Vil du ha usunn mat mellom lunsj og middag? Hvis du prøver å spise rent og gå ned i vekt, kan den fryktede lunsjnedgangen teste din vilje.
Rett rundt klokken 15.00, "energinivåer dypper naturlig, og det er grunnen til at de fleste av oss tar en matbit", Frances Largeman-Roth, RDN, en Brooklyn-basert dietist og forfatter av Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Familie , forteller LIVESTRONG.com.
Men du trenger ikke å bli bytte for faresonen før middag. Skriv inn: fiber.
Hvordan fiber hjelper med å temme cravings-monsteret
Å spise mat med uoppløselig fiber - den typen som hjelper deg med å flytte ting i fordøyelseskanalen og holder deg regelmessig - kan hjelpe deg med å føle deg mett og fornøyd lenger. Funnet i nøtter, frø, grønnsaker, hvetekli og fullkorn, kan uoppløselig fiber fylle deg opp og holde magen skummel i sjakk i timevis, sier Largeman-Roth. I tillegg, siden uoppløselig fiber ikke løses opp i vann og passerer gjennom tarmen din relativt intakt, er den i utgangspunktet kalorifri.
Løselig fiber - den andre typen som løses opp i vann - bør også inkluderes i din daglige meny. Rikelig med erter, poteter, psyllium, bønner, havre, sitrusfrukter, epler og jordbær, "når disse fibrene gjærer i mage-tarmkanalen, skaper de hormoner som får deg til å føle deg full, " sier Largeman-Roth.
Dessuten kan løselig fiber bidra til å holde blodsukkeret i sjakk ved å bremse kroppens absorpsjon av søte ting. Dette kan redusere blodsukkerspikene og fallene som resulterer i sukkerholdige sug, noe som er spesielt gode nyheter for de som jobber mot et vekttapsmål.
Dessverre kommer mange til kort på fiberfronten fordi de ikke spiser nok frukt og grønnsaker, sier Largeman-Roth, og legger til at de fleste bearbeidede matvarer mangler essensiell fiber. Faktisk bruker bare en teensy 5 prosent av amerikanerne den anbefalte daglige mengden fiber - som er 25 gram for kvinner og 38 gram for menn - ifølge en artikkel fra juli 2016 i American Journal of Lifestyle Medicine.
Men ikke bekymre deg for fiber. Noen få finjusteringer ved lunsjtid kan utgjøre hele forskjellen når det gjelder å slå den daglige kvoten og blande de sultne før middag. Prøv å fylle lunsjboksen din med en av disse høye fiberinnholdene med lite kaloriinnhold som garantert vil dempe disse ettermiddagens lyster.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
1. Rainbow Sandwich Pinwheels
- Kalorier: 438
- Fiber: 11 gram
Fra start til slutt tar denne enkle smørbrødet bare seks minutter å gå fra prep-platen til magen. Med 11 gram fiber, takket være tortillaer med fullkorn, pluss sunt fett fra hardkokte egg og kremet avokado, er det denne fulle ingrediensen som fyller den sikkert med å strømme deg gjennom midtnedgangen.
Få Rainbow Sandwich Pinwheels oppskrift og ernæringsinfo her.
2. Mmm Bap! Farro Bibimbap
- Kalorier: 523
- Fiber: 10 gram
Du vil gå bonkers for denne Bibimbap, en sunnere, hjemmelaget versjon av den tradisjonelle koreanske stiften som erstatter proteinfylt, fiberfylt farro for hvit ris. Sauterte grønnsaker som bønnespirer, aspargesspyd og rødbros runde ut denne velbalanserte smakfulle tallerkenen som gir 10 gram fiber per porsjon for å holde snacks på middagstid i sjakk.
Få Mmm Bap! Farro Bibimbap oppskrift og ernæringsinfo her.
3. Quinoa “Taco” skål
- Kalorier: 478
- Fiber: 11 gram
Jalapeno-skiver og chipotle-krydder krydder denne vri på elendige, som bytter sakte fordøyende quinoa for mindre sunne hvite tortillaer. Svarte bønner øker parabolets fiberinnhold (du får 11 gram), mens hudfritt kyllingbryst kan skryte av en haug med magert protein (til sammen hele 36 gram) som holder magen lykkelig til middagstid.
Få Quinoa “Taco” skåloppskrift og ernæringsinfo her.
4. Stekt kyllingsalatavvik
- Kalorier: 298
- Fiber: 6 gram
Knasende salatblader gir den perfekte lavkarboinnpakningen for saftig kyllingbryst, forfriskende agurker og fargerike paprika i denne enkle, men likevel tilfredsstillende retten. Selv om den bare inneholder 6 gram fiber per porsjon, er denne mengden fremdeles ganske tilstrekkelig for å formidle den energidipen midt på ettermiddagen når den er parret med høyprotein, magefylt kylling og mozzarellaost.
Pro tip: For å kutte ned på prep tid, bare kjøp et ferdiglaget stekt kyllingbryst eller bruk rester.
Få den stekte kylling salatbryt-oppskriften og ernæringsinfo her.
5. Crunchy Tuna & Feta Salat
- Kalorier: 391
- Fiber: 23 gram
Snakk om en-to-trøkk! Denne solide salaten serverer 23 gram fiber per porsjon og hele 57 gram protein. Men det beste kan være hvor raskt den går sammen: Siden det ikke er nødvendig med matlaging, kan du tilberede denne sunne lunsjen på omtrent 5 minutter. Bare sørg for å pakke bandasjen på siden slik at greenene dine ikke blir tette av deg.
Få Crunchy Tuna & Feta Salad oppskrift og ernæringsinfo her.
6. Gulrotkake Havregryn
- Kalorier: 419
- Fiber: 10 gram
Hvis du er gjøk etter gulrotkake, vil du elske denne sunnere havremelvariasjonen som har all smaken - med varme krydder som kanel, muskat og kardemomme - men bare en brøkdel av sukkeret til den tradisjonelle desserten. Havre tilbyr 10 gram løselig fiber for å stabilisere glukosenivået - og avverge sukkertrang - mens chiafrø og valnøtter gir en tilfredsstillende knase, sammen med hjerte- og hjerneøkende omega-3-er.
Få Carrot Cake Oatmeal oppskrift og ernæringsinfo her.
