Når du hopper på en sykkel, gjør du mer enn bare å jobbe benmuskulaturen - kaloriene som er brent sykling er noe du bør vurdere. Men sykkelturen din, enten den er stasjonær eller på gaten, vil sikkert være annerledes enn treningskompisens sykkeltur.
Denne avstanden til turen er langt fra hele historien. På syklingsturen din påvirker forskjellige faktorer hvor mye av en forbrenning kroppen din opplever. Å utforske anslag på forskjellige kaloriforbrenninger som omfatter et bredt spekter av disse variablene, fra normale sykkelhastigheter til forskjellige kroppsvekter, vil hjelpe deg å få mest mulig ut av sykkelopplevelsen.
Tips
Hastighet, varighet og kroppsstørrelse påvirker alle antall kalorier du forbrenner på en sykkeltur, men du kan forvente å fakkele rundt 50 til 60 kalorier per mil, som et grovt gjennomsnitt.
Faktorer som påvirker kaloriforbrenningen
Kaloriforbrenning er ikke en ligning som passer til alle størrelser. For hver enkelt person varierer antall kalorier som er forbrent under en treningsøkt - eller under noen form for fysisk aktivitet, eller til og med bare i ro - mye basert på flere fysiologiske faktorer.
Dette området skyldes i stor grad forskjellene i metabolsk rate blant forskjellige mennesker. Metabolsk hastighet avgjør hvordan kroppen konverterer mat til energi under trening (husk at kalorier er et mål på energiforbruk) og hvor mange kalorier den bruker for å utføre aktiviteter som å puste og sirkulere blod når du er i ro.
Metabolske hastigheten avhenger av størrelsen og vekten din, da større kroppstyper forbrenner flere kalorier, selv når du er i ro. Kjønn spiller også en rolle, med menn som forbrenner mer kalorier enn kvinner på grunn av en fysisk tendens til mer muskelmasse og tyngre kropper. Fordi muskelmasse ofte avtar i takt med økt kroppsfettprosent etter hvert som årene går, er aldersfaktorene dine også i kaloriutgiftene.
I følge Centers for Disease Control and Prevention, veier den gjennomsnittlige amerikanske kvinnen 170, 5 pund, mens den gjennomsnittlige amerikanske mannen veier 197, 8 pund. Disse tallene er nyttige for å få et estimat for hvor mye en "gjennomsnittlig" person forbrenner mens du sykler en kilometer, men husk - det er ikke alt og slutt. Når det gjelder en spesifikk trening eller aktivitet, har intensitet og varighet også en betydelig innflytelse på antall kalorier du forbrenner.
Breaking Down a Mile
I den livlige sykkelbyen København, Danmark, har byregjeringen i tilknytning til Danmarks sykkelambassade jevnlig rapportert om gjennomsnittlig sykkelhastighet fra 2004.
I denne byen sykler omtrent 45 prosent av befolkningen til og fra jobb eller skole, og dekker samlet rundt 830 000 mil hvert år. Fra 2004 til 2014 var den gjennomsnittlige rapporterte hastigheten for syklister mellom 15, 3 og 16, 4 kilometer i timen, noe som tilsvarer omtrent 9, 5 til 10, 2 miles per time.
Med disse tallene i bakhodet, vil en gjennomsnittlig gjennomsnittlig sykkelhastighet komme ut på 9, 85 miles i timen, inkludert hastigheter over sykkelveier, sykkelfelt og byens grønne sykkelruter og Cycle Super Highways. Med den hastigheten - som, det er viktig å merke seg, er et ganske rolig fotgjenger tempo sammenlignet med hva du kan gjøre i et treningsstudio eller sykkelklasse - vil det ta deg omtrent seks minutter å sykle en kilometer.
One Mile's Worth of Calories
Nå som du har fått noen pålitelige ideer om gjennomsnittsvekt, hastigheter og reisetider, er du utstyrt til å utforske noen estimater av antall forbrente kalorier som sykler en kilometer. Disse estimatene kommer fra ExRx.net via sin Trening Calories Burned Calculator.
Sykler med en hastighet på 10 miles per time (veldig nær den totale gjennomsnittlige sykkelhastigheten for fotgjengere) i 6 minutter, en 170 pund person forbrenner omtrent 51 kalorier, mens en person på 198 pund forbrenner 59 kalorier. Endringer i tempo resulterer selvfølgelig også i en endring i tidsbruken på sykkelen per kilometer, samt endringer i hvor mange kalorier du forbrenner.
For eksempel hvis du svekker hastigheten opptil 13 mil i timen, vil det bare ta deg omtrent 4, 6 minutter å dekke en kilometer. Med denne hastigheten forbrenner en person på 170 pund 56 kalorier mens en person på 198 pund går gjennom 65 kalorier. Ratcheting opp til en racinghastighet (ca. 16 til 19 mil i timen, ifølge American Council on Exercise), tar det stramme 3, 15 til 3, 75 minutter å brenne gjennom en mil. Hvis du veier 170 kilo, fakler du rundt 42 til 50 kalorier på den korte tiden, eller omtrent 48 til 58 hvis du veier 198 pund.
En av de viktigste appellene til sykling er dens tilgjengelighet med lav effekt, så ikke glem muligheten for et roligere tempo. Med en hastighet på 11 kilometer, eller en 11-minutters mil, brenner en sykkelrytter med 170 pund omtrent 50 kalorier. Det er 58 kalorier for en person på 198 pund. Gjennom disse vekt-, hastighets- og tidsintervaller gir en kaloriforbrenning på omtrent 50 til 60 kalorier per kilometer for et ganske sikkert anslag på ballparken.
Calories Burned Biking: Cycling Class
Når du forlater den en-kaloriforbrente figuren kilometer bak litt, kan du kanskje spørre deg: Men hva med kalorier forbrent i sykkelklassen? Med den gjennomsnittlige sykkelklassen som varer i 30 til 45 minutter og fokuserer på å tråkke i forskjellige hastigheter til takt for musikken, er det trygt å anta et moderat, men over gjennomsnittet samlet tempo på rundt 13 mil per time i denne situasjonen.
En person på 170 pund som sykler med den hastigheten i 30 minutter, brenner gjennom omtrent 362 kalorier, eller 543 kalorier på 45 minutter, ifølge ExRx.net. For en person på 198 pund er tallene for kaloriforbruk nærmere 422 og 633 kalorier for henholdsvis 30- og 45 minutters økter.
Du vet allerede at hastigheten på 13 miles per time dekker en kilometer på omtrent 4, 6 minutter. Det betyr at du i en 30-minutters sykkelklasse sykler cirka 6, 5 mil. Enda bedre, i en 45-minutters klasse med den hastigheten har du trukket rundt 9, 8 mil. selv om du ikke har forlatt treningsstudioet.
Sykling i rutinen din
For voksne anbefaler det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester minst 150 minutter moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet for "betydelige helsemessige fordeler." Hvis du bruker tiden på en sykkel, kan du forbrenne mellom 900 og oppover 2000 kalorier hver uke. Ikke verst, med tanke på at det tar omtrent 3500 kalorier å kaste et halvt kilo. I løpet av den tiden vil du dekke omtrent 15 til mer enn 30 mil.
Det er også verdt å tenke på at det er veldig vanlig at folk bruker mer enn 4, 6 minutter - tiden det tar å ta en kilometer på 13 km / t - å tråkke, spesielt for treningsformål.
Avspeiler ExRx.net-estimatene, sier Harvard Health Publishing at en person på 155 pund forbrenner 260 kalorier i løpet av 30 minutter på en stasjonær sykkel med moderat hastighet, eller 391 kalorier i en kraftig hastighet. Dette kan sammenlignes veldig bra med 30 minutter av andre treningsaktiviteter for henholdsvis 125 pund, 155 pund og 185 pund, oppført:
- Basketball: 240, 298, 355 kalorier
- Kretsopplæring: 240, 298, 355 kalorier
- Elliptisk trener: 270, 335, 400 kalorier
- Hatha yoga: 120, 149, 178 kalorier
- Roing: 210, 260, 311 kalorier
- Løping (5, 2 mph): 270, 335, 400 kalorier
- Skimaskin: 285, 353, 422 kalorier
- Fotball: 210, 260, 311 kalorier
- Trappetrinn: 180, 223, 266
- Svømming: 180, 223, 266 kalorier
- Tai chi: 120, 149, 178 kalorier
- Tennis: 210, 260, 311 kalorier
- Volleyball: 90, 112, 133 kalorier
- Turgåing (3, 5 mph): 120, 149, 178 kalorier
- Vann aerobic: 120, 149, 178 kalorier
- Vektløfting (generelt): 90, 112, 133 kalorier
- Vektløfting (kraftig): 180, 223, 266 kalorier
Maksimer milene dine
I henhold til retningslinjer fra CDC og American College of Sports Medicine, er sykling med en hastighet på 5 til 9 miles per time i jevn terreng eller terreng med noen få åser ansett som "moderat aktivitet."
For å støte den opp til "kraftig aktivitet" - som igjen kan øke kaloriforbrenningen din - må du sykle over 10 mil i timen eller ta i bratt oppoverbakke terreng. Du kan gjenskape denne økte intensiteten på en stasjonær sykkel med innstillinger som simulerer å sykle oppover, eller ganske enkelt ved å tråkke kraftigere.
Du har kanskje lagt merke til at prøvetaking av beregninger av kaloriforbrenning for en økt på en kilometer på tvers av vektgrupper, hastigheter og sykkelvarighet ikke viser en enorm varians, noe som indikerer at intensitet kanskje er den viktigste avgjørende faktoren i den totale kaloriforbrenningen når du sykler. Minst en studie gjenspeiler denne forestillingen.
En 16-ukers liten studie av 24 syklister som ble publisert i august 2017-utgaven av Journal of Exercise Rehabilitation, sammenlignet resultatene av generell sykling - som den typen du kan gjøre på jobben din - med guidet stasjonær sykling, som du kanskje gjør på treningsstudioet under instruksjon av en trener. Det siste oppmuntrer typisk til mer intens tråkking i raskere tempo og engasjerer ofte muskler i overkroppen så vel som i nedre del.
Forskere har funnet at den siste formen for sykling ikke bare har potensial til å forbrenne dobbelt så mange kalorier som vanlig sykling, men den økte aerobe intensiteten var samlet sett "mer gunstig for fysisk utvikling og kondisjon." Mens kroppsvektendringene var konsistente mellom begge grupper, så kroppsmasseindeks og kroppsfettprosent signifikante reduksjoner i gruppen med høyere intensitet.
Gjør imidlertid ingen feil - begge typer sykling hadde positive resultater, inkludert forbedret kroppsbygning, bedre fysisk form, bedre blodlipidindeks og bedre antioksidantfunksjon, slik at milene dine aldri kommer til å sløse.
