Det ketogene kostholdet, kjærlig referert til som "keto" av de fleste som følger det, er en fettfattig, veldig lite karbohydrat-diettplan som har som mål å endre stoffskiftet. Hovedmålet er å starte ketose, som er en metabolsk tilstand der kroppen din forbrenner fett for energi (i stedet for karbohydrater). Mens mange mennesker vender seg til det ketogene kostholdet for å miste ekstra kilo, når fordelene med ketose utover vekttap.
I tillegg til å hjelpe deg med å gå ned i vekt, kan ketose også øke energien din, forbedre konsentrasjonen, redusere betennelsen og forbedre blodsukkermarkørene, og redusere risikoen for å utvikle diabetes. En studie publisert i tidsskriftet Seizure i 2014 koblet også ketose til redusert alvorlighetsgrad og hyppighet av anfall hos personer med epilepsi og en langsommere progresjon av Alzheimers sykdom.
Bruke karbohydrater for energi
Kroppen din liker å bruke karbohydrater for energi fremfor alt annet. Når du spiser mat som inneholder karbohydrater, bryter kroppen dem ned til et enkelt sukker kalt glukose. Glukose kommer inn i blodet ditt, som signaliserer frigjøring av et hormon som heter insulin fra bukspyttkjertelen.
Når insulin kommer i blodet ditt, festes det til glukose og gjør to ting med det:
- Noe glukose blir ført rett til cellene dine og brent av umiddelbart for energi.
- Resten konverteres til glykogen, som lagres i leveren din og musklene dine for at kroppen din skal bruke som energi senere.
Å komme i ketose
Hvis du gir kroppen din en jevn tilførsel av karbohydrater, forblir denne prosessen på gjentagelse. Som et resultat lagres alt kostholdsfett du spiser i kroppen din. På et ketogent kosthold begrenser du karbohydratinntaket ditt nok til å avbryte denne prosessen.
Når kroppen din ikke har tilgang til karbohydrater, begynner den å forbrenne fett for energi i stedet. For effektivt å forbrenne fett for energi, bryter leveren din ned til fettsyrer, som deretter omdannes til stoffer som kalles ketoner . Når du har ketoner i blodet ditt, er du i ketose.
Balansere makronæringsstoffene
Det nøyaktige antallet av hvert makronæringsstoff som du trenger for å få i ketose varierer mellom individer, men generelt ser makronæringsstoffforholdet for et ketogent kosthold slik ut:
- 5 til 10 prosent av kaloriene fra karbohydrater
- 60 til 75 prosent av kaloriene fra fett
- 15 til 30 prosent av kaloriene fra protein
Du må sannsynligvis eksperimentere med disse forholdstallene til du har truffet ditt søte sted, men for de fleste er dette et bra sted å begynne.
Fordelene med ketose
Fordelene med ketose er vidtrekkende. Mange mennesker dras mot det ketogene kostholdet for vekttap, men det er bare toppen av isfjellet. Andre fordeler inkluderer:
- Økt energi
- Nedsatt kroppsfett / økt muskelmasse
- Nedsatt betennelse
- Nedsatt appetitt / bedret metthetsfølelse
- Forbedret konsentrasjon
- Forbedret søvn
- Bedre blodsukkerregulering (redusert blodsukker / forbedret insulinfølsomhet)
- Nedsatt blodtrykk og kolesterol i blodet
- Forbedret treningsytelse
- Bremset sykdomsprogresjon av nevrologiske sykdommer, som Parkinsons sykdom og Alzheimers sykdom
- Redusert alvorlighetsgrad og hyppighet av anfall hos personer med epilepsi
En annen fordel med ketose er en ubegrenset tilførsel av energi til kroppen din. Kroppen din kan bare lagre en viss mengde karbohydrater i leveren og musklene, men det er ingen begrensning for hvor mye fett den kan lagre. I følge en rapport publisert i Nutrition Reviews i 2018, kan kroppen din lagre totalt 600 gram glykogen, som er delt mellom leveren og musklene. På den annen side kan den lagre så mye fett som du gir det.
Med andre ord, hvis kroppen din forbrenner karbohydrater for energi, vil den til slutt nå et punkt hvor den ikke har lagret energi igjen; men hvis kroppen din brenner ketoner, har du en ubegrenset energireserve.
Forstoppelse på et ketogent kosthold
En av de mest rapporterte ulempene ved et ketogent kosthold er forstoppelse. Kostholdet krever at du eliminerer de fleste kilder til karbohydrater, som også tilfeldigvis er noen av matvarene med den høyeste mengden fiber. Som et resultat kan fordøyelsen bremse og etterlate deg ubehagelig, spesielt i begynnelsen, etter hvert som kroppen din tilpasser seg.
Du kan bekjempe forstoppelse ved å inkludere rikelig med fiberrik mat med lite karbohydrater, som chiafrø, grønne grønnsaker, brokkoli og blomkål, i kostholdet ditt. Du kan også velge å legge til et fibertilskudd i din daglige rutine.
Andre ulemper med ketogent kosthold
En annen ulempe med ketogene dietter er den strenge naturen. Å komme inn i (og bo i) ketose krever at du begrenser karbohydrater på ubestemt tid. Det betyr at en dag med å gå over anbefalte karbohydratbehov kan sparke deg ut av ketose.
Du må eliminere søtsaker, korn og alkohol så lenge du har tenkt å forbli i ketose. Som et resultat er det mange mennesker som holder seg til kostholdet på lang sikt. Det er vanskelig å "jukse dager" eller "jukse måltider" i planen, ettersom et høyt karbohydratmåltid kan slå kroppen tilbake til å brenne karbohydrater for energi, noe som kan ta dager (og til og med opptil en uke) å snu.
Næringsmangel og dehydrering er også mulig på det ketogene kostholdet, spesielt hvis du er usikker på hvordan du kan lage et balansert kosthold og samtidig eliminere visse matvaregrupper. Hvis kostholdet ditt ikke inneholder en rekke matvarer, kan det hende du tar inn for lite mengder av visse vitaminer og mineraler, som magnesium og andre elektrolytter.
Ketose vs. ketoacidose
Ketose er annerledes enn ketoacidose, en potensielt livstruende komplikasjon av diabetes. Ketoacidose utvikles når kroppen ikke kan produsere (eller ikke får) nok insulin, og i stedet begynner å bryte fettsyrer ned i ketoner i rask hastighet. Fordi det ikke er nok insulin i blodet, blir både glukose- og ketonnivået for høyt.
Symptomer på ketoacidose inkluderer:
- Utmattelse
- Overdreven tørst
- Overdreven vannlating
- Skyllet hud
- Magesmerter
- Kvalme oppkast
- Forvirring
- Tap av bevissthet
Ketoacidose regnes som en medisinsk nødsituasjon. Hvis du opplever noen av disse symptomene, må du oppsøke lege. Hvis du er diabetiker, snakk med legen din før du prøver et ketogent kosthold.
