Ectomorph, endomorph og mesomorph kan høres ut som fremmede løp rett ut av en sci-fi-serie, men å vite hvilke av disse tre kroppstypene du er, kan hjelpe deg med å tilpasse treningsplanen din.
Selv om det er mange treningsprogrammer å velge mellom, vil du skreddersy treningen din til din kroppstype (somatotype) og mål, slik at du begynner å se resultater raskere, noe som betyr at det er mer sannsynlig at du holder deg med den nye treningen.
Typisk tvinges folk mot det de er gode på og viker unna vanskeligere aktiviteter. Men hvis målene dine er å forandre kroppen din, er det viktig å gjøre mer av det som er utfordrende. Men ikke tro at det betyr at du må gjøre uendelige burpeer før du når din drømmekropp. Det er ikke så mye hvilke øvelser du gjør, det er hvordan du strukturerer treningsøktene dine, med hensyn til treningsrekkefølge, reps som er utført og hvileperioder tatt.
Hvilken kroppstype er du?
Som nevnt ovenfor, er det tre hovedkroppstyper: ektomorf, endomorf og mesomorf. Men hvordan vet du hvilken du er?
- Endomorfer har problemer med å gå ned i vekt og ser ut til å gå opp i vekt selv med å tenke på mat (OK, egentlig ikke, men noen ganger føles det slik). De er vanligvis kortere, har kortere lemmer og er "curvier." For en sammenligning av kjendiser, se til Jessica Simpson, Hilary Duff, Chris Pratt eller Seth Rogen.
- Ektomorfer det motsatte av endomorfene. De er menneskene som ser ut til å spise hva de vil og aldri går opp i vekt (tror Natalie Portman, Bradley Cooper og Taylor Swift). De er vanligvis høyere, lengre lemmer og tynnere individer.
- Mesomorfer er en kombinasjon av endomorfer og ektomorfer. De ser ut til å få muskler og felle fett med liten innsats (relativt til de to andre kroppstypene). De er vanligvis gjennomsnittlige i høyden (men kan være høyere eller kortere) og sport en atletisk ramme definert av mer mager muskelmasse.
Når du har funnet hvilken kategori du faller i (eller hvilke typer du er en blanding av), er det lettere å designe et program som best passer dine mål, behov og utfordringer når det gjelder trening. Og ikke glem: Trening er bare en del av å forandre kroppen din. Du må også fokusere på riktig ernæring for kroppstypen din. Så fortsett å lese for å få din skreddersydde trenings- og ernæringsplan.
Trening for Endomorphs
Gode nyheter og dårlige nyheter for endomorfene: Selv om det er lettere å øke størrelse og styrke, er det også vanskeligere å gå ned i vekt. Så du vil at treningen skal være balansert. Å fokusere på motstandstrening er fremdeles sentralt, men å utføre mer utholdenhetstrening vil bidra til å øke stoffskiftet og felle fett.
Endomorfer bør fokusere på å fullføre mer arbeid på kortere tid (ved å bruke kortere hvileperioder), utføre flere sett med moderat til høy reps (åtte til 15) og holde en høy hjerterytme gjennom størstedelen av en økt. De bør også utføre ytterligere utholdenhetskondisjonering (ja, det betyr cardio) på fridagene fra motstandstreningen.
Endomorph prøveøving
- 1a. Deadlift - 3 sett med 6 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sett med 6 reps
- 1c. Chin-Up - 3 sett med 6 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
- 2b. Push-Up - 3 sett med 8 til 10 reps
- 2c. Goblet Squat - 3 sett med 10 til 12 reps
- 2d. Inverted Row - 3 sett med 10 til 12 reps
Oppsettet er det samme som ektomorf økten, etter øvelsene i rekkefølgen på settene. Her vil endomorfene hvile 45 sekunder mellom 1a, 1b og 1c og ta 60- til 75 sekunders hvile før du gjentar det andre og tredje settet. I den andre blokken (2a, 2b, 2c og 2d) må du hvile så lite som mulig mellom øvelsene og ta 45 til 60 sekunder etter å ha fullført alle de fire øvelsene før du gjentar.
Gjør denne treningen tre ganger i uken, med fokus på kondisjon og kondisjonering på fridagene. På to ledige dager, sikt deg etter 30 til 60 minutter med kondisjonering med lavere intensitet (seks til syv på en skala fra 10) som skrått gange, lett jogging, sykling, roing eller svømming. Gjør intervaller med høy intensitet på en dag. (Roing er et flott alternativ her.) Prøv å fullføre 10 til 20 runder med 20-sekunders all-out sprints med 30 til 40 sekunder hvile.
Til slutt bør en dag i uken være dedikert til hvile og restitusjon. I løpet av denne dagen bør du fortsatt være aktiv, men det er ikke nødvendig å presse deg selv. Gå tur med hundene, gå en tur eller spille beachvolleyball.
For lange, magre muskler kan det være lurt å inkludere Pilates, yoga, barre eller innendørs sykling i treningsrutinen. Hvis du synes du har en tendens til å bulke opp i underkroppen (som mange endomorfer gjør), fokuserer du hoveddelen av styrketreningen din på overkroppen for å balansere deg selv. Men styrketreningen din bør fortsatt fokusere på alle de viktigste muskelgruppene dine.
Ernæring for endometorfer
Hvis fett tap er målet ditt, må du som en endomorf være oppmerksom på mengden kalorier du konsumerer daglig. Hvis du er stillesittende, multipliserer du vekten i kilogram (vekt i pund delt med 2, 2) med 31 kalorier. Hvis du er mer aktiv, trenger du mellom 33 til 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, trenger du 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 500 fra det endelige tallet.
Sikt på en jevn fordeling av makronæringsstoffer: 30 prosent karbohydrater, 35 prosent protein og 35 prosent fett. Fokuser på høye mengder protein og grønnsaker med en tilstrekkelig mengde sunt fett. Karbohydrater bør komme fra hovedsakelig frukt og grønnsaker (prøv å unngå matvarer med høyt karbohydrat, som blir konvertert til sukker og vanligvis lagret som fett) og kan være litt høyere på treningsdager. På kondisjoneringsdagene må du redusere karbohydratene, som hovedsakelig skal komme fra grønnsaker.
Trening for Ectomorphs
Når de er naturlig slankere og finner det vanskeligere å gå opp i vekt, oppfordres ectomorphs til å fokusere på motstandstrening og begrense utholdenhetstrening. Så navnet på spillet er styrke og hypertrofi (å bygge muskler).
For å få styrke og størrelse, bør ectomorphs fokusere på å senke trening (hvile lenger mellom settene), bruke tyngre vekter for færre repetisjoner (fire til åtte) og ikke målrette utholdenergisystemene under trening (du løper ikke maraton her, slik at du ikke vil føle deg som om du er).
Ectomorph prøveøving
- 1a. Deadlift - 4 sett med 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 4 sett med 5 reps
- 2a. Dumbbell Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
- 2b. Chin-Up - 3 sett med AMGRAP * til 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 sett med 8 reps
- 3b. Inverted Row - 3 sett med 8 reps
-
- Bonusøvelse (valg av trening / etterslepende kroppsdel) - 1 til 2 sett med AMGRAP *
- * Så mange gode reps som mulig
Gjennomfør øvelsene parvis for denne økten. For eksempel, gjør ett sett med deadlift (1a), hvile 60 til 90 sekunder, og deretter et sett med hantelbenken din (1b). Hvil 90 til 120 sekunder, og gjenta den sekvensen igjen for tre totale sett. Gå deretter videre til 2a og 2b ved å bruke de samme hvileperiodene, og avslutt til slutt med 3a og 3b på samme måte. Til slutt, utfør ett eller to sett med en øvelse etter eget valg (biceps-krøller, triceps-pulldowns, etc. - bare ikke cardio!) Før tretthet.
Du kan gjøre denne økten tre ganger per uke, hvile en dag mellom øktene. Hvis du er en ectomorph, bør du ikke gjøre massevis av høy intensitet cardio på fridagene dine (selv om det er din naturlige tilbøyelighet), men du kan holde deg aktiv med aktiviteter med lav intensitet som å gå, svømme eller gå gjennom en dynamisk oppvarming.
Sammensatte bevegelser er flotte for ektomorfer, ettersom de maksimerer treningsøkten din ved å jobbe flere muskelgrupper samtidig. Så hvis du er utbrent på din nåværende treningsøkt, kan du prøve å innlemme lunges med biceps-krøller, knebøy med en presse eller renegade rader med armhevinger.
Ernæring for ectomorphs
Siden ektomorfer har en så naturlig rask metabolisme, må de sørge for å konsumere en tilstrekkelig mengde kalorier og karbohydrater. Hvis du er stillesittende, multipliserer du vekten i kilogram (vekt i pund delt med 2, 2) med 31 kalorier.
Hvis du er mer aktiv, trenger du mellom 33 til 38 kalorier / kg. Og hvis du er ekstremt aktiv, trenger du 35 til 60 kalorier / kg. Hvis du vil gå ned i vekt, trekker du 500 fra det endelige tallet (legg til 500 hvis du ønsker å gå opp i vekt). Del makroene dine mellom 50 til 60 prosent karbohydrater, 25 til 15 prosent fett og 25 prosent protein.
Ectomorphs håndterer vanligvis karbohydrater mye bedre og bør konsumere en tilstrekkelig mengde karbohydrater av høy kvalitet hver dag for å støtte intense treningsøkter. Ectomorphs bør også ta sikte på å spise annenhver til fjerde time, noe som betyr at du får mindre måltider oftere.
: Effektive øvelser for en ektomorf
Trening for Mesomorphs
Mange anser mesomorfer som "genetisk velsignet" fordi de vanligvis får muskler raskere enn ektomorfene og er i stand til å få (og bli) lettere slanke enn endomorfene.
Av denne grunn vil mesomorfer ønske å trene langs hele prestasjonsspekteret, med fokus på styrke, størrelse og utholdenhet. Trening for mesomorfer bør baseres på motstandstrening gjennom et bredere rep-opplegg (tre til 12 reps) og kan suppleres med høye intensitetsintervaller som hovedfokus for kardio.
I de fleste tilfeller fungerer det å bruke en blokk med øvelser til styrke, en blokk mot hypertrofi og en blokk for utholdenhet. Mesomorfer må være forsiktige med ikke å trekke seg langt til den ene enden av spekteret: De vil miste muskelmasse hvis de er for fokuserte på utholdenhetskondisjonering og vil få overflødig fett hvis de bare utfører tung motstandstrening.
Mesomorph prøveøving
- 1a. Deadlift - 3 sett med 5 reps
- 1b. Dumbbell Bench Press - 3 sett med 5 reps
- 2a. Reverse Lunge - 3 sett med 8 reps per side
- 2b. Chin-Up - 3 sett med 8 reps
- 3a. Goblet Squat - 3 sett med 6 til 10 reps
- 3b. Inverted Row - 3 sett med 6 til 10 reps
- 3c. Push-Up - 3 sett med 6 til 10 reps
Start med en blokk med øvelser med fokus på styrke, fullfør øvelsene 1a og 1b, med 60 til 90 sekunders hvile mellom øvelsene og 90 til 120 sekunders hvile mellom hver runde. I den andre blokken må du hvile 45 til 60 sekunder mellom øvelsene og 60 til 75 sekunder mellom rundene. Den tredje og siste blokken er designet for å være litt mer metabolsk, så hvil 15 til 20 sekunder mellom øvelser og 30 til 45 sekunder mellom rundene.
Utfør to dager med høye intensitetsintervaller, og velg mellom spurter, roing, sykling og utfør 10 til 15 runder på 15 til 20 sekunder og 30 til 45 sekunder av. De to andre dagene i uken kan vies til bedring med lett aktivitet. Hvis du merker at fettakkumulering er høyere enn du ønsker, kan du ta en av utvinningsdagene og utføre en lett kondisjonsøkt (en seks til sju på en 10 skala) i 30 til 45 minutter.
Ernæring for mesomorfer
Nok en gang faller mesomorfer et sted i midten, så makroene dine skal deles ganske jevnt mellom karbohydrater, protein og fett (å få en tredjedel av kaloriene dine fra hver av disse gruppene). Hvis du merker mer fettopphopning enn du ønsker, kan du kutte litt på karbohydrater.
Som endomorfer, reduser karbohydrater på kondisjoneringsdager. Men hvis du gjør intervaller med høy intensitet, vil du fortsatt ha noen ekstra karbohydrater rundt treningstiden for å sikre at overdreven muskeldegradering ikke forekommer (fordi ingen vil ha det).
Hva tror du?
Hvilken kroppstype passer du best? Hva er dine nåværende treningsmål? Leter du etter å bygge muskler, miste fett eller opprettholde kroppsvekten og forbedre kondisjonsnivået? Hva synes du om treningsøktene og ernæringen for kroppstypen din? Vil du gi denne planen et skudd? Eller hvis du allerede har gjort noe lignende, fungerte det for deg? Del tankene, historiene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!
