Vil du se rockin 'bakfra? Slipp det som en knebøy! Knebøy er en av de beste øvelsene (hvis ikke de beste) du kan gjøre for underkroppen. Så hvis du vil ha en bedre bytte og slankere ben, hvorfor ikke bli med på LIVESTRONG.COM-teamet for vår 30-dagers knebøyutfordring?
Hvordan Squat Challenge fungerer
Fra torsdag 1. august 2019 kan du ta på deg LIVESTRONG.COM 30-dagers Squat Challenge med LS-teamet, vår Challenge Facebook-gruppe og fitness- og livsstilsinnflytter Daisha Graf (finn henne på Instagram, @IAmTheDaisha).
Sjekk ut videoen nedenfor for å se Daisha vise deg riktig form for knebøy. De virker som en enkel, naturlig bevegelse, men du vil alltid sørge for at leddene er riktig justert før du stikker 50 til 250 på rad!
Knebøy utfordringBli med på Squat Challenge og få ditt beste bytte noensinne på bare 30 dager ???? Trykk LIKE eller kommenter nedenfor for å gi oss beskjed om at du er i den for å vinne den! Få kalenderen: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
Skrevet av LIVESTRONG.COM lørdag 30. september 2017
Hvordan gjøre en skikkelig knebøy
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre. Vri føttene for å peke mot siden bare litt.
- Hengsel på hoftene og bøy knærne (som om du skulle sitte i en stol) mens du holder brystet oppe.
- Enten løfter armene ut foran deg i skulderhøyde for balanse, eller før hendene opp til brystet.
- Hold føttene flate på gulvet, og ikke bue korsryggen.
- Sjekk nå knærne: De skal peke i retning tærne (ikke falle sammen eller bøye seg ut) og skal ikke strekke seg forbi tærne.
- Når du har senket deg så langt som hoftefleksibiliteten tillater det, klemmer du på gluten og reiser deg igjen.
- Gjenta nå!
Utfordringsplanen for Squat
Hver dag gjør du et bestemt antall knebøy (se kalenderen nedenfor), hviler hver fjerde dag. (Halleluja! Glutene dine trenger pausen.) Du starter med 50 knebøy på første dag og avslutter med 250 på dag 30. De fleste dagene i mellom vil du legge til fem knebøy til totalt dagen før. Men på dagene etter hviledager, vil du rampe den opp og legge til enten 10 eller 20.
Høres ut som for mye? Du kan dele dem i så mange sett som nødvendig eller prøve forskjellige varianter for å finne det som fungerer for deg. Poenget er å gå av baken og komme i bevegelse! For som du kanskje har hørt, kan du ikke få den rumpa du ønsker ved å sitte på den du har.
Hold rede på fremgangen din med denne hendige 30-dagers kalenderen.
Hver uke har vi et annet fokus, i tillegg til mange tips og motivasjon for å hjelpe deg gjennom utfordringen. Her er hva du kan forvente:
- Uke 1: tips for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av knebøyutfordringen
- Uke 2: knebøyvariasjoner for å riste opp ting og forhindre kjedsomhet og utbrenthet
- Uke 3: kreative måter å øke din rumpebyggende innsats
- Uke 4: hvordan du tar din booty-trening utover knebøyutfordringen
Og her er din sjekkliste før utfordring:
- Skriv ut kalenderen (eller hold den tilgjengelig på telefonen eller datamaskinen) slik at du kan henvise til den hver dag.
- Varm opp med utfordringen ved å øve på knebøyformen din med bare noen få reps hver dag. Se i speilet hvis du trenger å forsikre deg om at alt ser fint ut og på linje.
- Bli med i LIVESTRONG.COM Challenge Facebook-gruppen for å finne støtte og motivasjon fra dine andre utfordrere.
- 1. august, gjør deg klar til å starte utfordringen hos oss!
Eksperimenter med knebøymodifikasjoner
En annen flott ting med knebøy er at de lett kan modifiseres for å matche ditt treningsnivå. Hvis du er nybegynner eller har problemer med kneet, kan du begynne med mindre sving i knærne. Gå bare ned så langt som det er behagelig for deg. Og hvis ting virkelig begynner å gjøre vondt, stopp og revurder. Du må kanskje ta det med ro med litt lettere øvelser og strekk.
Noen andre populære knebøyvarianter inkluderer sumo-knebøy, der føttene er satt mye bredere enn hoftebredde fra hverandre, og knebøyhopp, der du eksploderer av bakken når du når bunnen av knebøyen.
Hvis du virkelig er avansert, kan du legge til vekt enten med manualer holdt på skuldrene eller en vektstang over brystet eller ryggen. Bare sørg for at skjemaet ditt er feilfritt før du prøver, og at du ikke legger for mye vekt og ender opp med å skade deg selv.
