Omtrent 80 prosent av voksne vil oppleve ryggsmerter i løpet av livet (yikes!). Dessverre, når smertene forverres av mye bevegelse og ikke kan løses med ikke-kirurgiske metoder, kan spinalfusjon være nødvendig.
Selv om en ryggmargssammenslåing høres ut som det kan være slutten på de aktive dagene dine, kan du fremdeles føre en aktiv livsstil når du trener og styrker hele kroppen din, spesielt magen.
Nøkkelen er å sørge for at du utfører øvelser som ikke vil gjøre mer skade enn godt og å gjøre dem med riktig utførelse.
Forstå spinal fusion
Hensikten med en spinalfusjon er å begrense bevegelsen mellom segmentene i ryggraden som beveger seg for mye. Etter operasjonen kan det hende du har problemer med bevegelse gjennom ryggraden - så vel som med mange kjente ab-øvelser.
Problemet er at ryggraden lettere vil bevege seg over og under fusjonen, noe som kan føre til smerter og / eller skader i de segmentene.
Med det i tankene er de beste abøvelsene for de med en smeltet ryggrad stabiliserende øvelser. Disse trekkene utfordrer muskulaturen til å forhindre bevegelse i ryggraden, i stedet for å produsere den.
Dessverre for noen eliminerer dette tradisjonelle favoritter som knase, russisk vri og sidebøyninger. Men det er mange andre øvelser for å erstatte disse gamle standbys.
Ab-øvelser etter spinal fusion
Å forsterke en solid, stabil posisjon fra en nøytral innretting bør være det overordnede målet når du utfører ab-øvelser etter spinalfusjon.
En god start er å erstatte spinal fleksjon og forlengelse øvelser som crunches og "supermans" med anti-extensions og anti-flexion øvelser som planke varianter.
Bytt også ut vri- og bøyøvelser som russiske vendinger og sykkelkrase med øvelser som antirotasjonsbåndpresser og kabelhakk eller heiser. Det er viktig å jobbe bukhudene fra en stabil holdning med målet om å forhindre bevegelse.
Følgende øvelser er ledende magetreningsøvelser for en spinal fusjon, men bare når de blir utført riktig og trygt.
Advarsel
Dette er ikke et program som er ment å rehabilitere noen fra en spinal fusion prosedyre. Sørg alltid for å få OK fra legen din før du starter et treningsprogram etter ryggmargskirurgi.
Når legen din har blitt ryddet for å begynne mer involvert fysisk aktivitet, vil disse øvelsene bidra til å styrke magemusklene for å støtte en spenstig og høypresterende midtseksjon. Men ikke vær redd for å oppsøke hjelp fra en fysioterapeut.
1. Anti-ekstensjonsøvelser
Flytt 1: Underarmsplanke
SLIK GJØR DU DET: Hold føttene sammen og tærne på bakken fra underarmene. Engasjere kjernen din ved å forestille deg å trekke en usynlig glidelås opp mot ribbekken. Hold denne posisjonen solid når du løfter hoftene mot taket.
Du skal være "lang og sterk" fra hælene til tuppen av hodet. Hold denne posisjonen i 15 til 30 sekunder, avhengig av din nåværende kondisjonsstatus. Gjenta i to til tre sett.
Flytt 2: Glute Bridge
Selv om dette er en øvelse som først og fremst brukes til å aktivere glutenene, forsterker den også en god bekkenstilling via magemusklene. Når du bygger bro, vil korsryggen bue hvis bukhudene ikke er i inngrep - det er målet å forhindre at dette skjer.
SLIK GJØR DU DET: Start fra en liggende stilling med knærne bøyd og føttene flate på gulvet. Oppnå en svak bakoverhelling av hoftene ved å bruke abs.
Hold hoften i god posisjon, kjør gjennom hælene og bruk glutene dine til å bygge bro over hoftene. Hold denne posisjonen i to sekunder før du senker deg ned til bakken. Gjenta i to til tre sett med åtte til 10 reps.
2. Antirotasjonsøvelser
Flytt 1: Antirotasjon Trykk
SLIK GJØR DU DET: Fra en atletisk stående stilling - magen din er engasjert, hofter litt rygg og knær myk - sett en kabel eller et bånd slik at det er i lav brysthøyde og du står sidelengs mot kabelen eller båndet.
Ta håndtaket på kabelen / båndet til midten av brystet. Uten at kroppen roterer eller korsryggen, trykker du håndtaket vekk fra brystet og holder det i sluttområdet i et sekund eller to.
Ta håndtaket tilbake til startposisjonen og gjenta i åtte til 10 reps. Utfør to til tre sett som vender mot hver retning, og husk at du skal føle at øvelsen fungerer i underlivene mens du forhindrer at kroppen din avviker fra startposisjonen.
Flytt 2: Stående kabelhakk
SLIK GJØR DU DET: Bruk et kabelsett i en høy stilling og taufestet i lang innstilling, ta tak i tauet. Med kabelen vinkelrett på kroppen din, sett deg i en halv knebøyposisjon.
Engasjer deg i magen og trekk tauet over kroppen i en vinkel på 45 grader, slik at hendene blir ferdige på siden av nedknivet ditt nær lommen. Hele tiden fokuserer på å forhindre kroppen i å rotere eller korsryggen. Gjenta i to til tre sett med åtte til 10 reps som vender mot hver retning.
Tips
Inkluder disse øvelsene i treningsprogrammet ditt for å styrke magemusklene mens du holder ryggraden og hoftene i en god posisjon.
