Å tilbringe mye tid i en inaktiv holdning er ikke bare en dårlig vane - moren din har allerede fortalt deg den. I større skala er det et så utbredt helseproblem at begrepet sittesykdom for lenge siden kom inn i helsevesenets leksikon.
Tips
Sittende engasjerer hovedsakelig kjerne ab- og ryggmusklene mens du lar benmuskulaturen hvile, men effekten av en stillesittende livsstil når mye lenger enn enkelt muskelengasjement.
Hva skjer når du sitter?
Når kroppen din antar sittestilling, forklarer Cornell University, overføres mye av vekten din til bekkenet, spesielt til de iskiale tuberositetene, avrundede bein i bekkenbunnen, også kjent som sittebein. I en sittestilling med ganske jevn vektfordeling møter bena hoftene på omtrent 135 grader, med knærne bøyd i 45 grader.
Når kroppen din sitter, utfører musklene det meste av arbeidet mot tyngdekraften, så lenge du trener riktig holdning. I denne stillingen støtter musklene dypt i magen, bekkenet og ryggen - samlet kjent som kjernestabilitetsmusklene - din stående stilling. Muskler som rectus abdominis, iliocostalis lumborum og multifidus muskler bidrar til å opprettholde stabiliteten i ryggraden.
Fordi det å sitte forlater benmuskulaturen i ro, advarer Department of Health and Human Services i Victoria, Australia, om at langvarig sitting kan føre til svekkelse av store ben- og glutealmuskler. Utstrakte sitteperioder stresser også hoftefleksoren, noe som får dem til å forkorte over tid og føre til potensielle komplikasjoner i hofteleddet.
I følge Cornell University legger du rundt 40 til 90 prosent mer press på ryggen sammenlignet med å stå. Et annet av de viktigste fysiologiske problemene med å sitte er at du ganske enkelt bruker mindre energi sammenlignet med når du står eller beveger deg. Og mindre energiutgifter betyr mindre forbrenning av kalori, noe som kan føre til vektøkning og kardiovaskulære komplikasjoner.
Hvordan du sitter teller
Holdningen din utøver en enorm effekt på biomekanikken ved å sitte. For eksempel, når du er i en nøytral, avslappet og ikke støttet stilling, er massesenteret ditt over tuberositetene i bakken, og bakken støtter omtrent en fjerdedel av kroppsvekten.
En liten studie av 37 voksne som ble publisert i januar 2019-utgaven av Gait and Posture, finner ut at slak sittende engasjerer de bilaterale muskler og transversus abdominis-muskler mindre enn å sitte mer oppreist. En tilsvarende beskjeden feltundersøkelse av 13 kontorarbeidere i april 2013-utgaven av Journal of Electromyography and Kinesiology bemerker at i en avslappet holdning opplever lumbalmusklene veldig lav aktivering. Dette overfører belastningen til leddbånd og mellomvirvelskiver, noe som kan utgjøre langvarige korsryggsmerter.
Stolen din betyr noe også. Høye stoler legger press på knivens popliteale brett, noe som kan redusere sirkulasjonen, mens et høyere ryggstøtte oppmuntrer til bedre bagasjerom og vektfordeling. En liten studie av 70 individer publisert i februar 2019-utgaven av Fysioterapi finner at holdning ikke påvirker smertenivået i rotator Mansjettmusklene. Trening kan selvfølgelig bidra til å lindre smerter fra å sitte hele dagen - men det er enda bedre hvis den smerten ikke er der i utgangspunktet.
For mye sitter: potensielle effekter
Ifølge Mayo Clinic er overvekt blant de mest fremtredende potensielle effektene av for mye sitteplasser, noe som ofte resulterer i overflødig fett rundt midjen. Mengden kalorier du forbrenner mens du sitter kontra å stå, spiller en rolle her, som det gjør i de mange kardiovaskulære bekymringene ved utvidet sittende, som inkluderer økt blodtrykk og unormalt kolesterolnivå. Alt i alt risikerer personer som sitter mer enn åtte timer om dagen uten fysisk aktivitet å dø på lignende måte som de som røyker.
I januar 2015 publiserte Annals of Internal Medicine en omfattende gjennomgang av 47 studier som undersøkte dødeligheten, sykehusinnleggelse og forekomsten av sykdom hos stillesittende voksne. Deres data fant at langvarig stillesittstid - inkludert overskytende sitting - er assosiert med "skadelige helseutfall" som økt forekomst av diabetes type 2, og økte både forekomst og dødelighet for hjerte- og karsykdommer og visse typer kreft (inkludert lunge, livmor og tykktarmskreft.
I september 2018 avslørte Journal of Applied Physiology en annen interessant effekt av langvarig sitting via en liten studie av 15 personer. Forskere fant at lange perioder med stillesittende oppførsel som å sitte, faktisk reduserer cerebral blodstrøm, noe som igjen fører til lavere kognitiv funksjon og økt risiko for nevrodegenerativ sykdom. På samme note er en mer stillesittende livsstil assosiert med økte tilfeller av angst og depresjon.
Når blod samler seg i benmuskulaturen mens du sitter, kan det også føre til det typisk ufarlige utseendet på åreknuter eller "edderkopp". I mer alvorlige, men sjeldnere tilfeller, kan dette føre til blodpropp i bena som kan potensielt bryte av og reise til andre deler av kroppen (for eksempel lungene), og skape en tilstand som kalles dyp venetrombose.
Inaktiv holdning: Løsninger
Å fylle livet ditt med mer bevegelse vil gjøre mye mer enn bare å hjelpe deg med å opprettholde muskeltonen. I en analyse av 13 studier som spenner over 1 million mennesker, konkluderte Mayo Clinic at bare 60 til 75 minutter med moderat intens fysisk aktivitet per dag kan motvirke de negative effektene av for mye sittende. Hos Mayo sier Edward R. Laskowski, administrerende direktør, "Effekten av bevegelse - til og med rolig bevegelse - kan være dyptgripende… Dette kan føre til vekttap og økt energi."
Noen lett tilgjengelige måter å motvirke for mye sitte på inkluderer:
- Stå og beveg deg hvert 30. minutt (last ned en alarm-app på datamaskinen din for å hjelpe).
- Stå mens du ser på TV.
- Bruk tredemølle som arbeidsflate for den bærbare datamaskinen.
- Gjør husarbeid eller gå turer mens du deltar i lydinnhold som musikk, lydbøker eller podcaster.
Du kan til og med forbrenne flere kalorier når du er på skrivebordet ditt ved å bruke et stående skrivebord, ta telefonsamtaler mens du står opp eller går rundt, eller med vilje flytte søppelkassen bort fra skrivebordet ditt for å oppmuntre deg til å ta små, hyppige turer. Når det gjelder å motvirke de sittende nedgangene, kan til og med litt aktivitet gå en lang - og verdig måte.
"Virkningen av bevegelse - også rolig bevegelse - kan være dyptgripende." - Edward R. Laskowski, MD, Mayo Clinic
