Når du "klemmer en tomme" rundt midjen din, er det det relativt ufarlige underhudsfettet som sitter rett under hudens overflate. Men hvis den nedre magen stikker ut, har du et alvorligere problem med visceralt fett som omgir dine indre organer, advarer Harvard Health Publishing. Det er avgjørende for helsen din at du reduserer visceralt fett, spiser sunn mat og et kalorifattig kosthold - i tillegg til å øke tempoet i ditt fysiske aktivitetsnivå.
Tips
Et visceralt fettdiett inkluderer friske grønnsaker, frukt, magert protein og fullkorn som hjelper deg med å fylle deg opp og senke kaloriinntaket.
Farene ved visceralt fett
Visceralt fett sitter dypt inne i magehulen mellom magen, leveren og tarmen, og fordi det er så nær leveren, kan leveren faktisk gjøre visceralt fett til kolesterol, ifølge Johns Hopkins University. Kolesterol reiser gjennom blodomløpet og kan bygge seg opp i arteriene, noe som får dem til å smale og herde og øke risikoen for hjerte- og karsykdommer. I følge Harvard Health Publishing er fett, spesielt bukfett, biologisk aktivt og kan påvirke måten hormoner i kroppen fungerer på. Forstyrrelse av hormonfunksjonen kan føre til sykdom.
I tillegg til å konvertere til kolesterol, produserer bukfett også immunforsvar kjemikalier kalt cytokiner som kan øke risikoen for hjerte- og karsykdommer ytterligere. Disse biokjemikaliene kan påvirke blodtrykk og blodpropp. De påvirker også insulinfølsomheten og øker risikoen for å utvikle diabetes type 2.
Brystkreft, tykktarmskreft og Alzheimers sykdom er også knyttet til overflødig visceralt fett, rapporterer Diabetes.co.uk. Jo større måling av visceralt fett, jo høyere er risikoen.
Kalorier i vs. Calories Out
I en viss grad bestemmer genetikk hvor kroppen din lagrer magefett. Hvis du har en "eple" kroppsform - mer fett rundt midseksjonen og mindre i underkroppen - er det lettere for deg å samle inn visalt fett, sier Harvard Health Publishing. I tillegg, jo eldre du blir, desto større sannsynlighet er det for at du får overflødig fett i midseksjonen.
Men fettgevinst er først og fremst et resultat av at du spiser flere kalorier enn kroppen din trenger hver dag for å støtte fysiologisk funksjon, daglige leveaktiviteter og all trening du kan delta i. Eventuelle kalorier som overgår disse behovene lagres som fett - ofte som visceralt fett. Over tid, hvis kroppen din ikke er i stand til å bruke disse butikkene, vil fettlagrene dine vokse til risikable nivåer.
Finn ut kaloribehovene dine
Å redusere visceralt fett er det samme som å redusere fett hvor som helst i kroppen din. Du må senke kaloriinntaket under kaloribehovet slik at kroppen din blir tvunget til å bruke lagret fett til energi. Gradvis vil kroppen grave seg inn i viscerale magefettlagre.
Først må du finne ut hvor mange kalorier du trenger hver dag for å opprettholde vekten. Det er vanskelig å finne et eksakt antall, så start med et estimat basert på alder, kjønn og aktivitetsnivå. I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere, 2015-2020, trenger den gjennomsnittlige moderat aktive kvinnelige i alderen 21 til 50 år 2000 til 2200 kalorier hver dag, og den gjennomsnittlige hannen trenger 2400 til 2800 kalorier daglig. Hvis du er stillesittende, trenger du omtrent 200 færre kalorier, og hvis du er aktiv, trenger du omtrent 200 flere kalorier.
For å miste visceralt fett - og total kroppsfett - må du spise mindre enn denne mengden. I følge Mayo Clinic, kan du miste rundt 1 til 2 pund hver uke hvis du reduserer kaloriinntaket med 500 til 1000 kalorier daglig. Fett tap er imidlertid ikke så lett forutsigbar. Dette er bare et anslag.
Tips
Du kan ikke målrette bare magen din for fett tap. Du må miste total kroppsfett, som inkluderer magen. Det kan ta lengre tid å se fett tap fra magen, men hvis du holder deg med kaloriunderskuddet, vil du til slutt se resultater.
Visceralt fettdiett
Å spise mye bearbeidet mat, hurtigmat, stekt mat og søtsaker og drikke sukkerholdige drikker er en sikker måte å pakke på visceralt fett. For å miste den, må du først kutte ut matvarene. Mens en og annen godbit er OK, kan du ikke spise disse matvarene regelmessig og likevel miste fett.
Det beste alternativet er å unngå de fleste matvarer som kommer i en pose, eske eller brett. Disse matvarene er typisk raffinert, strippet for næringsstoffer og inneholder mye fett og / eller sukker. Eksempler inkluderer:
- Frossen pizza
- Pommes frites og potetgull
- Hvitt brød, hvit ris, hvit pasta
- Iskrem
- Fruktjuice
- Kaker, kaker og kaker
- Godteribarer
- Øl
- Behandlet deli kjøtt
- Fedtrødt kjøtt
- Sukkerholdige kornsorter
- Granola barer
- Smaksatt yoghurt
- Smaksatt kaffedrikker
Å slutte med disse matvarene kan være utfordrende. I stedet kan du konsentrere deg om å finne måter å forbedre kvaliteten på kostholdet ditt over tid, for eksempel å erstatte en fruktbit i en skål med iskrem etter middagen, eller ta en salat på jobb i stedet for å ta fastfood.
Tips
Regelmessig fysisk aktivitet hjelper med å forbrenne overflødige kalorier for å skape et underskudd. Health.govs retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at alle voksne får minst 150 minutter aktivitet med moderat intensitet, eller 75 minutter med kraftig kardiovaskulær aktivitet hver uke. Å øke til 300 minutter med moderat intensitet eller 150 minutter med kraftig aktivitet hver uke gir større utbytte. Å legge til motstandstrening bygger muskelmasse, noe som hjelper tapet av visceralt fett ytterligere.
Spis mer protein og fiber
En studie fra 2018 i ernæring ba deltakerne øke protein- og fiberinntaket over 12 uker til et daglig mål på 35 gram fiber og.8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det var ingen tvungen kaloriinnskrenkning, men likevel gikk deltakernes kaloriinntak naturlig ned og de gikk ned i vekt.
Både fiber og protein er svært mettende næringsstoffer som har vist seg å påvirke subjektive mål for appetittkontroll, ifølge en crossover-studie fra 2018 i Current Developments in Nutrition. Det er flere årsaker til dette. Begge disse næringsstoffene fordøyes sakte, holder seg i magen og tarmen lenger, og gir en mer vedvarende følelse av fylde. I tillegg kan gastrisk distensjon - spesifikt fra inntak av høyt fiber - forsinke frigjøringen av et appetittstimulerende hormon kalt ghrelin, ifølge en artikkel fra 2019 i Journal of Nutrition and Metabolism.
Sunne fiber kilder inkluderer frukt og grønnsaker, fullkorn, nøtter og frø, og gode proteiner valg inkluderer hvit kjøtt kylling uten hud, fisk, egg, bønner, tofu og nøtter og frø.
Velg riktige karbohydrater
Du trenger ikke nødvendigvis å redusere karboinntaket på et visceralt fettdiett, men du trenger å velge de riktige. Mange matvarer på "ikke spis" listen over er enkle karbohydrater. Disse er enkle i strukturen, og kroppen din bryter dem lett ned i sukker. Disse sukkeretene oversvømmer blodomløpet ditt, og forårsaker en rekke dårlige effekter, inkludert utmattelse, humørsvingninger og mattrang, ifølge Dr. Mark Hyman.
Komplekse karbohydrater blir fordøyd saktere. De frigjør en jevn tilførsel av sukker i blodomløpet og holder blodsukkernivået stabilt. Komplekse karbohydrater finnes i grønnsaker, bønner, fullkorn, nøtter og frø.
Inkluder sunne fettstoffer
Mens mettet og transfett kan ha negative effekter på helsen din, kan umettet fett fra plantebasert mat forbedre helsen din, spesielt hjertets helse, ifølge Harvard Health Publishing. Disse fettene bør være en del av kostholdsfettet ditt, og de kan finnes i matvarer som avokado, oliven og olivenolje, nøtter og frø og fisk. Fett er høyere i kalorier enn karbohydrater og protein, gram for gram, så pass på å holde fettinntaket til 20 til 30 prosent av den totale kalorien, råder Johns Hopkins.
