Velkommen til den episke showdownen av de øverste underkroppsøvelsene i vektrommet: deadlift vs. squat. Selv om begge er funksjonelle øvelser som fungerer nesten hele underkroppen, og begge vises i styrkeløftkonkurranser, er det noen markante forskjeller.
Deadlift vs. Squat
Ved første øyekast har dødløft og knebøy mer likhetstrekk enn forskjeller. Selv om de begge er løfteøvelser, trenger du ikke å være en konkurrerende styrkeløfter for å glede deg over fordelene med disse sammensatte øvelsene som fungerer nesten alle musklene i underkroppen på en gang.
Begge utføres vanligvis med vektstenger, selv om du kan gjøre dem med manualer eller kettlebells med passende modifikasjoner. Og begge disse øvelsene etterligner funksjonelle bevegelsesmønstre i den virkelige verden, selv om det er her forskjeller begynner å krype inn.
Knebøyen etterligner en bevegelse som folk flest utfører hver dag, hver gang du når ned for å hente noe tungt eller senke din egen vekt for å sette deg i en stol. Deadliften har en tendens til å understreke hoftehengslet , et veldig funksjonelt bevegelsesmønster som American Council on Exercise påpeker at mange ikke utfører regelmessig på grunn av det stillesittende vaner i det moderne samfunn - men det burde de også.
ACE forklarer også en annen stor forskjell i sammenligning av dødløft kontra knebøy: der vekten sitter under øvelsen. Under ryggknebøy - som er det de fleste mener når de refererer til "knebøy" - sitter vektstangen høyt på baksiden av skuldrene. (Du kan også gjøre en variant som kalles frontknebøy, og holder vektstangen tvers over skuldrene.)
Under en dødløft hviler imidlertid vektstangen på bakken i stedet for på kroppen din. Så selv om begge øvelsene krever mye kjernestabilitet for å utføre riktig, legger squatten til slutt mye mer stress på kroppen din enn dødløften.
Hvordan gjøre en dødløft
Takket være sin vekt på hoftehengslet, relativt lite stress på kroppen din (fordi vekten hviler på gulvet i stedet for på ryggen) og dens vekt på hamstrings-glutes-spinal extensors / posterior kjede som har en tendens til å bli underutviklet i dagens stillesittende samfunn, er dødløften en fantastisk øvelse for å utvikle styrke og kjerneinvolvering i hele kroppen.
For å gjøre det ordentlig:
- Fest vektplatene på vektstangen din og plasser den på gulvet - hvis du har tilstrekkelig fleksibilitet til å nå den - eller på en forhøyet plattform for å tillate et redusert bevegelsesområde, om nødvendig.
- Trinn helt opp til baren, skinner nesten mot den, føttene plantet godt i hoftebredde fra hverandre. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene tilbake og ned.
- Hengsel ned fra hoftene, mykgjør knærne og bøy dem mens hoftene synker lavt nok til at du kan gripe taket i et vekslende eller "over-under" grep, hendene skulderbredde fra hverandre og den ene håndflaten vendt fremover mens den andre vender bakover.
- Sjekk kjerneholdningen din: ryggraden skal være rett og lang, brystet opp og åpent, skuldrene bak.
- Engasjere alle musklene i kjernen din for å opprettholde denne stillingen når du skyver føttene ned i gulvet, som om du prøver å skyve gulvet vekk fra deg, og løfter stangen. Ta en ledetråd fra American Council on Trening trenere, og forestill deg å skyve hoftene fremover når du trekker knærne tilbake.
- Fullfør bevegelsen ved å løfte brystet og engasjere lats for å stabilisere baren foran hoftene.
- Returner baren ved å snu bevegelsen, skyve vekten tilbake i hoftene og mykgjøre knærne, la baren reise en kontrollert bane tilbake til gulvet langs kroppen.
Du finner mange varianter av denne øvelsen. En av de vanligste er den stive benhevingen, som til tross for navnet fremdeles tillater en svak sving i knærne; det får deg også til å skifte hoftene lenger bakover, og understreke involvering av gluteus maximus og hamstrings.
Du kan også gjøre en stivbeint dødløft mens du står på bare ett ben; la det andre beinet strekke seg bak deg som en motvekt. Utfordre kjernen din enda mer ved å gjøre denne øvelsen med en hantel i stedet for en vektstang, ved å holde hantelen på samme side som benet du løfter.
Deadlifts: Primary Movers
Så hvilke muskler gjør hva under en dødløft? Den primære bevegelsen for hoftekstensjon - å bringe hoftene frem og rette dem - utføres av gluteus maximus (den store, lett synlige muskelen i rumpa) og adduktor magnus, en muskel på innsiden av låret som også hjelper med hoften Utvidelse.
Men det er mer på jobb under en dødløft enn bare hoftene. Quadricepsene dine (den store muskelen foran på låret) fungerer for å rette kneet, mens soleus (den minste av de to primære leggmusklene) hjelper deg med å bringe underbenet oppreist, og gastrocnemius (den største av de to leggene) muskler) stabiliserer benet i kneet.
Hamstringsene dine fungerer også både som stabilisatorer og synergister, eller sekundærflyttere, med det største engasjementet kommer hvis du gjør den stive benvariasjonen til dødløften. I følge en liten studie av EMG-aktivitet hos 18 unge voksne kvinner, publisert i en utgave fra mars 2018 av Journal of Strength and Conditioning Research , rekrutterer den stivbeinte dødløften betydelig mer muskelaktivitet i hamstrings enn en knebøy gjør.
Her er en merknad til om hamstrings og deadlifts: I en liten, uavhengig test sponset av American Council on Exercise, rekrutterte forskere fra University of Wisconsin, LaCrosse, avdeling for trening og idrettsvitenskap 16 frivillige til EMG-testing av hamstringsaktivitet under en serie hamstringsøvelser. På grunn av hamstringenes anatomi var forskere bare i stand til å evaluere aktiviteten til to av de tre musklene i denne gruppen.
Av de øvelsene som ble evaluert, var den enearmede, enbeins rumenske dødløften - i hovedsak en variant av den stivbeinte dødløften som ble gjort på ett ben, med en hantel i den ene armen - den eneste øvelsen som produserte nivåer av hamstringaktivitet som var sammenlignbar med benkrøllmaskinen, isolasjonsøvelsen for hamstrings som forskere brukte som målestokk. Hamstringsøvelser blir med andre ord ikke så mye bedre enn dette.
Deadlifts: Kjernestabilitet
Sist, men aldri minst, må rygg- og kjernemuskulaturen kraftig gå inn for å stabilisere overkroppen og skuldrene gjennom en dødløft. Som ExRx.net bemerker i en veldig nyttig kinesiologi-analyse, stabiliserer erector spinae (de store, fingerlignende musklene som renner opp og ned langs ryggraden) kroppen din, mens din rectus abdominis (eller "six-pack muscle") og obliques (de store musklene som vikles rundt sidene av magen) er med på å motvirke trekk i erector spinae.
I mellomtiden er skulderbeltet stabilisert av trapezius, rhomboids og levator scapulae, mens latissimus dorsi (den store, kraftige trekkemuskelen i ryggen) hjelper deg med å holde baren nær kroppen din.
Hvordan gjøre en knebøy
Nå er det på tide å se på riktig form for knebøy, etterfulgt av en analyse av muskelaktiviteten under knebøy. De samme musklene er på jobb under knebøy som i dødløfter, men fordi bevegelsene og belastningene det er snakk om er litt forskjellige, har musklene litt forskjellige jobber å utføre.
For å gjøre en vektstang-knebøy, trenger du et knebøystativ med rackpinner satt til rett under skuldernivået, med flekstengene - hvis tilgjengelig - satt til rett under stolpenivået i endepunktet av din bevegelse.
- Duck under baren og plasser deg slik at den hviler høyt bak på skuldrene. Legg en rull polstring rundt baren for å lette ubehag i skuldrene hvis du ønsker det. Forsikre deg om at stangen hviler på det kjøttfulle partiet på skuldrene, ikke på nakken, og grip den på hver side for stabilitet.
- Stå opp under baren for å ta vekten på beina. Gå tilbake i knebøystativet / knebøyburet, slik at stangen vil fjerne tappestiftene, og sett føttene dine skulderbredde fra hverandre. Juster posisjonen din om nødvendig, slik at du er stabil og balansert.
- Bøy knærne mens du beveger hoftene tilbake og ned, som om du sitter i en stol plassert bak deg. Hold brystet "oppe og åpent" og ryggen rett (ikke la korsryggen hyperextend), og ikke la knærne spenne innover. I stedet må du sørge for at knærne peker i samme retning som tærne og stopper når hoftene bryter flyet på knærne.
- Trykk gjennom føttene for å snu bevegelsen og stå opp, fullføre repetisjonen.
Som med løfteløftet, vil du møte mange varianter på knebøy - vanligvis endringer i fotposisjon eller vektposisjon. Som bemerket i en nyttig analyse fra ExRx.net, fremhevede knebøy (holder vektstangen tvers foran på skuldrene) vekt på involvering av quadriceps, mens dypere knebøy vektlegger gluteinvolvering.
Tips
Er du ikke sikker på teknikken din? Tren først uten vekt, og gjør deretter øvelsen med en vektstang, men uten vektplater, for å utvikle selvtillit. Be om trener bekrefte teknikken din om nødvendig før du legger til vekt. Det samme prinsippet gjelder for å lære riktig deadlift-teknikk.
Knebøy: musklene på jobb
Som nevnt jobber de samme muskelgruppene under en huk som en dødløft - men de har en litt annen jobb. Som ExRx.net bemerker i en analyse av knebøybevegelsen, er quadriceps de viktigste bevegerne for denne øvelsen. De får hjelp av gluteus maximus, adductor magnus og din soleus, som alle utfører lignende funksjoner som i en dødløft: De to førstnevnte retter bena mot hoften, mens soleus hjelper deg med å bringe underbenet tilbake til stående stilling.
Til slutt fungerer hamstrings og gastrocnemius også som dynamiske stabilisatorer. Som nevnt i den nevnte studien fra mars 2018-utgaven av Journal of Strength and Conditioning Research , avslørte EMG-testing at stivbeinte dødløfter rekrutterer mer hamstringaktivitet enn knebøy. Imidlertid fant de ingen signifikant forskjell mellom nivåene av glutenaktivitet i knebøy og stive benhevinger, og i begge øvelsene gjør glutene dine betydelig mer arbeid enn hamstrings.
Sist igjen, men likevel aldri minst, erektorspinae, rectus abdominis og obliques jobber for å stabilisere kjernen din gjennom knebøyen, selv om vekten hviler på skuldrene dine i stedet for gulvet, blir ryggraden din utsatt for mye høyere belastning. Og på grunn av vektstangens forskjellige plassering, trenger ikke latissimus dorsi å holde baren i nærheten av kroppen din som i dødløften.
Hvorfor inkludere andre øvelser?
Når du gjør det riktig, er knebøy og dødløfter begge fantastiske øvelser for kjernen og underkroppen. Det betyr imidlertid ikke at de er de eneste øvelsene du bør gjøre i vektrommet. I sine retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere påpeker det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester at for å utvikle og opprettholde en sunn kropp, bør du styrke-trene alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken.
Det betyr at du, i tillegg til knebøy og dødløfter for underkroppen, også bør legge til øvelser som benkpress eller armheving for brystet; lat pulldowns eller pull-ups for ryggen; og skulderpresser, bicepskrøller og bakre deltoidefluer eller brede rader for armer og skuldre.
