En av de sunneste diettene du kan følge er middelhavsdietten, der fisk og grønnsaker figurerer tydelig. Så hvis du bestemmer deg for å følge et pescatarian kosthold - et plantebasert regime som inkluderer fisk og sjømat - vil du redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer, kreft og erkjennelsesproblemer. Imidlertid, hvis du velger å innlemme mer fisk i kostholdet ditt, må du huske å velge varianter med minimal forurensning fra tungmetaller.
Fordeler med fisk
Fisk og sjømat har fordelen av å være kalorifattig og proteinrikt uten lite eller uten mettet fett. Disse matvarene gir fordelaktige omega-3 fettsyrer, som kan hjelpe deg med å beskytte deg mot hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, kreft og demens.
I tillegg er de høye på jern og B-vitaminer. Food and Drug Administration (FDA) og Environmental Protection Agency (EPA) anbefaler å ha fisk to til tre ganger i uken i porsjoner på omtrent 4 gram. De høyeste mengder omega-3 fett forekommer i fet fisk som ansjos, laks, tunfisk og ørret.
Unngå usunne forurensninger
Selv om næringsstoffer er tett, har noen fisk en risiko for forurensning fra tungmetaller. Kvikksølv er for eksempel utbredt i noen typer store rovfisk og kan påvirke hjerneutviklingen hos spedbarn og barn og erkjennelse hos voksne.
Særlig gravide og barn bør unngå den mest forurensede fisken, som inkluderer hai, sverdfisk, kong makrell og flis. Sikkerere valg av fisk og sjømat inkluderer ansjos, atlantisk makrell, steinbit, torsk, sild, mahi mahi, laks, sardiner, reker og ørret.
Fordelene med grønnsaker
Å øke grønnsakene i kostholdet ditt er en vinn-vinn. Ikke bare inneholder grønnsaker fiber for å forbedre fordøyelsen din, men de leverer også vitaminer, mineraler og planteforbindelser som kan hjelpe deg med å beskytte deg mot sykdommer som hjertesykdom, kreft, diabetes type 2 og nyreproblemer.
Fordi de er kalorifattige, kan de også hjelpe deg med å miste eller opprettholde vekten. Du har en regnbue av valg når du legger til flere grønnsaker i kostholdet - bladgrønne grønnsaker, stivelsesholdige grønnsaker, bønner og belgfrukter, røde og oransje grønnsaker og andre - som hver gir litt forskjellige næringsstoffer.
Det amerikanske landbruksdepartementet (USDA) anbefaler å fylle halvparten av tallerkenen din med grønnsaker for å maksimere næringsinntaket og hjelpe kaloriene som er lave og magen full, for å gjøre det lettere for deg å komme til eller opprettholde en sunn vekt.
En mengde menyalternativer
Du vil ikke kjede deg på en diett med fisk og grønnsaker. Hvis du ikke kan se for deg å spise grønnsaker til frokost, kan du prøve en grønn smoothie laget med soya- eller mandelmelk og bladgrønne grønnsaker som grønnkål eller sress, eller bland opp en tofuskramble med paprika, sopp og løk.
Velg lunsj på salat toppet med broiled eller posjert laks eller hermetisert tunfisk til lunsj. Middager tilbyr uendelig variasjon - stek fisk og server med en søtpotet og blandede grønnsaker; lage en røre yngel ved hjelp av grønnsaker etter eget valg og reker eller kamskjell; lag burritos med svarte bønner, paprika og løk; eller bestill sushi fra din favoritt takeaway restaurant.
