Tips
Du trenger ikke profesjonelt utstyr for grunnleggende hoftefleksor hjemme behandling. Men en billig skumrulle er ofte et nyttig tilskudd til arsenalet ditt etter trening og terapi.
Rull inn i lettelse
Skumruller lar deg gi deg en dyp vevsmassasje over store områder. For behandling av skumrull på hoften flexor, er det den mest direkte måten å frigjøre spenning i de tilstøtende hoftemuskulaturen å bevege øvre lårmusklene over en stor skumrulle.
Start på hender og knær. Senk deretter kroppen slik at de stivne armene tar mesteparten av vekten. Det venstre øvre låret hviler på skumvalsen, mens høyre ben er bøyd i en behagelig stilling på gulvet.
Begynn å rulle frem og tilbake over skumvalsen. Hold venstre ben rett, mens foten berører bakken. Flytt overbenet bakover og fremover, så vel som litt side til side, over skumvalsen.
Flytt deretter skumvalsen til høyre øvre lår, og bøy venstre ben til den ene siden. Gjenta prosessen med å rulle bakover og fremover, så vel som side til side, over skumvalsen.
Strekk hoftene flexor smerte borte
Å strekke hoftemuskulaturen forsiktig hjelper deg med å lette muskelspenningen. Hip flexor-bevegelser bygger også opp fleksibiliteten du trenger for å forhindre fremtidige skader.
Begynn med en modifisert sprunge. Gå ned på det ene kneet med et håndkle under det kneet for støtte. Det andre kneet ditt blir bøyd foran deg slik at det øvre låret er parallelt med gulvet. Spenn ab-musklene og hold ryggen rett. Deretter kan du sakte lene deg fremover på det fremre beinet til det bakre låret begynner å føle strekningen. Denne stillingen kan holdes i 30 sekunder før du bytter posisjon til å strekke det andre benet.
En sommerfuglstrekning kan også gi lettelse for såre hoftemuskler. Begynn i en modifisert tverrposisjon på gulvet, og plasser bunnen av føttene sammen, rett foran bekkenet. Press knærne forsiktig mot gulvet til du kjenner strekningen i hoftene og lårene. Hold stillingen i omtrent 30 sekunder; slipp deretter. Gjenta to eller tre ganger.
Bruk smertestillende metoder
Is er fortsatt et av de mest effektive hjemmemidlene for en belastning i hoften flexor, blant annet smerter og smerter. I løpet av de første dagene etter en hoftefleksorskade eller når du først begynner å merke smerte, må du bruke ispakker i omtrent 15 minutter av gangen et par ganger om dagen.
Etter de første dagene, begynn å bytte kaldpakningsapplikasjoner med en form for varmebehandling. Varmeterapi kan ha form av varmeputer, varme dusjer eller vaskekluter gjennomvåt i varmt vann og vridd ut. Hvis varmeputen din har både en tørr og fuktig innstilling, velg den fuktige innstillingen for å hjelpe varmen å trenge bedre inn.
Når det gjelder oral medisin uten medisin, velger du en type som ikke bare tilbyr smertelindring, men også reduserer hevelse. Denne klassen av antiinflammatoriske smertestillende midler inkluderer ibuprofen, acetaminophen og naproxen. Pass på at du ikke overskrider den anbefalte dosen.
Snakk med legen din
Hvis smertene i hoftemuskulaturen er alvorlige eller ikke reduseres med hjemmeterapi, må du kontakte legen din. Hun kan anbefale fysioterapi. En fysioterapeut kan ikke bare evaluere hoftefleksorskaden, men også føre tilsyn med strekkteknikkene dine og tilby nye trekk. Andre helbredende aspekter ved fysioterapi inkluderer målrettet massasje og varme- og forkjølelsesbehandlinger.
I tillegg kan legen din også foreslå minst en injeksjon i hofteleddet. Leger kombinerer vanligvis et kortvarig bedøvelsesmiddel for øyeblikkelig lindring med kortison. Kortison letter hevelsen og gir langvarig smertebehandling.
