Å trene som en MMA-fighter er tøft, men det er verdt det. Styrke og kondisjonering av blandet kampsport (MMA) krever mye dynamiske og sammensatte bevegelser. MMA er utrolig krevende på kroppen, og krigere trenger å kunne generere en enorm mengde kraft, fart og eksplosivitet. Et vellykket MMA-treningsprogram vil bygge styrke, øke lungekapasiteten, forbedre kjernestabiliteten og utvikle kraft og hastighet.
Å trene som en MMA-fighter er tøft, men det er verdt det. Styrke og kondisjonering av blandet kampsport (MMA) krever mye dynamiske og sammensatte bevegelser. MMA er utrolig krevende på kroppen, og krigere trenger å kunne generere en enorm mengde kraft, fart og eksplosivitet. Et vellykket MMA-treningsprogram vil bygge styrke, øke lungekapasiteten, forbedre kjernestabiliteten og utvikle kraft og hastighet.
1. Plyometrisk push-up
Du kan gjøre denne eksplosive variasjonen på en klassisk øvelse enten for tid eller for reps (dvs. 25 til 30 sekunder eller 15 til 20 reps). Du vil målrette musklene i brystet, triceps og skuldre. SLIK GJØR DU DET: Begynn i standard push-up-stilling med hendene på en forhøyet plattform som er omtrent fire til seks centimeter høye. Utfør en tradisjonell push-up, innånding når du kommer ned. Men mens du skyver opp igjen, kjører du hendene ned i gulvet med maksimal kraft for å løfte hendene og overkroppen av gulvet til toppen av boksen. Gå hendene ned på gulvet og gjenta. For en mer avansert versjon, i stedet for å gå hendene ned, gjenta plyometrisk push-up både på og av boksen. Sørg for å lande med albuene litt bøyd og klar for neste push-up - aldri lås albuene. Oppretthold en sterk kjerne, og la ikke hoftene dine dyppe.
Du kan gjøre denne eksplosive variasjonen på en klassisk øvelse enten for tid eller for reps (dvs. 25 til 30 sekunder eller 15 til 20 reps). Du vil målrette musklene i brystet, triceps og skuldre. SLIK GJØR DU DET: Begynn i standard push-up-stilling med hendene på en forhøyet plattform som er omtrent fire til seks centimeter høye. Utfør en tradisjonell push-up, innånding når du kommer ned. Men mens du skyver opp igjen, kjører du hendene ned i gulvet med maksimal kraft for å løfte hendene og overkroppen av gulvet til toppen av boksen. Gå hendene ned på gulvet og gjenta. For en mer avansert versjon, i stedet for å gå hendene ned, gjenta plyometrisk push-up både på og av boksen. Sørg for å lande med albuene litt bøyd og klar for neste push-up - aldri lås albuene. Oppretthold en sterk kjerne, og la ikke hoftene dine dyppe.
2. Lungehopp
Denne plyometriske bevegelsen er flott å gjøre for tid (dvs. 25 til 30 sekunder). De viktigste muskelgruppene som er målrettet mot denne øvelsen, er bena, inkludert firhjulinger, hamstrings og glutes. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en firkantet holdning, stående med føttene hoftebredde fra hverandre. Hopp inn i et spreng, med høyre fot fremover og venstre fot bak deg. Når du lander, synker du rygg kneet umiddelbart i 90 graders vinkel til det nesten berører bakken. Spreng ut av sprengposisjonen, kjør fra hælen foran og løft begge føttene av bakken før du lander tilbake i startposisjonen. Gjenta med venstre fot fremover, og sørg for å holde rygg kneet under hofta og det fremre kneet stablet over hælen foran. Hold brystet oppe og skuldrene tilbake.
Denne plyometriske bevegelsen er flott å gjøre for tid (dvs. 25 til 30 sekunder). De viktigste muskelgruppene som er målrettet mot denne øvelsen, er bena, inkludert firhjulinger, hamstrings og glutes. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en firkantet holdning, stående med føttene hoftebredde fra hverandre. Hopp inn i et spreng, med høyre fot fremover og venstre fot bak deg. Når du lander, synker du rygg kneet umiddelbart i 90 graders vinkel til det nesten berører bakken. Spreng ut av sprengposisjonen, kjør fra hælen foran og løft begge føttene av bakken før du lander tilbake i startposisjonen. Gjenta med venstre fot fremover, og sørg for å holde rygg kneet under hofta og det fremre kneet stablet over hælen foran. Hold brystet oppe og skuldrene tilbake.
3. Tung veske med knær
Denne kjernestabiliseringsøvelsen - som også er rettet mot skuldrene - er flott å gjøre for tid. Begynn med 30- til 45-sekunders runder. Hvis du ikke har en tung sekk, kan du bruke en veggkule, BOSU-ball eller medisinball. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en plankeposisjon med albuene på toppen av den tunge sekken. Albuene skal være rett under skuldrene, med overkroppen løftet fra posen. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre og vekten presses tilbake på hælene. Ved å holde kjernen tett og opprettholde riktig planform, kjør kraftig det ene kneet i den tunge sekken mens du puster ut. Ta foten tilbake til startplankeposisjonen før du bytter ben. Sørg for å opprettholde integriteten til ryggraden din - forhindrer korsryggen og hoftene fra å sagge - ved å trekke mageknappen til ryggraden.
Denne kjernestabiliseringsøvelsen - som også er rettet mot skuldrene - er flott å gjøre for tid. Begynn med 30- til 45-sekunders runder. Hvis du ikke har en tung sekk, kan du bruke en veggkule, BOSU-ball eller medisinball. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en plankeposisjon med albuene på toppen av den tunge sekken. Albuene skal være rett under skuldrene, med overkroppen løftet fra posen. Føttene dine skal være skulderbredde fra hverandre og vekten presses tilbake på hælene. Ved å holde kjernen tett og opprettholde riktig planform, kjør kraftig det ene kneet i den tunge sekken mens du puster ut. Ta foten tilbake til startplankeposisjonen før du bytter ben. Sørg for å opprettholde integriteten til ryggraden din - forhindrer korsryggen og hoftene fra å sagge - ved å trekke mageknappen til ryggraden.
4. Korketrekkerplank
Med denne plankevariasjonen målretter du skuldrene, brystet, triceps og obliques. Start med 10 reps og jobb deg frem til 20. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en push-up-stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene rett under skuldrene. Ta med høyre kne til venstre albue, roter høyre hofte under og åpne venstre hofte, slik at de blir stablet, puster ut for å trekke seg sammen og grip kjernen ordentlig inn. Tilbakestill til startposisjonen før du gjentar de samme bevegelsene på den andre siden. Når du tar kneet til albuen, kan hoftene litt forskyve seg fremover når de roterer til stablet stilling for å få hele bevegelsesområdet på denne øvelsen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comMed denne plankevariasjonen målretter du skuldrene, brystet, triceps og obliques. Start med 10 reps og jobb deg frem til 20. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en push-up-stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og hendene rett under skuldrene. Ta med høyre kne til venstre albue, roter høyre hofte under og åpne venstre hofte, slik at de blir stablet, puster ut for å trekke seg sammen og grip kjernen ordentlig inn. Tilbakestill til startposisjonen før du gjentar de samme bevegelsene på den andre siden. Når du tar kneet til albuen, kan hoftene litt forskyve seg fremover når de roterer til stablet stilling for å få hele bevegelsesområdet på denne øvelsen.
5. Medicine Ball Underhand Rotational Slam
Denne kjernesprengningsøvelsen er best når du er ferdig for tiden, så start med 30 sekunder og jobb deg opptil 45 sekunder til et minutt. Du vil virkelig føle forbrenningen i armene, firhjulene, glutenene og magen. SLIK GJØR DU DET: Stå med din følelse av skulderbredde fra hverandre, omtrent to til fire meter fra en solid vegg, hold en medisinekule med et håndtak og vendt mot veggen. Drei ballen til den ene siden bak hofta, hengsel og trykk hoftene tilbake. Når hendene har rotert bak hoftene, skyv hoftene og hendene fremover og slipp ballen inn i veggen i en eksplosiv, kontrollert bevegelse. Pust ut mens du slipper ballen for å trekke seg sammen og engasjere kjernen din. Fang ballen og sving tilbake til startposisjonen. Gjenta dette, skiftende sider hver gang.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDenne kjernesprengningsøvelsen er best når du er ferdig for tiden, så start med 30 sekunder og jobb deg opptil 45 sekunder til et minutt. Du vil virkelig føle forbrenningen i armene, firhjulene, glutenene og magen. SLIK GJØR DU DET: Stå med følelsen av skulderbredden fra hverandre, omtrent to til fire meter fra en solid vegg, hold en medisinekule med et underhåndsgrep og vendt mot veggen. Drei ballen til den ene siden bak hofta, hengsel og trykk hoftene tilbake. Når hendene har rotert bak hoftene, skyv hoftene og hendene fremover og slipp ballen inn i veggen i en eksplosiv, kontrollert bevegelse. Pust ut mens du slipper ballen for å trekke seg sammen og engasjere kjernen din. Fang ballen og sving tilbake til startposisjonen. Gjenta dette, skiftende sider hver gang.
6. Box Jumps with a Squat
Gjør deg klar til å hoppe! Start med åtte til 12 reps av denne plyometriske øvelsen for å styrke underkroppen (quads, hamstrings og glutes, for å være nøyaktig) og generere mer kraft. SLIK GJØR DU DET: Stå mot en boks eller en plattform du komfortabelt kan hoppe på med begge føttene (jo lavere jo bedre når du starter). Med føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, synker du hoftene til et halvt knebøy når du når hendene bak deg. Når du kjører gjennom føttene og kaster armene oppover, eksploderer du opp til plattformen og lander i firkantet hold med føttene flate. Synk ned til en full knebøy når du har balansert på toppen av plattformen. Når du sitter på huk, sørg for å hengse fra hoftene mens du er i knebøyen og kjør gjennom hælene når du står fra knebøyen. Gå bakover fra plattformen til startposisjonen og gjenta.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comGjør deg klar til å hoppe! Start med åtte til 12 reps av denne plyometriske øvelsen for å styrke underkroppen (quads, hamstrings og glutes, for å være nøyaktig) og generere mer kraft. SLIK GJØR DU DET: Stå mot en boks eller en plattform du komfortabelt kan hoppe på med begge føttene (jo lavere jo bedre når du starter). Med føttene skulderbredde fra hverandre eller litt bredere, synker du hoftene til et halvt knebøy når du når hendene bak deg. Når du kjører gjennom føttene og kaster armene oppover, eksploderer du opp til plattformen og lander i firkantet hold med føttene flate. Synk ned til en full knebøy når du har balansert på toppen av plattformen. Når du sitter på huk, sørg for å hengse fra hoftene mens du er i knebøyen og kjør gjennom hælene når du står fra knebøyen. Gå bakover fra plattformen til startposisjonen og gjenta.
7. Sittede hantelstabilitetsstempel
Kjernestyrke og stabilitet er avgjørende for MMA-jagerfly, siden nesten alle bevegelser har sin opprinnelse der. Du kan gjøre denne øvelsen for tid, starte med 30 sekunder og jobbe deg opp til 45 sekunder eller et minutt for hvert sett. SLIK GJØR DU DET: Start i sittende stilling med bena hevet noen få centimeter fra gulvet og overkroppen vippet litt bakover. Trekk haken mot brystet og trekk magemagen for å opprettholde balansen. Ved hjelp av to til åtte kilos hantler, hold vektene til haken din, håndflatene vendt innover. Når du er klar, kan du begynne å veksle rett armslag fra brystet, strekke armene helt utover og rotere hånden med hvert slag slik at knokene er oppe. For en vanskeligere progresjon, slå over hodet og berør bicepsen til øret med full forlengelse for hver slag.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comKjernestyrke og stabilitet er avgjørende for MMA-jagerfly, siden nesten alle bevegelser har sin opprinnelse der. Du kan gjøre denne øvelsen for tid, starte med 30 sekunder og jobbe deg opp til 45 sekunder eller et minutt for hvert sett. SLIK GJØR DU DET: Start i sittende stilling med bena hevet noen få centimeter fra gulvet og overkroppen vippet litt bakover. Trekk haken mot brystet og trekk magemagen for å opprettholde balansen. Ved hjelp av to til åtte kilos hantler, hold vektene til haken din, håndflatene vendt innover. Når du er klar, kan du begynne å veksle rett armslag fra brystet, strekke armene helt utover og rotere hånden med hvert slag slik at knokene er oppe. For en vanskeligere progresjon, slå over hodet og berør bicepsen til øret med full forlengelse for hver slag.
8. Medicine Ball Squat to Chest Pass
Gjør denne eksplosive og kraftgenererende øvelsen i tidsbestemte runder, starter med 30 sekunder og fortsett til 45 sekunder eller ett minutt sett. Når du beveger deg gjennom øvelsen, styrker du både armer og bein. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre to til fire meter fra en solid vegg, og hold ballen rett under haken. Synk ned i en knebøy, kjør hoftene ned og tilbake mens vekten skifter til hælene, og hold ballen rett under haken med brystet oppe. Spreng ut av knebøyen, kjør samtidig armene fremover og kast ballen i veggen med full armforlengelse. Ta ballen etter at den spretter fra veggen og før den tilbake under haken, og hold brystet oppreist gjennom hele bevegelsen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comGjør denne eksplosive og kraftgenererende øvelsen i tidsbestemte runder, starter med 30 sekunder og fortsett til 45 sekunder eller ett minutt sett. Når du beveger deg gjennom øvelsen, styrker du både armer og bein. SLIK GJØR DU DET: Stå med føttene på skulderbredden fra hverandre to til fire meter fra en solid vegg, og hold ballen rett under haken. Synk ned i en knebøy, kjør hoftene ned og tilbake mens vekten skifter til hælene, og hold ballen rett under haken med brystet oppe. Spreng ut av knebøyen, kjør samtidig armene fremover og kast ballen i veggen med full armforlengelse. Ta ballen etter at den spretter fra veggen og før den tilbake under haken, og hold brystet oppreist gjennom hele bevegelsen.
9. Hantel opp / ned
I likhet med en burpee, er denne utholdenhets- og styrkestyrken trening stor å gjøre for tid. Forsøk å starte med bare 25 sekunder og se om du kan jobbe opptil 45. SLIK GJØR DU DET: Start i en loddrett kvadratisk holdning med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer (åtte til 15 kilo) ved siden av deg. Trekk skuldrene tilbake og løft brystet. Bøy knærne og senk hoftene ned, på samme måte som en knebøy, men slipp i stedet hendene / hantlene på gulvet bare på utsiden av føttene. Spark føttene tilbake slik at du er i en push-up stilling. Trekk føttene og knærne umiddelbart tilbake til brystet, og hold føttene skulderbredde fra hverandre. Stå helt opp til din begynnelse, og hold hantlene på din side gjennom hele bevegelsen. For en mer avansert progresjon, legg til en push-up når du slipper ned på gulvet.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comI likhet med en burpee, er denne utholdenhets- og styrkestyrken trening stor å gjøre for tid. Forsøk å starte med bare 25 sekunder og se om du kan jobbe opptil 45. SLIK GJØR DU DET: Start i en loddrett kvadratisk holdning med føttene skulderbredde fra hverandre og hold manualer (åtte til 15 kilo) ved siden av deg. Trekk skuldrene tilbake og løft brystet. Bøy knærne og senk hoftene ned, på samme måte som en knebøy, men slipp i stedet hendene / hantlene på gulvet bare på utsiden av føttene. Spark føttene tilbake slik at du er i en push-up stilling. Trekk føttene og knærne umiddelbart tilbake til brystet, og hold føttene skulderbredde fra hverandre. Stå helt opp til din begynnelse, og hold hantlene på din side gjennom hele bevegelsen. For en mer avansert progresjon, legg til en push-up når du slipper ned på gulvet.
10. Laterale høye knær
Hastighet og raskhet er nøkkelen her. Målet med denne boringen bør være å minimere tiden din fot er i kontakt med bakken. Det er best å løpe gjennom denne smidighetsøvelsen for tid. Gjør 30-sekunders runder med det første og fortsett til 45 sekunder. SLIK GJØR DU DET: Sett opp tre kjegler eller hinder (fire til 12 inches i høyden og lik avstand fra hverandre) i en linje. Begynn i den ene enden av linjen og beveg deg sideveis over kjeglene mens du pumper knær og armer. Knærne skal komme minst like høye opp som midjen. Når du går mellom kjeglene, bør hver fot slå bakken en gang. Når du tråkker på utsiden av kjeglene, bør du slå bakken bare en gang med utefoten for raskt å endre veibeskrivelse. Slå foten til bakken med bare fotballen (ingen hælstreik).
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comHastighet og raskhet er nøkkelen her. Målet med denne boringen bør være å minimere tiden din fot er i kontakt med bakken. Det er best å løpe gjennom denne smidighetsøvelsen for tid. Gjør 30-sekunders runder med det første og fortsett til 45 sekunder. SLIK GJØR DU DET: Sett opp tre kjegler eller hinder (fire til 12 inches i høyden og lik avstand fra hverandre) i en linje. Begynn i den ene enden av linjen og beveg deg sideveis over kjeglene mens du pumper knær og armer. Knærne skal komme minst like høye opp som midjen. Når du går mellom kjeglene, bør hver fot slå bakken en gang. Når du tråkker på utsiden av kjeglene, bør du slå bakken bare en gang med utefoten for raskt å endre veibeskrivelse. Slå foten til bakken med bare fotballen (ingen hælstreik).
11. Selvmordssprint til ryggpedal
For å øke lungekapasiteten og den generelle utholdenheten, må du integrere denne hastigheten og smidigheten. Utfør sett for tid, det tar omtrent 20 til 30 sekunder å fullføre hele øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Sett opp fire kjevler med like stor avstand i en rett linje (hver er omtrent 10 til 20 fot fra hverandre). Begynn med den første kjeglen og sprint til den andre kjeglen. Bøy deg ned for å berøre kjeglen og deretter backpedal for å gå tilbake til den første kjeglen, hold deg lav når du beveger deg bakover, pumper armene og lander på fotballen. Når du er tilbake til den første kjeglen, sprint øyeblikkelig for å berøre den tredje kjeglen og backpedalen tilbake til den første kjeglen. Når du kommer tilbake til den første kjeglen, sprint til den fjerde kjeglen og igjen backpedal til den første kjeglen. Etter å ha kommet tilbake fra den fjerde kjeglen, gjenta dette i omvendt rekkefølge - sprint til den tredje kjeglen, deretter den andre, deretter tilbake til den første.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comFor å øke lungekapasiteten og den generelle utholdenheten, må du integrere denne hastigheten og smidigheten. Utfør sett for tid, det tar omtrent 20 til 30 sekunder å fullføre hele øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Sett opp fire kjevler med like stor avstand i en rett linje (hver er omtrent 10 til 20 fot fra hverandre). Begynn med den første kjeglen og sprint til den andre kjeglen. Bøy deg ned for å berøre kjeglen og deretter backpedal for å gå tilbake til den første kjeglen, hold deg lav når du beveger deg bakover, pumper armene og lander på fotballen. Når du er tilbake til den første kjeglen, sprint øyeblikkelig for å berøre den tredje kjeglen og backpedalen tilbake til den første kjeglen. Når du kommer tilbake til den første kjeglen, sprint til den fjerde kjeglen og igjen backpedal til den første kjeglen. Etter å ha kommet tilbake fra den fjerde kjeglen, gjenta dette i omvendt rekkefølge - sprint til den tredje kjeglen, deretter den andre, deretter tilbake til den første.
12. Komodo Dragon Walk
Denne styrkingen av hele kroppen kan gjøres enten for avstand eller tid. For eksempel kan du enten gå 30 til 50 fot eller gå i 30 til 60 sekunder. Uansett hvordan du måler det, vil skuldrene, brystet, triceps, obliques og magen føle forbrenningen. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en push-up-stilling, før høyre hånd tilbake når du når høyre kne til høyre albue, og la venstre fot tilbake og venstre arm frem. Ta langsomt frem høyre arm fremover, løft kroppen litt opp fra bakken, og før venstre kne samtidig til venstre albue. Når venstre kne treffer venstre albue, vil kroppen senke ryggen til startposisjonen. Gjenta dette, vekslende sider med hvert skritt fremover. Hold kjernen tett og hoftene lave og på linje med resten av kroppen.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comDenne styrkingen av hele kroppen kan gjøres enten for avstand eller tid. For eksempel kan du enten gå 30 til 50 fot eller gå i 30 til 60 sekunder. Uansett hvordan du måler det, vil skuldrene, brystet, triceps, obliques og magen føle forbrenningen. SLIK GJØR DU DET: Begynn i en push-up stilling, før du høyre hånd tilbake når du når høyre kne til høyre albue, og forlater venstre fot tilbake og venstre arm fremover. Ta langsomt frem høyre arm fremover, løft kroppen litt opp fra bakken, og før venstre kne samtidig til venstre albue. Når venstre kne treffer venstre albue, vil kroppen senke ryggen til startposisjonen. Gjenta dette, vekslende sider med hvert skritt fremover. Hold kjernen tett og hoftene lave og på linje med resten av kroppen.
13. Medisinskule overhead-smeller
Mål kjerne, armer og ben samtidig med denne eksplosive øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Bruk en medisinball, begynn i en atletisk holdning med ballen ved brystet. Føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. For å begynne, løfter du ballen over hodet, inhalerer dypt og holder hendene på sidene av ballen. Senk ballen raskt over hodet for å smelle den til gulvet mens du puster ut, synker hoftene og kaster armene ned og bakover i forsøk på å generere maksimal kraft med smellen din. Når du slipper ballen, skal hoftene falle til halv-knebøy stilling, brystet skal forbli oppover og armene skal vinkles mot bakken og litt bakover. Fang ballen i sprett og gjenta disse bevegelsene kontinuerlig i 30 til 45 sekunder.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comMål kjerne, armer og ben samtidig med denne eksplosive øvelsen. SLIK GJØR DU DET: Bruk en medisinball, begynn i en atletisk holdning med ballen ved brystet. Føttene dine skal være litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. For å begynne, løfter du ballen over hodet, inhalerer dypt og holder hendene på sidene av ballen. Senk ballen raskt over hodet for å smelle den til gulvet mens du puster ut, synker hoftene og kaster armene ned og bakover i forsøk på å generere maksimal kraft med smellen din. Når du slipper ballen, skal hoftene falle til halv-knebøy stilling, brystet skal forbli oppover og armene skal vinkles mot bakken og litt bakover. Fang ballen i sprett og gjenta disse bevegelsene kontinuerlig i 30 til 45 sekunder.
14. Saksetrinn med tåpåslag
Gjør deg klar for litt alvorlig cardio og koordinering! Denne hastigheten og smidighetsboren gjøres best i tidsintervaller på 30 til 45 sekunder. SLIK GJØR DU DET: Bruk en medisinekule, dekk eller annen forhøyet, rund plattform og start mot plattformen med en tå på toppen og stå på motsatt fot. Når du er klar, kan du lene deg litt tilbake og veksle hvilken fot som er på toppen av plattformen, forbli lys på føttene og slå både gulvet og plattformen med bare fotballen (ingen hælstreik). Når du fortsetter å bytte føtter, sirkler du rundt plattformen. Gjør dette boret så raskt og effektivt som mulig, og endre retningen du sirkler hvert tredje til syvende sekund.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comGjør deg klar for litt alvorlig cardio og koordinering! Denne hastigheten og smidighetsboren gjøres best i tidsintervaller på 30 til 45 sekunder. SLIK GJØR DU DET: Bruk en medisinekule, dekk eller annen forhøyet, rund plattform og start mot plattformen med en tå på toppen og stå på motsatt fot. Når du er klar, kan du lene deg litt tilbake og veksle hvilken fot som er på toppen av plattformen, forbli lys på føttene og slå både gulvet og plattformen med bare fotballen (ingen hælstreik). Når du fortsetter å bytte føtter, sirkler du rundt plattformen. Gjør dette boret så raskt og effektivt som mulig, og endre retningen du sirkler hvert tredje til syvende sekund.
Hva tror du?
Har du prøvd MMA, eller boksing, karate eller en annen type kampsporttrening? Hva synes du om det? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
Kreditt: Travis McCoy / travismccoy.comHar du prøvd MMA, eller boksing, karate eller en annen type kampsporttrening? Hva synes du om det? Legg igjen en kommentar nedenfor og gi oss beskjed.
