Å bygge styrke i overkroppen er en gradvis prosess som kan ta måneder eller år, men innsatsen lønner seg i bedre muskeltonus, forbedret kroppsholdning og muligheten til å fullføre hverdagslige oppgaver med enklere.
Den tradisjonelle push-up er en av de beste øvelsene du kan gjøre for å få sterkere armer, skuldre, bryst, rygg og abs, sier Harvard Health Publishing, men mange sliter med å fullføre enda en vanlig push-up.
Et triks for å hjelpe deg å mestre denne grunnleggende øvelsen er å gjøre dem mot en vegg og bygge styrken du trenger for å til slutt komme horisontalt. Her er fem ting du trenger å vite om push-ups for vegg for å komme i gang.
1. Master riktig vegg push-up skjema
Still deg opp for å lykkes! Følg disse trinnene for å gjøre en vegg-push-up:
- Stå armavstand fra en solid vegg med føttene under hoftene.
- Plasser håndflatene på skulderavstand fra hverandre i skulderhøyde.
- Bøy albuene og før brystet mot veggen. Hold albuene pekende ned, i stedet for ut til siden.
- Trykk tilbake til startposisjonen.
Eller prøv en vegg-push-up-variant, ofte undervist i yogakurs, der du starter med hendene på veggen og fingrene peker mot hverandre. Hold hælene på gulvet gjennom hele bevegelsen.
2. Aktiver kjernemuskulaturen
Nøkkelen til en perfekt push-up er å holde kjernemuskulaturen - magemuskler og korsrygg - tett og engasjert. Dette gjør det lettere å opprettholde en ideell push-up-holdning - plankeposisjon, med skuldrene, hoftene og hælerne på linje. Det forhindrer også hoftene dine i å synke, noe som er spesielt viktig i en standard, horisontal push-up, da den beskytter korsryggen mot skader.
3. Kontroller pusten
Når du øker repetisjonene og musklene dine blir trette, vil kontrollert pusting bidra til å bringe oksygen til musklene og øke utholdenheten. Innåndingene og utpustene dine fungerer også som en type metronom, og holder deg jevn med push-ups. Pust inn mens du bøyer albuene og puster ut mens du retter dem ut.
4. Gjør dem regelmessig
For å bygge styrke, må du utøve kraft på musklene dine regelmessig. Det er det som får dem til å tilpasse seg og bli sterkere. Gjør tre eller fire sett med 15 vegg-armhevinger minst to ganger i uken, men ikke på påfølgende dager.
5. Øk utfordringen
Når du først kan gjøre tre sett med 15 vegg-armhevinger, er det på tide å øke ante. Å gjøre det vanskeligere å skyve veggen er så enkelt som å gå føttene lenger bort fra veggen. Jo lenger føttene er fra veggen, jo mer vannrett er kroppen din. Stopp når du ikke lenger er i stand til å holde hælene på gulvet.
Etter det er du klar for skråstilt push-up ved hjelp av en boks, trinn eller benk. Fortsett å senke støtten du bruker til du er horisontal. Selv etter det kan du vinkle kroppen din den andre måten å avvise armhevinger (føtter på en boks eller trinn).
Du kan også prøve en plyo-variant som gir deg mer smell for pengene. Anta startposisjonen som er beskrevet ovenfor, og len deg mot veggen. I stedet for å trykke deg tilbake til startposisjonen, skyver du deg vekk fra veggen med nok kraft til at hendene løfter bort fra veggen.
