Hamstring, som ligger på baksiden av låret, er ikke egentlig en eneste muskel, men snarere en gruppe av tre muskler: biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Alle tre musklene jobber for å bøye kneet og forlenge, eller rette hoften. De to versjonene av dødløften fungerer på hamstrings, glutes, erector spinae og quads.
typer
Det er to primære varianter av dødløftøvelsen: bøyde benløft og ben med rett ben. Mens bøyde beinlifter fungerer dine hamstrings sammen med quads, adductors og glutes, rett ben deadlifts - også kjent som rumenske deadlifts - ta quads ut av ligningen. Dette tillater hamstrings å ta mer av løftebelastningen.
Teknikk
Hvis du vil utføre en løfteban løft, skal du stå firkantet med føttene mellom hofte- og skulderbredden fra hverandre. Ta tak i en vektstang eller manualer med et overhåndsgrep. Hold ryggen rett når du skyver hoftene tilbake, slik at overkroppen hengslet nedover. Vektene skal holde seg nær lårene og skyve nedover bena til enten de når et punkt rett under kneskålene, eller så kjenner du en mild strekk i hamstrings, avhengig av hva som kommer først. Selv om det kalles en straffeløft med rett ben, er en liten bøyning av knærne i bunnen av repetisjonen tillatt. Beina er rette i startposisjonen (o) for hver repetisjon.
Utstyr
Du bør trene dødløftet uten vekt før du har utviklet riktig form. Når du har fått tak i riktig teknikk, legger du til ekstra vekt ved å enten holde en vektstang foran kroppen eller holde en hantel i hver hånd. Hvis du bruker manualer, hold dem foran kroppen din, håndflatene vendt bakover, som om de er forbundet med en usynlig vektstang.
fordeler
Den rette ben deadlift er en ideell hamstringsøvelse fordi den trener muskelen gjennom hele bevegelsesområdet. Men du bør være forsiktig så du ikke overdriv, for å senke vekten forbi poenget med å føle en mild strekk i hamstrings kan føre til personskader. Hvis du har en spesielt ubøyelig korsrygg - noe som ofte går hånd i hånd med stramme hamstrings - kan det hende du må begrense bevegelsesområdet til du utvikler tilstrekkelig korsrygghet til at du kan nå et mildt strekk i hamstringsene dine.
betraktninger
I følge ExRX.net skal hamstringsene dine være minst 56 til 80 prosent så sterke som quadriceps, avhengig av din demografi. Hamstring svakhet og fleksibilitet er veldig vanlig i det moderne vestlige samfunn, kanskje delvis på grunn av vanen å ikke sitte på bakken eller bøye seg regelmessig, både aktiviteter som strekker og styrker hamstrings.
