Rotatormansjetten består av fire små muskler dypt inne i skulderen som holder armbeinet ditt i skulderkontakten. Disse musklene bidrar også til armen og utover. Tårer og belastninger i rotator mansjettmusklene er vanlige skader, spesielt hos de som spiller idrett som involverer armene og folk som jobber i jobber som krever repeterende armbevegelser. Å strekke rotatormansjetten daglig kan styrke skuldrene så vel som bidra til å forhindre skader.
Trinn 1
Stå eller sitte for å strekke rotatormansjettmusklene utover dagen. Hev den ene armen og flytt den diagonalt over brystet. Med den motsatte hånden, bruk lett trykk på armen nær albuen. Trykk jevnt og jevnt uten å sprette armen. Hold trykket i omtrent 30 sekunder og slipp. Gjenta strekkøvelsen på den andre armen.
Steg 2
Legg begge hendene bak ryggen og fest dem sammen. Hev hendene oppover så høyt du kan uten å forårsake smerter i skuldrene. Hold strekningen i 20 til 30 sekunder, og vær forsiktig så du ikke spretter. La hendene falle tilbake til hvilestilling og gjenta strekningen to eller tre ganger.
Trinn 3
Rull opp et håndkle og hold den ene enden over og litt bak hodet. Grip den andre enden av håndkleet med motsatt hånd bak ryggen. Trekk lett opp på håndkleet med den øverste hånden. Trekk til du kjenner strekningen og hold posisjonen i 30 sekunder. Slipp og gjenta øvelsen på den andre siden.
Trinn 4
Bøy over mens du står, og la armene henge løst mot bakken. Sving armene sakte frem og tilbake 10 ganger. Mens du fremdeles bøyer deg, svinger du en arm om gangen i en sirkulær bevegelse, og utvider sirkelen gradvis for en telling av 30. Fortsett å ta dypt inn pust. Legg vekter til pendel swing-strekkøvelsen ved å holde små lbs vekter i hver hånd.
Tips
Bygg rotator mansjett som strekker seg inn i din daglige rutine. Gjør skulderstrekk ved skrivebordet ditt hvert par timer for å unngå belastning og stress. Bruk hviletidene under styrketreningstreningene dine for å legge til noen få rotator mansjettstrekk. Strekninger skal aldri være smertefulle. Hvis en strekning gjør vondt, kan du rygg av til du er mer komfortabel med å unngå å rive ømme muskler og sener.
