Både grønne og gule erter er den tørkede versjonen av friske søte erter. Fordi næringsverdien av delte erter er så høy, er de et flott tillegg til alles kosthold og et sunt valg hvis du prøver å begrense kjøtt og innlemme flere vegetariske måltider. De er medlem av pulsfamilien, sammen med tørkede bønner, linser og kikerter, og de er en stift i supper, gryteretter og indiske dal- eller karrioppskrifter.
Tips
Gule delte erter er en utmerket kilde til plantebasert protein, sunne karbohydrater, fiber og mange viktige næringsstoffer. De er allsidige og en enkel måte å legge til flere vegetariske måltider på menyen.
Ernæringsverdien av delte erter
Som en balansert kilde til proteiner, karbohydrater og til og med noe sunt fett, er næringsverdien til delte erter utmerket. I følge USDA gir en 1 kopp servering kokte gule delte erter 16 gram protein med bare et spor av fett og 41 gram karbohydrater.
Delte erter er også pakket med andre viktige næringsstoffer. Noen av disse inkluderer kalsium, jern, magnesium, kobber, selen, folat og kolin.
Gule delte erter er en sunn kilde til planteprotein. De kan tilberedes, moses og legges til oppskrifter som taco, kjøttpudding eller kjøttboller for å få proteinet opp med mindre kjøtt. Eller du kan koke opp en batch og spise dem i stedet for kjøtt eller andre animalske proteiner.
I motsetning til kjøtt eller andre animalske proteiner, er gule delte erter ikke et komplett protein - de mangler en av de essensielle aminosyrene. I følge en artikkel fra juli 2017 i tidsskriftet Food Science and Nutrition , er gule delte erter lave i aminosyren tryptofan. Imidlertid, hvis du bare serverer dem med litt ris og grønnsaker, får du tryptofan og øke næringsverdien til de delte ertene enda mer.
Slow Carbs in Split Peas
Noen mennesker er redde for karbohydrater i delte erter eller andre pulser. Selv om det absolutt er karbohydrater i delte erter, er de sunne, fiberrike karbohydrater. Karbohydratene i matvarer med høy fiber som delte erter har en lav glykemisk indeks, slik at de ikke gir blodsukkeret. De tar også mye lengre tid å bli fordøyd og absorbert av kroppen din, så de gir en god kilde til langvarig, langsom karbohydrat.
En servering med 1 kopp kokte gule delte erter gir mer enn 16 gram fiber, noe som er minst halvparten av den daglige anbefalingen for de fleste. Retningslinjer for kosthold for 2015-2020 for amerikanere anbefaler å spise 14 gram fiber for hver 1000 kalorier.
Husk at fiber er den delen av et karbohydrat som ikke blir fordøyd eller absorbert av kroppen din - det passerer rett gjennom deg, slik at det ikke bidrar med kalorier. Det betyr at de fordøyede karbohydrater i delte erter faktisk er ganske lave.
Helsemessige fordeler med splitt erter
I tillegg til å være en næringstett mat, kan alle pulser, inkludert gule delte erter, hjelpe deg med å holde deg sunn. De kan bidra til å redusere risikoen for kroniske sykdommer som diabetes, hjertesykdommer og kreft. Å spise mer gule delte erter kan til og med hjelpe deg med å opprettholde en sunnere vekt. USDA anbefaler å spise halvannen kopp pulser, inkludert gule delte erter hver uke.
En gjennomgang fra juni 2014 om helsemessige fordeler ved pulser publisert i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, siterer mange studier om helsemessige fordeler forbundet med å spise mer pulser. Folk som spiser dem har lavere risiko for kreft i tykktarm, prostata og bryst.
De kan også redusere blodtrykk, kolesterolnivå og betennelse som fører til hjertesykdom. Gjennomgangen fant at sammenlignet med mennesker som spiser pulser som oppdelte erter mindre enn en gang i uken, har de som spiser dem fire eller flere ganger per uke 22 prosent lavere risiko for hjertesykdom.
På grunn av deres høye fiberinnhold og lave glykemiske indeks er gule delte erter også en diabetesvennlig mat. Gjennomgangen fra 2014 fant at å spise pulser kan redusere faste glukose- og insulinnivåer. Mye av stivelsen i delte erter og pulser er resistent stivelse, noe som forbedrer insulinfølsomheten, og kan redusere risikoen for å utvikle diabetes.
Kalorier i gule delte erter
Hvis du er bekymret for kaloriene i gule delte erter, ikke vær det. I følge USDA har en kopp kokte delte erter 229 kalorier. Selv om du følger et kalorifattig kosthold, passer den serveringen perfekt som en del av et måltid. Som en bonus er kaloriene i gule delte erter veldig mettende og bør holde deg en stund.
Det er faktisk noe forskning som antyder at spisepulser kan være en del av en sunn vekttapstrategi. Forfatterne av 2014 Applied Physiology, Nutrition and Metabolism rapporterte National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) fant at voksne som spiser bønner regelmessig, er 22 prosent mindre sannsynlig å bli klassifisert som overvektige.
Hvordan spise splitt erter
Ernæringsmessige fordeler til side, en viktig grunn til å si ja til gule delte erter er at de er så allsidige å bruke og raske og enkle å tilberede. Fordi de er delt i to når de er tørket, koker de mye raskere enn de fleste andre belgfrukter. Du trenger ikke å suge dem før du lager mat. I de fleste tilfeller tar de bare 20-30 minutter å lage mat, og de er klare til å spise.
En av de enkleste måtene å spise gule delte erter er å legge dem til en suppe. Skinke og delt erter er tradisjonelt, men prøv en vegetarisk suppe med bare grønnsaker, lager og friske eller tørkede urter i stedet. Du kan tilsette de delte ertene mens suppen koker.
De vil enten tilsette litt koslighet hvis du koker dem til de bare er møre, eller du kan la dem koke lenger, og de vil begynne å bryte sammen og legge en fin kremighet til suppen. Siden gule delte erter er en god kilde til karbohydrater, kan du hoppe over ris eller nudler.
Gule delte erter kan også tilberedes til de er veldig møre, og deretter tappes og renses med litt olivenolje, hvitløk og urter for en velsmakende hummuslignende dukkert. En annen god bruk for kokte gule delte erter er falafel. Bare mos dem opp med litt sauterte løk, hvitløk og middelhavskrydder, og stek dem opp for en velsmakende godbit. Server dem i pita med en dusj med vanlig yoghurtsaus.
Til slutt, hvis du virkelig vil bli kreativ med de kokte gule delte ertene, kan du prøve å bake med dem. De tilfører en fin fuktig tekstur til bakevarer som brownies eller en kake. Du får ekstra fiber og ernæringsmessige fordeler, men du vil aldri smake belgfrukter.
