3 tegn du overdriver og tre måter å unngå det på

En av de mest kjente styrke- og kondisjoneringstrenerne, Dan John, sa en gang: "Hvis trening var en pille, ville det være den mest solgte pillen gjennom tidene."

“Hvis trening var en pille, ville det være den mest solgte pillen gjennom tidene.” Kreditt: Milan Stojanovic / iStock / Getty Images

Denne uttalelsen er fet - men sann. Fordelene med trening spenner fra å redusere kroppsfett og øke muskelmasse til å forbedre sunne blodmarkører og generell helse og lykke. Med alle fordelene ved trening, er det ikke rart at mange av oss tar del i vanlige svetteøkter, spesielt hvis vi er fast bestemt på å glede oss over et langt, sunt liv.

Men et problem oppstår når trening blir brukt i overkant. Dessverre, som mange ting i livet, kan for mye trening være skadelig for kroppene våre. Disse konsekvensene kan variere fra akutte og kroniske skader til søvnproblemer og nedsatt immunitet - akkurat det motsatte av hva trening er ment å gjøre. Det er en skala som må balanseres for å kunne dra nytte av fordelene ved trening mens du forhindrer uønskede bivirkninger av overdreven.

Denne balansen innebærer to hoved ting: trening (stress) og hvile (restitusjon). Over tid, hvis belastningen av trening er større enn kroppens evne til å komme seg etter dem, begynner vi å oppleve den mørke siden av for mye trening. Trening er stress som kroppen må komme seg fra, tilpasse seg og som et resultat bruke for å bli mer spenstig.

Tenk på kroppen din som en bank. Trening kan tenkes som å ta ut penger fra banken, mens utvinning er et innskudd. Hvis du tar ut mer penger enn du legger inn, vil bankkontoen din være tom, og du blir ødelagt.

Hver enkelt person er forskjellig, det er derfor ingen faste treningsmengder som kan defineres som overdreven, men det er tegn på at du kan være for overdreven. Det er viktig å være klar over disse tegnene før de blir symptomer eller alvorlige problemer.

Over tid, hvis belastningen av trening er større enn kroppens evne til å komme seg etter dem, begynner vi å oppleve den mørke siden av for mye trening.

Tegn på at du kan være for overdreven

Overvåking av hvilepuls er en fin måte å bestemme hvor du er fysiologisk. Kreditt: Jordan Siemens / Stone / Getty Images

1. Din beredskap: Det enkleste tegnet på at du kan overdrive, er en jevn mangel på beredskap for treningen. Denne mangelen på beredskap refererer ikke til motivasjonen din til å trene (selv om det kan være en del av det), men har å gjøre mer med hvordan du føler deg. Hvis du konsekvent strenger sammen økter der du er mentalt eller fysisk beseiret før du selv begynner, eller der alt bare føles vanskeligere enn du vet at det skulle være, kan du utøve for mye. Alle vil ha en dag eller to der de bare ikke føler seg opp til det, men med mindre du er syk, hvis du går inn i tre økter på rad på denne måten, bør du revurdere programmet ditt for intensitet, volum og frekvens.

Mens mengden trening du gjør kan være for mye for deg på et gitt tidspunkt, er det mulig at neste uke vil du være god til å gå med høyere intensitet eller volum igjen. Det er mange ting i livet som kan representere et uttak fra bankkontoen din, for eksempel arbeid og familieliv, og når disse tingene er oppklart vil du ha mer "penger" å bruke på å trene.

1. Din hvilepuls: Overvåke hvilepuls er en fin måte å bestemme hvor du er fysiologisk. Som Joel Jamieson, en av de ledende ekspertene på fysisk forberedelse, forklarer: "Hver gang du ser en plutselig og vedvarende økning eller reduksjon av morgenhvilepuls på fem til 10 slag per minutt eller mer kombinert med en periode med høy belastning, det er en klar indikasjon på at mer hvile er nødvendig. "

Når hjerterytmen din er konstant høy eller lav, er det et godt tegn på at kroppen din ikke kommer seg ordentlig. Hvis du ser denne trenden, kan du senke volumet og / eller intensiteten på treningen din til din hvilepuls kommer tilbake til basislinjen. Når du merker at pulsen stabiliserer seg, kan du øke volumet eller intensiteten trinnvis.

1. Din søvn og appetitt: Hvor godt du sover og hvor normal appetitten er, er begge gode indikatorer på kroppens status. Hvis du oppdager at søvnen din er konsekvent forstyrret eller at du mister appetitten i løpet av noen dager, bør du vurdere å redusere treningsmengden du gjør. Vi har alle en natt der det er vanskelig å få en rolig søvn innimellom, og vi har alle en dag der appetitten er mindre enn normalt. Men når noen dager som dette er satt sammen, kan det være et tegn på at du overdriver.

Måter å unngå overdreven

Du må bytte ut treningsrutinen din så ofte for å fortsette å se fremgang. Kreditt: Tom Werner / DigitalVision / Getty Images

Det er flere måter du kan henvende deg til treningsopplegget ditt for å unngå overdreven utøvelse. Forsøk å følge metodene nedenfor for å avverge de dårlige effektene av overøvelse.

1. Bruk en avlastning: Planlagte perioder med redusert volum eller intensitet oppfordres til å forhindre overøvelse. Det anbefales å ta en uke hver fjerde til åtte uke og redusere mengden vekt som brukes (redusert intensitet) eller antall sett og reps som er utført (redusert volum). Å planlegge disse ukene rundt ferier, reise på jobb eller andre tider når det er vanskeligere å komme til treningsstudioet er en flott måte å laste ned.

2. Bruk høy-lav trening: Å dele opp dagene i dager med høy intensitet og lav intensitet kan bidra til å forhindre overøvelse ved å gi systemene mer tid til å komme seg. Ulike energisystemer blir prioritert under arbeid med høy intensitet sammenlignet med arbeid med lav intensitet, og de beskatter kroppen annerledes. For å unngå overøvelse, unngå trening med høy intensitet på rygg-til-rygg-dager eller, enda verre, på mer enn to dager på rad. I stedet kan du bytte dager med høyt intensivt arbeid (tung motstandstrening, spurter osv.) Med lavintensitetsarbeid (lengre, langsommere løp, kroppsvektkretsløp, etc.).

3. Bytt treningsmodus: Det er vanlig kunnskap at du trenger å skifte opp treningsrutinen din så ofte for å fortsette å se fremgang. Dette forhindrer kroppen i å tilpasse seg stresset ved trening og stoppe fremdriften din fra mangel på nye stimuli. Ikke bare vil fremgangen din opphøre, men du har også en større risiko for overforbruk av skader som et resultat av overøvelse fordi de samme påkjenningene blir plassert på kroppen om og om igjen. For å forhindre dette, bytt opp settene, reps og fokus for programmet. Du kan også skifte opp utførte øvelser eller antall økter du fullfører hver uke (treningsdelingen).

Sammen med å skifte opp treningsmodus, kan det hende du også må endre en treningsdag. Hvis du går inn i en økt som føler deg altfor sår, ekstremt utmattet eller til og med mentalt utmattet, er det bedre å ha en lettere backup-plan. Prøv å utføre kroppsvektøvelser, kondisjonere med lav intensitet eller bare ta en aktiv hviledag og gå på tur, sykkeltur eller svømme. Du vil være stolt av at du har handlet en suboptimal treningsøkt for en restitusjonsøkt når du kan gå på full fart neste dag.

Overexercising er en reell sak som kan resultere i alvorlige helse- og prestasjonsproblemer. Å være nøye med tegnene på at du kan være for overdreven, er nøkkelen. Enda viktigere er å ta de forebyggende tiltakene ovenfor for å redusere sjansene for overutøvelse.

Så fortell oss: Har du noen gang opplevd de dårlige effektene av overøvelse? Hva skjedde? Hva gjorde du for å komme deg? Hva gjorde du eller vil du gjøre for å forhindre at det skjer igjen? Synes du at noen av disse tipsene var nyttige? Del tankene, historiene og spørsmålene i kommentarfeltet nedenfor!