Å miste 30 kilo på 12 uker er et vanskelig og likevel realistisk mål. En sunn vekttap er 1 til 2 pund per uke. Ved å inkludere kraftige og konsistente treningsøkter i din daglige rutine og gjøre spesifikke spiseforhold, kan du i det minste komme nær å miste 30 kg på 12 uker. For å gå ned i vekt, må du opprette et kaloriunderskudd hver dag, og forbrenne flere kalorier i løpet av dagen enn du bruker. Konsentrer deg om de daglige trinnene til målet ditt om vekttap.
Trinn 1
Trå på en skala på samme dag hver uke. Velg en dag i uken, og veier deg alltid den morgenen. Å veie deg selv regelmessig holder deg motivert når du ser fremgang, og det gjør deg mer ansvarlig når du tar trenings- og spisevalg gjennom uken. Hvis du vakler i vektnedgangen, kan det å veie deg selv regelmessig hjelpe deg med å komme tilbake på sporet før.
Steg 2
Trener fem til seks dager per uke. Kardiovaskulær trening forbrenner kalorier, og det øker stoffskiftet midlertidig etter at du er ferdig, slik at du ender opp med å forbrenne flere kalorier resten av dagen. Begynn med 30 minutter hver dag, til slutt bygg opp til 60 når utholdenheten øker.
Trinn 3
Velg de mest effektive kardiovaskulære aktivitetene. I følge Mayo Clinic inkluderer øvelsene som forbrenner flest kalorier per tidsenhet løping, rulleskøyter, hoppetau og tae kwon do. Andre mer vanlige aktiviteter, som aerobic med høy påvirkning og sport, er også gode valg.
Trinn 4
Beregn hvor mange kalorier du bør spise hver dag for å opprettholde vekten; se Ressurser for en online kalkulator. Dette lar deg vite hvor mange kalorier du trenger å spise for å forbli i samme størrelse.
Trinn 5
Reduser det daglige kaloriforbruket slik at du er under mengden som trengs for å opprettholde vekten. Det er mye lettere å senke det daglige kaloriforbruket med 500 enn det er å forbrenne 500 kalorier gjennom trening. Drikk vann i stedet for brus og alkohol, som har mye kalorier. Kutt måltidsstørrelsene, og spis mindre ved hvert måltid. Spis mat med lite kaloriinnhold og lite fett, inkludert frukt, grønnsaker og magre proteinkilder.
Tips
Tillat deg selv å spise maten du liker, men begrens porsjonsstørrelsene. Å frata deg selv mat du liker, kan slå tilbake og føre til at du faller av programmet. Vær realistisk, samtidig som du utfordrer deg selv.
Advarsel
Snakk med legen din før du starter et vekttapsprogram.
