Hvis du vurderer drastiske tiltak som et krasjdiett for raskt å slanke seg, vurder på nytt. For restriktive dietter som krever at du kutter ut hele matvaregrupper er helsefarlige og bremser stoffskiftet. Vekten du mister er hovedsakelig vannvekt, som du raskt vil få tilbake. For permanent vekttap er det en fornuftig og trygg tilnærming som lar deg endre livsstilen på lang sikt. I løpet av to uker kan du se betydelige resultater.
Trinn 1
Bruk 500 til 1000 kalorier hver dag slik at du mister 1 til 2 pund per uke siden 1 pund fett har 3500 kalorier. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er dette en vedlikeholdbar vekttap som kan resultere i varig vekttap.
Steg 2
Endre kostholdet og spisevanene dine slik at du bruker færre kalorier og bidrar til ditt daglige kaloriunderskudd. Spis matvarer med mye fiber som fyller, så det er mindre sannsynlig at du bruker for mange kalorier. Inkluder grønnsaker, fullkorn og bønner i kostholdet ditt. Erstatt mat med høyt kaloriinnhold med lite kaloriinnhold. I stedet for flis eller is, spiser for eksempel gulrøtter eller jordbær. Bruk mindre tallerkener og kopper slik at porsjonene dine er mindre og inneholder færre kalorier.
Trinn 3
Utfør minst 150 minutter ukentlig kondisjonstrening, som anbefalt av US Department of Health and Human Services. Ta en sykkel, spill en omgang tennis eller gå raskt. Oppretthold et moderat tempo der du kan snakke, men ikke synge. Når du er komfortabel med dette treningshastigheten, øker du treningen langsomt til 300 minutter per uke for å forbrenne flere kalorier og få mer helsemessige fordeler.
Trinn 4
Inkluder motstandstrening minst to dager i uken. Utfør øvelser som styrker muskler som hjelper deg med å opprettholde og øke muskelvevet. Jo mer muskelmasse du har, desto høyere er kaloriforbrannet ditt, fordi styrketrening kan øke hastigheten på stoffskiftet med 15 prosent, ifølge CDC. Fullfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse, og bruk nok vekt til at du ikke kan gjøre en annen repetisjon etter å ha fullført den siste. Bruk vektløftemaskiner, frie vekter eller kroppsvekten din for motstand, og målretter alle de viktigste muskelgruppene dine.
Trinn 5
Minimer stress i livet ditt for å forhindre at kroppen produserer et overskudd av kortisol, et stresshormon som utløser vanskelig å motstå lyster etter sukkerholdig, fet mat, som kan få deg til å gå opp i vekt, spesielt rundt midten. Ta dypt, avslappende pust, meditere eller praktisere yoga eller tai chi for å håndtere stress i livet ditt.
Trinn 6
Sov i omtrent åtte timer om natten, fordi søvnmangel ifølge Harvard Medical School er assosiert med vektøkning. Det endrer sultkontrollerende hormoner slik at du spiser mer og det etterlater deg trøtt og mangler energi til å trene. I tillegg er du mindre våken og produktiv i løpet av dine våkne timer.
Advarsel
Rådfør deg med en lege før du begynner på en diett- og treningsrutine, spesielt hvis du har vært inaktiv eller har en skade eller medisinsk tilstand.
