft for nedre rygg- og benvurderinger.
Relativ styrke er et mål på styrke basert på kroppsstørrelsen, uttrykt ved et forhold mellom vekt løftet og kroppsvekt. Hvis for eksempel to personer løftet samme vekt, har personen som veier mindre større relativ styrke.
Makt er eksplosivitet
Kraft er muligheten til å bevege vekt med hastighet, i følge ACE Fitness. Å være sterk betyr ikke alltid å være mektig. For eksempel kan en sterk underkropp gjøre en tung huk sakte, men den kan ikke nødvendigvis generere kreftene til å gjøre det samme løftet med hastighet. Makt er eksplosivitet. Topp kraftsport inkluderer olympisk vektløfting, friidrett, boksing, fotball og ishockey.
Muskulære utholdenhetstester
Muskulær utholdenhet er en muskel- eller muskelgruppes evne til å utøve sub-maksimal kraft mot motstand i en lengre periode. Ofte er motstanden kroppen i seg selv. Målingen av muskulær utholdenhet er basert på antall utførte repetisjoner.
Muskulær utholdenhet er spesifikk for vurderingen. Evnen til å utføre øvre kroppsøvelser mange ganger er atskilt fra evnen til å utføre underkropps- eller mageøvelser mange ganger. Muskulære utholdenhetstester inkluderer armhevinger, pull-ups og dips for overkroppen og sit-ups for magen. Utholdenhet i underkroppen kan vurderes med knebøy.
Utholdenhetsidretter inkluderer distansesykling og løping, friidrett, svømming, ski og roing.
Trening og mål
Trening er spesifikt for trenings- eller ferdighetsmål, sier ACE Fitness. Styrketrening er basert på progressive motstandsøvelser. Treningsøkter består av høyere vekter og lavere repetisjoner utført med kontroll. For å trene for styrke, utfør to til seks sett med ett til fem repetisjoner med en løfteintensitet på 85 til 100 prosent av 1RM. Lengre hvileperioder mellom settene - to til fem minutter - gir økt styrke for neste sett.
Krafttrening ligner styrketrening, men intensiteten og hastigheten økes og det er mindre hviletid mellom settene. Supersets kan også inneholde, der et styrkebevegelse og et kraftbevegelse gjøres rygg mot rygg. I tillegg bør eksplosive bevegelser rettet mot spesifikk ferdighetsutvikling legges til treningsprogrammene. For å trene for krefter er et generelt mål tre til fem sett med ett til tre reps på 80 til 85 prosent 1RM.
Utholdenhetstrening er basert på progressive repetisjonsøvelser. Treningsøkter består av lavere vekter og høyere repetisjoner. Et typisk utholdenhetsopplæringsprogram inkluderer tre sett med 15 til 25 reps ved 20 til 70 prosent 1RM. Kortere hvileperioder mellom settene - 30 til 60 sekunder - øker tretthetsnivået for neste sett.
Alle er forskjellige
Trening er sportsspesifikk, ikke tilpasset alle. Ditt individuelle treningsprogram skal gjenspeile vekten og repetisjonskravene til din idrett. Rådfør deg med en trener eller personlig trener for å få hjelp til å vurdere din styrke, kraft og muskelutholdenhet. En trener kan også hjelpe deg med å sette deg rimelige mål og gi deg en treningsplan for å nå dem.
