Et sunt kosthold er et som inneholder balansert ernæring. En diettplan med 60-20-20 forhold gir en velbalansert tilnærming ved å dele ut henholdsvis karbohydrater, proteiner og fett. Tanken bak denne måltidsplanen er å maksimere energinivået, muskeltonen og hjerte- og karsykdommen. Snakk med legen din før du starter et nytt diettprogram.
Det grunnleggende
2005-diettets retningslinjer for amerikanere antyder at man bruker 45 til 65 prosent karbohydrater, 20 til 35 prosent sunt fett og det samme for protein. Disse anbefalingene faller godt innenfor 60-20-20-forholdet til slanking, så det kan betraktes som en sunn måte å spise, ifølge det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester. Karbohydrater forsyner kroppen med det meste av energibehovet i de tidlige treningene, mens fettkalorier gir energi under utvidet fysisk aktivitet.
Ved tallene
Når du bestemmer den nøyaktige mengden næringsstoffer, i gram, du trenger å konsumere hver dag, er det best å sammenligne hvor mange kalorier per gram hvert næringsstoff forsyner kroppen din. Trenings- og ernæringsekspert Lyle McDonald, fra BodyRecomposition.com, sier at karbohydrater og protein begge inneholder fire kalorier per gram, mens fett inneholder ni kalorier per gram. Basert på et kosthold på 2000 kalorier, betyr dette at du trenger 1200 kalorier fra karbohydrater, eller 300 gram; 400 kalorier fra protein, eller 100 gram; og 400 kalorier fra fett, eller 44 til 45 gram.
Funksjon
Funksjonen til denne kostholdsplanen er først og fremst å hjelpe idrettsutøvere, eller andre fysisk aktive mennesker, å øke energinivået og muskelmassen. Protein er den grunnleggende byggesteinen i muskelvev, så det er et viktig næringsstoff som kreves i muskelbyggingsprosessen. USDA antyder at en gjennomsnittlig voksen kvinne bruker 46 gram protein per dag mens menn trenger omtrent 52 gram, så basert på det forrige eksempelet som bruker et kosthold på 2000 kalorier om dagen, er proteininntaket omtrent det dobbelte av disse. For mye protein kan være usunt, så husk å snakke med legen din før du øker proteininntaket.
typer
Du har flere valg når du bestemmer den ideelle 60-20-20 kostholdsplanen for deg. Først ble MyPyramid-planen utviklet av USDA, og den holder seg til dette matinntaksforholdet. I tillegg er det gratis å bruke. En annen type 60-20-20 forhold diettplan ble utviklet av Colorado State University ernæringsspesialister. Denne planen ble designet for bruk av idrettsutøvere, og den maksimerer inntaket av karbohydrater og fett for økt energi under lange fysiske aktiviteter. Bestem ditt totale kaloriinntak ved å multiplisere din nåværende vekt med 20. For eksempel vil en mann på 170 pund konsumere 3.400 kalorier per dag for å øke muskelvekten.
Eksempel på måltidsplan
En prøve med frokostmåltid basert på Colorado State Universitys anbefaling for idrettsutøvere kan inkludere et glass appelsinjuice, 1 kopp havregryn, en banan, toast med gelé og et glass lite fettmelk. Lunsj kan bestå av en skinke og sveitsisk ostesmørbrød på fullkornsbrød med grønnsaker, et eple, et glass skummet melk og to småkaker. Middag kan inkludere spaghetti med tomatsaus og sopp, fransk brød, ¼ kopp jordbær og en skive englekostkake. Du kan også ha en lav-kalori snack mellom måltidene.
