En av de vanskeligste øvelsene der ute, pull-ups kan ydmyke selv den sterkeste gymnastikeren. For å heise kroppsvekten opp mot en bar over hodet, må du utvikle en alvorlig mengde styrke, bevegelighet og utholdenhet. Og for nybegynnere kan det å gjøre selv en enkelt rep virke som en uoverkommelig oppgave.
Hvis du: Stoler for mye på biceps
Du trenger: For å engasjere ryggmusklene dine
Armer rister som gale? Når man prøver pull-ups, pleier folk å fokusere på å bruke bicepsene sine, men disse mindre musklene takler ikke all den vekten, sier Tripp. "I stedet er det viktig å legge spenninger i skuldrene, engasjere lats og starte trekk fra ryggen med hjelp fra biceps."
I utgangspunktet må du bygge ryggmuskulaturen for å utføre en ordentlig opptrekk. "Du vil ha mest suksess med å få styrke ved å holde deg til loddrette trekkstrekk siden de har samme karakter som pull-up-trekk, " sier Tripp, som anbefaler å integrere assisterte pull-ups og omvendte rader i treningen din.
Flytt 1: Assisted Band Pull-Ups
- Pakk et tungt motstandsbånd rundt midten av opptaksstangen.
- Trekk enden av båndet ned, og legg et bøyd kne i løkken.
- Ta tak i stangen og i en langsom, kontrollert bevegelse, trekk haken opp mot stangen.
- Senk kroppen ned igjen.
- Siden bandet har mest spenning i bunnen av bevegelsen, gir det deg et lite løft på vei opp og bidrar til å oppveie noe av kroppsvekten din.
Flytt 2: Omvendt rad
- Plasser en bar i et stativ om midjehøyde (du kan også bruke en smedemaskin).
- Plasser kroppen din under baren og ta den litt bredere enn skulderbredden fra hverandre.
- Armene dine skal være helt forlenget, og kroppen din skal henge i en rett linje med hælene på bakken.
- Klem på skulderbladene og dra brystet mot stangen.
- Pause øverst, så senk sakte nedover.
Hvis du ikke kan få haken til baren
Du trenger: For å forbedre skulderens mobilitet og fleksibilitet
Svake og stramme skuldre gjør det tøft å løfte armene over hodet, ta tak i stangen ordentlig og løfte kroppsvekten, sier Tripp. Med andre ord kan stive skuldre forhindre at haken fra å nå baren og sabotere dine pull-up-mål.
Spesielt, hvis serratus anterior - den vifteformede muskelen som holder skulderbladene mot ribbeholderen og gir stabilitet under pull-ups - har du en tendens til å legge belastning på andre muskler i ryggen og skuldrene. Dette kan skape en enda større muskel ubalanse eller resultere i skade.
Så, hva kan du gjøre for å takle trange skuldre? For det første, siden mest stivhet kommer fra stillingsproblemer, må du sørge for at holdningen din er riktig når du utfører repeterende oppgaver som å sitte hele dagen, sier Tripp. Sitt deg høyt, engasjere kjernen din og ikke lene hodet fremover. I tillegg, gå ut av stolen og strekk hver halvtime.
Deretter integrerer du bryst- og skulderstrekninger samt brystforlengelser (en type strekning der du bøyer øvre rygg bakover), noe som vil hjelpe til med å forbedre kroppens justering, forbedre bevegeligheten og redusere vevsspenningen, sier Tripp.
Hvis du ikke kan holde fast i baren lenge
Du trenger: For å jobbe med grepstyrke
Den beste måten å få takstyrke? Tripp anbefaler å trene pronated (håndflatene vendt bort) og liggende (håndflatene ansiktet innover) hengende grep med et nøytralt håndledd (uten bøyning).
I utgangspunktet henger du fra en pull-up bar med rette armer når du trekker tilbake skulderbladene, peker tærne og klemmer glutes. Prøv tre reps i 10 sekunder. Når du har mestret dette holdet, kan du gå videre til den bøyde armhangen, der albuene er bøyd i 90 grader. For denne stillingen, start med et underhåndsgrep, som er litt lettere på skuldrene.
Hvis du: Bruk Momentum for å svinge deg opp
Du trenger: For å styrke kjernen din
"Når du svinger rundt og sparker for å gjøre et opptak, kaster du bort mye energi og det blir vanskelig å komme i en solid posisjon for å utføre trekket med riktig form, " sier Tripp.
I stedet for å bruke fart for å rykke opp kroppen din, må du holde kroppen stille og kjernen din engasjert. Derfor bør du fokusere på å trene øvelser som etterligner opptrekket og lærer deg hvordan du opprettholder spenningen i kjernen din. Tripp anbefaler å starte med hule karosserier.
Flytt 3: Hol hule kropp
- Ligg på ryggen med armene utvidet over hodet og beina rett.
- Vipp bekkenet under, trykk korsryggen ned i gulvet og trekk mageknappen inn.
- Klem abs, quads og glutes, løft deretter armene, skulderbladene og bena fra bakken. Ikke la korsryggen bue deg.
- Hold denne posisjonen i 30 sekunder.
Når du har hamret ut mange hule kroppsholdere, kan det være lurt å gå videre til bøyde armhenger, som også vil fyre opp kjernen din og forberede kroppen din for pull-ups. For en virkelig utfordring, anbefaler Tripp å legge vekslende knelifter (10 til 15 reps per side) til hengene dine.
Tips
Å bruke momentum for å utføre pull-ups er ikke alltid en dårlig ting. Kipping, som involverer aggressivt å strekke og trekke sammen musklene dine for å skape en "våreffekt", kan være en effektiv, kraftig bevegelse når du gjør det riktig og strategisk, sier Tripp.
Men bare ta en sprekk ved å hoppe når du har mestret grunnleggende grunnleggende oppsving. Ellers er kipping bare et slurvete forsøk på å utføre pull-ups uten å opprettholde kontroll, perfeksjonere formen din eller styrke kjernen din.
