Alle elsker den søte, karamelliserte smaken av en søtpotet, og dens helsemessige fordeler gjør dette spudet til et spektakulært tilskudd til kostholdet ditt. Bak det fargerike interiøret er alle søtpotetene fulle av næringsstoffer, men de avviker i antioksidantinnholdet, avhengig av type.
Tips
Alle typer søtpoteter gir næringstette fordeler for helsen din. De er alle sammenlignbare når det gjelder ernæring, så det kommer virkelig til din personlige preferanse for smak, tekstur og hvordan du vil bruke dem i favorittoppskriften din.
Møt søtpotet
Søtpoteter ( Ipomoea batatas) er store, stivelsesholdige, søtsmakende knollgrønnsaker . I motsetning til hvite poteter som tilhører nattskjermfamilien, er søtpoteter medlem av morgenherrensfamilien. Selv om noen tror søtpoteter og yams er den samme tingen, kommer yams fra en helt annen plante relatert til gress og liljer.
Selv om du kanskje bare er kjent med en eller to typer søtpoteter, noen ganger referert til som "camote", er mange av de hundrevis av varianter produsert rundt om i verden tilgjengelige i USA. Ulike varianter av søtpoteter har forskjellige smaker, størrelser, former, teksturer og fasthet, men de har i utgangspunktet alle en av tre kjøttfarger:
- Oransje kjøtt: Disse typene søtpoteter har normalt rose eller rødlig farget hud. De inkluderer de klassiske Garnet og juvelene og er den vanligste søtpotet. De har en litt søt smak og er ganske faste inni. Dette er potetene du kan ta feil av yams i matbutikken.
- Hvitt eller kremkjøtt: Denne typen søtpotet har ofte et blekt kobber til rød eller gullbrun hud. Kjøttet er tørrere i tekstur og smaker stivelsesholdigere enn andre typer.
- Lilla kjøtt: Disse potetene har en bufferfarget hud og inkluderer søtpotet Okinawan. Okinawans er en lokalt dyrket stift på Hawaii og vinner raskt i popularitet i USA på grunn av sin unike farge. Lilla søtpoteter har en kremet konsistens og delikat, søtere smak enn deres appelsinfødte kusiner.
Søtpoteternæring
Alle varianter av søtpoteter er en sunn kilde til komplekse karbohydrater som gir kroppen din energi som trengs for å fungere celler, inkludert hjernen din. En middels, 5-tommers søtpotet, tilberedt, gir 23, 6 gram eller 8 prosent av din daglige verdi (DV) for karbohydrater, ifølge USDA.
Med bare 103 kalorier i en hel, kokt søtpotet, er det ikke fett eller kolesterol - med mindre du kveler poteten med smør eller rømme. Bedre å smake knollen med friske urter eller yoghurt med lite fett.
Alle typer søtpoteter tilbyr 5 prosent av din daglige verdi for protein per porsjon, sammen med en betydelig kilde til kostfiber - 3, 8 gram, eller 15 prosent av DV - som er nødvendig for å holde fordøyelsessystemet fungerer som det skal og bidra til å forhindre forstoppelse.
Søtpoteter har en ernæringsprofil som gjør dem til kraftige allierte i å forebygge sykdom og støtte den generelle helsen. Noen viktige næringsstoffer som søtpoteter inneholder inkluderer vitamin A og C, kalium, B-vitaminer, mangan, magnesium og kobber.
Forskjellen avhenger av farge
Selv om de fleste typer søtpoteter har et lignende vitamin- og mineralinnhold, er en fremragende forskjell deres phytonutrient-profil. Alle inneholder antioksidanter, men fargen på kjøttet på en søtpotet bestemmer kilden og mengden. Søtpoteter med oransje kjøtt er rike på karotenoider. Derimot er søtpoteter med lillafarget kjøtt rike på antocyaniner, forbindelsen som gir dem sin rike, livlige farge.
Karotenoider er gule og oransje pigmenter, syntetisert av mange planter, som fungerer som en kilde til vitamin A (retinol) i kroppen din. De vanligste karotenoidene er betakarotener, lutein, zeaxanthin og lykopen. Karotenoider kan være gunstige for å styrke immunforsvaret ditt og bidra til øyehelsen.
I tillegg konkluderte en anmeldelse publisert i Annals of Neurology i november 2012 at karotenoider kan spille en rolle i å forebygge eller forsinke Lou Gehrigs sykdom (ALS). Data fra fem langvarige kohortstudier inkludert over 1 million deltakere fant at betakaroten som ble funnet i søtpoteter var assosiert med en 15 prosent redusert risiko for ALS.
Anthocyanin er en flavonoid som finnes naturlig i rød, lilla og blå frukt og bær. I tillegg til å være en kraftig antioksidant, kan anthocyaniner ha anti-diabetiske, antiinflammatoriske, anti-mikrobielle og overvektige effekter, i tillegg til å bidra til å beskytte mot hjerte- og karsykdommer og kreft, ifølge en studie publisert i Food and Nutrition Research i august 2017.
Studier har sammenlignet antioksidantinnholdet i hvite, fløte og søtpoteter med lilla kjøtt. En slik studie, publisert i Molecular Nutrition and Food Research i juni 2013, konkluderte med at søtpoteter med lilla kjøtt hadde det høyeste totale nivået av fenol, antioksidantinnhold og total løselig kostfiber.
En annen studie som sammenlignet hvite, gule og lilla-kjødede søtpoteter bekreftet funnene. Konklusjoner, publisert i Prevensive Nutrition and Food Science i juni 2016, rapporterte at alle farger på poteter var like med polyfenolinnhold, men potet med lilla kjøtt hadde det høyeste innholdet av antocyanin-antioksidanter, mens hvitkjøtt søtpoteter hadde den laveste mengden.
Bra for øynene dine
Søtpoteter har også et høyt innhold av zeaxanthin, sammen med dets isomer lutein, som rapportert i Current Developments in Nutrition i september 2018. Disse fettløselige forbindelsene finnes i netthinnen, linsen og makulaen. Lutein og zeaxanthin kan være nyttige for å forbedre pigmenttettheten i makulaen din og nøytralisere skadelige frie radikaler. De tar opp skadelige høyenergi lysbølger, for eksempel solens ultrafiolette stråler og blått lys, ifølge Harvard Health.
Det er ikke bare den beta-karotenrike, oransje-fleskede, søte poteten som kan være gunstig for helsen til øynene dine. Lilla poteter inneholder en klasse med antocyaniner som også kan holde øynene dine sunne.
En studie publisert i Food & Nutrition Research i juni 2015 undersøkte sammenhengen mellom lilla søtpotetantocyaniner og vekst av humane retinal pigment epitelceller (RPE). I likhet med karotener gir disse cellene viktige funksjoner for godt syn og hjelper øynene dine med å absorbere lys og beskytte dem mot skade.
Fra funnene fra studien konkluderte forskere med at lilla søtpotet-antioksidanter økte DNA-syntesen og opprettholdt celleoverlevelse og deling. Disse konklusjonene la grunnlaget for videre forskning angående skadebeskyttende aktiviteter av lilla poteter på RPE-celler eller menneskesyn.
Hjelp med å lette angst og depresjon
Magnesium spiller en essensiell rolle i nervetransmisjon og muskelsammentrekning, og det kan være grunnen til at det har blitt studert for å potensielt forebygge og behandle nevrologiske lidelser, ifølge en anmeldelse i Nutrients , publisert i juni 2018. Oppsummerte funn i gjennomgangen støttet magnesium som en behandling for mild angst og flere angstlidelser.
En tysk studie, publisert i tidsskriftet MMW Fortschritte Der Medizin i desember 2016, analyserte forbindelsen mellom magnesiuminntak og stressreduksjon. Forskere administrerte 400 milligram magnesium til en gruppe på 100 deltakere i en periode på 90 dager. Konklusjonene antydet at tilskudd av magnesium hos personer med fysisk og psykisk stress kan bidra til å lindre rastløshet, irritabilitet, depresjon, manglende konsentrasjon eller søvnløshet.
Depresjon og angst kan bidra til søvnvansker. En aminosyre i søtpotet kan være gunstig for å hjelpe deg å slappe av. Denne forbindelsen er tryptofan; USDA rapporterer at søtpoteter inneholder 46 milligram eller 16 prosent av din DV per porsjon.
Tryptophan er forløperen for serotonin og melatonin. Serotonin er en hjerne-nevrotransmitter som blant annet hjelper til med å regulere humør og søvn. Serotonin er ofte inkludert som ingrediens i antidepressiva. Melatonin er kjent for å fremme avslapning og søvn og er nyttig som et søvnhjelpemedisin.
En anmeldelse fra januar 2016 publisert i Nutrients undersøkte sammenhengen mellom forskjellige nivåer av tryptofan, og dets forløper serotonin, om følelser og kognitiv reaksjon. Funn viste at lave nivåer av serotonin i hjernen har en negativ effekt på humør og depresjon og også bidrar til svekket hukommelse.
