Søte desserter, inkludert kake, kaker og bakverk, er den første kilden til kalorier i en ungdoms kosthold, i henhold til 2010 kostholdsretningslinjer for amerikanere. Men voksende tenåringer mellom 14 og 16 år må spise et mer balansert kosthold slik at de får næringsstoffene de trenger for god helse. Å følge et kosthold spesielt utviklet for denne aldersgruppen kan hjelpe deg med å planlegge balanserte måltider for å fremme normal vekst og utvikling.
Det grunnleggende for tenåringen din
Kaloribehov for tenåringer fra 14 til 16 år varierer avhengig av kjønn og aktivitet, og varierer fra 1600 til 3200 kalorier per dag. Barnelegen din kan hjelpe deg med å bestemme tenåringens kaloribehov. Basert på disse kaloriinnholdene trenger tenåringer i denne aldersgruppen 5 til 10 gram korn - med minst halvparten av dem hele korn, 2 til 4 kopper grønnsaker, 1 1/2 til 2 1/2 kopp frukt, 3 kopper meieri og 5 til 7 gram protein hver dag.
Sunn start på dagen
Frokost hjelper deg med å opprettholde en sunn vekt og kan forbedre skolens ytelse. En god frokost for en tenåring kan inkludere 1 til 2 gram fullkornsnø klart kornblanding med 1 kopp nonfat melk og 1 kopp vannmelon. Et annet alternativ kan være en fruktsmoothie laget med 1/2 kopp jordbær, 1/2 kopp blåbær og en beholder gresk yoghurt med lite fett blandet med is og servert med en 1- til 2-unse bagel med full hvete. Melk og yoghurt er gode kilder til kalsium, noe som er viktig for beinveksten. Tenåringsjenter risikerer ikke å få i seg nok kalsium, ifølge retningslinjene for kosthold fra 2010.
Hold energien flytende med en balansert lunsj
En god lunsj kan inneholde en peanøttsmør og bananskandwich laget med 2 til 3 ss peanøttsmør og en banan på to skiver fullkornsbrød. Fullfør dette måltidet med 1 kopp nonfat-yoghurt og 1 til 2 kopper kuttede grønnsaker som gulrøtter, selleri og paprika med salatdressing med lite fett. Et annet sunt alternativ er 1 til 2 kopper blandet salat greener toppet med 1 til 2 gram terninger kyllingbryst, 1/2 unse valnøtter og 1/2 kopp skiver druer med lite fett balsamico dressing. Avrund måltidet med 1 1/2 gram lav-fett cheddarost med fem fullkorns kjeks og et lite eple.
Næringsrik middag for alle
Voksende tenåringer trenger sunne snacks
Snacks for tenåringer hjelper til med å tilfredsstille sult og levere energi. God snacks for tenåringer inkluderer 1/2 til 1 kopp druer med 1/2 gram mandler, 3 til 6 kopper popcorn med 1 kopp nonfat melk eller 2 kopper grønne grønnsaker toppet med 1/2 kopp rosiner, 1 / 2 unse solsikkefrø, eddik og olje.
Hva du ikke skal spise
Mat som inneholder høyt fett, sukker og natrium gir kalorier, men gir ingen ernæringsmessig verdi og bør begrenses eller elimineres fra tenåringens kosthold. Dette inkluderer matvarer som brus, godteri, kake, kaker, chips, smultringer, is og hurtigmat.
