Daglige kondisjonstreninger hjelper deg å gå ned i vekt på grunn av kaloriene du forbrenner. Det kan virke som om du trenger overmenneskelig motivasjon for å trene hver dag, men det gir deg flere sjanser til å fakk kalorier enn å sette inn noen dager per uke. Hvis målet ditt er å lene deg ut, hjelper hver ekstra sjanse til å forbrenne kalorier.
Tips
Å gjøre cardio hver dag, selv om det bare er 20 minutters intervalltrening, hjelper deg å forbrenne kalorier og gå ned i vekt.
Kalorier i vs. Calories Out
For å gå ned i vekt, må du forbrenne flere kalorier enn du tar i. Det er lettere sagt enn gjort. Det er tre grunnleggende måter å gå ned i vekt: spis færre kalorier, trener mer eller begge deler.
Det er ingen riktig eller feil metode generelt, men trening vil hjelpe. En anmeldelse fra august 2018 publisert i tidsskriftet Nutrients forklarer at å trene regelmessig hjelper deg å gå ned i vekt både på kort og lang sikt.
Enten du har prøvd diett eller bare har vanskelig for å kontrollere delene dine, vet du at det er vanskelig å spise mindre. Når du spiser mindre og begynner å miste fett, produserer kroppen din et hormon som heter ghrelin som gjør deg sulten, forklarer National Eating Disorders Association. Samtidig reduserer det et hormon som kalles leptin som får deg til å føle deg full.
På denne måten styrer trening appetitten. En intens sprinttrening på tredemølle eller til og med en times moderat jogging eller svømming kan stimulere appetitten. Det kan være fornuftig at trening kan få deg til å spise mer, men en anmeldelse fra juni 2016 i Journal of Sport and Health Science fant det motsatte å være sant.
Forskerne forklarer at trening faktisk hjelper til med å regulere appetitten, slik at du ikke har så mange tilfeldige sug etter mat. Dette kan bidra til å senke kaloriinntaket og forårsake ytterligere vekttap.
Hvor ofte du skal trene
For noen er det lettere å trene hver dag enn å overvåke måltider. Det krever ikke mye tanke, og du kan til og med glede deg over å trene. Det er en følelse av prestasjoner du får fra en treningsøkt, som du kanskje ikke får fra slanking.
Gjeldende treningsanbefalinger fra American College of Sports Medicine antyder at 150 til 300 minutter trening med moderat intensitet per uke bidrar til å holde den gjennomsnittlige voksen frisk. Moderat intensitet ville være noe som å jogge, svømme runder eller sykle i et jevnt tempo. Deres anbefaling for kraftig aktivitet, for eksempel sprinting eller intervalltrening, er 75 til 150 minutter per uke.
For å få 300 minutter med cardio med moderat intensitet per uke, må du gå på treningsstudioet fem dager hver uke og trene en time per økt. Alternativt kan du gå i litt over 40 minutter per økt hver dag i uken. ACSM bemerker også at å gå over 300 minutter per uke har ekstra helsemessige fordeler, slik at øktene dine kan være lengre enn 40 minutter.
Beste cardio-type
Når du bestemmer deg mellom kondisjon i moderat intensitet og høy intensitet, bør du tenke på risikoen for skader, din daglige timeplan og kalorier forbrent. Trening med høyere intensitet har høyere skaderisiko enn aktiviteter med moderat intensitet. For eksempel har sprint på en tredemølle mer leddpåvirkning enn jogging.
Hvor mye tid du er villig til å bruke på treningsstudioet, påvirker også hvilken type cardio du velger. Intervaller med høy intensitet er mer effektive og praktiske fordi de forbrenner flere kalorier per minutt. Du kan komme inn og ut av treningsstudioet raskere, noe som gjør det mindre tungvint å være i treningsstudioet hver dag.
En anmeldelse fra mai 2017 publisert i The Journal of Physiology indikerer at sprint- og intervalltrening er bedre enn moderat intensitet, langvarig trening for å forbedre aerob kapasitet. Forskerne forklarer at studier som sammenligner intervalltrening med høy intensitet og kondisjon med moderat intensitet, viser at høyintensitetsintervalltrening er mer effektiv for å øke VO2 maks, som er et mål på aerob kapasitet.
Hvor mange kalorier brenner hjertet
Antall kalorier du forbrenner i en kondisjonsøkt, avhenger av øvelsene du gjør, treningsintensitet og størrelse. Treningsintensiteten er en stor faktor.
Ifølge Harvard Health Publishing vil en person på 185 pund forbrenne 555 kalorier i løpet av en times kjøring til 7, 5 miles per time. Den samme personen vil forbrenne 733 kalorier i løpet av en time med en hastighet på 10 miles per time. Det er nesten en 200-kaloriforskjell.
Størrelse spiller også en rolle i hvor mange kalorier du forbrenner under en treningsøkt. Harvard Health Publishing viser at en person på 125 pund vil forbrenne omtrent 495 kalorier i løpet av en times kjøring med 10 mil i timen, sammenlignet med 733 kalorier forbrent av en 185 kilo person.
Velg maskiner som bruker benmuskulaturen, for eksempel stasjonær sykkel eller elliptiske, som kan hjelpe deg med å fakkere flere kalorier. Benmuskulaturen er mye større enn musklene i overkroppen, noe som betyr at de bruker mer energi.
De fleste kardiovaskulære maskiner har en innebygd kaloriteller som lar deg se hvor mange kalorier du har forbrent under treningen. Disse er ikke alltid nøyaktige, men kan gi et grovt estimat av energiforbruket ditt.
Det er også viktig å velge et stykke hjerteutstyr som ikke vil forårsake skade. Trening hver dag kan føre til overforbruk av skader hvis du ikke er forsiktig. Tredemøller, som har større belastning enn elliptiske stoffer, er kanskje ikke trygge å bruke hver dag. Hvis du blir skadet, kan du ikke trene, så du kan ikke forbrenne kalorier.
Hva er sunt vekttap?
Bare å spise mindre kan gjøre at skalaen beveger seg, men det er kanskje ikke den sunneste måten å gå ned i vekt på. En studie publisert i Medicine and Science in Sports and Exercise i januar 2018 viser at vekttap ved å spise mindre kan gjøre at du mister muskelmasse og reduserer din aerobe kapasitet.
Forskere fant at forsøkspersoner var i stand til å holde muskelmassen sin og holde seg i form mens de gikk ned i vekt ved å trene regelmessig. Studiedeltakerne måtte enten redusere kaloriinntaket, trene mer eller begge deler. De som trente i tillegg til å spise færre kalorier, mistet den samme mengden vekt, men holdt på muskelmassen.
Det betyr at trening ikke bare hjelper deg å gå ned i vekt, men også bidra til å bevare massen. Hvis du prøver å gå ned i vekt for et mer tonet utseende, er det viktig å opprettholde mager muskel.
Å trene hver dag kan gi deg det falske inntrykket av at du gjør nok for å gå ned i vekt. Selv om du kanskje gruer deg til ideen om slanking, spiller mindre å spise en stor rolle i vekttap. Hvis du driver med cardio hver dag, men omfanget nekter å buge, kan det være på tide å endre spisevanene og utvikle et sunnere kosthold.
