Elsker det eller hater det, brokkoli er en av de mest næringsrike matvarene du kan spise. Den er lav i kalorier og høy i næringsstoffer, så du trenger ikke å begrense deg til bare en porsjon. Pass imidlertid på brokkoli-oppskrifter som krever mye olje, smør eller ost.
Tips
En typisk serveringsstørrelse for brokkoli er 1 kopp.
Brokkoli-kalorier og fiber
En porsjon brokkoli er en kopp, rå eller kokt. En kopp rå brokkoli har bare 35 kalorier, ifølge USDA, noe som gjør det til en mat med lav energi. Energitetthet er et mål på mengden kalorier en mat har per gram vekt. Mat med lite energi og tett mat er nyttig for å miste og opprettholde vekten fordi du kan spise mer av dem uten å gå over kaloribudsjettet.
En kopp brokkoli har også 2, 4 gram fiber, eller "grovfôr." Brokkoli er rik på en bestemt type fiber som kalles uoppløselig fiber. Kroppen kan ikke fordøye uoppløselig fiber, og den beveger seg gjennom fordøyelsessystemet hovedsakelig intakt.
Uoppløselig fiber spiller en viktig rolle i fordøyelseshelsen fordi den tilfører bulk til avføringen din og hjelper den å bevege seg lettere gjennom fordøyelseskanalen. Dette fremmer regelmessighet og forhindrer forstoppelse. Å spise nok fiber kan også bidra til å redusere risikoen for hemoroider, divertikulær sykdom og tykktarmskreft. Kvinner trenger 25 gram fiber hver dag, og menn trenger 38 gram, i henhold til kostholdsretningslinjene 2015-2020 for amerikanere.
Plantebasert protein
Brokkoli har bare et spor av fett, men det tilbyr en anstendig mengde protein for en grønnsak. Med omtrent 2, 5 gram per kopp kommer omtrent 30 prosent av kaloriene i brokkoli fra protein. For de som ikke spiser animalsk mat, spiller proteintett plantemat en avgjørende rolle i møte med det daglige anbefalte inntaket av 46 gram protein for kvinner og 56 gram for menn.
Enten fra dyr eller planter, kroppen din trenger aminosyrene i protein for å bygge nye proteiner i kroppen. Protein skaper sterke muskler og bein og støtter immunfunksjon. Som et enzym er det også nødvendig for de tusenvis av kjemiske reaksjoner som finner sted i celler. Messenger-proteiner har signaler som hjelper til med å lette mange forskjellige biologiske prosesser i hele kroppen.
Vitamin C, K og Folate
Bare en kopp brokkoli gir mer enn halvparten av vitamin C en voksen trenger hver dag. C-vitamin er kjent for sin rolle i immunforsvarets funksjon, og det kreves for syntese av kollagen, som utgjør de viktigste strukturelle vevene i kroppen. Det hjelper også sårtilheling og fungerer som en antioksidant - et stoff som hjelper til med å nøytralisere frie radikaler som kan skade friske celler og fremme sykdom.
Brokkoli er også en rik kilde til B-vitaminfolat. Én kopp brokkoli har omtrent 14 prosent av folatet som menn og kvinner trenger hver dag og nesten 10 prosent av mengden som gravide trenger daglig. Folat er spesielt viktig for kvinner som er gravide eller planlegger å bli gravide, da det kan redusere risikoen for fødselsdefekter.
K-vitamin er rikelig med brokkoli, med en kopp som gir mer enn 100 prosent av det anbefalte daglige inntaket for kvinner og omtrent 83 prosent av det anbefalte daglige inntaket for menn. Vitamin Ks viktigste funksjon er å oppmuntre til normal blodpropp. Det er også involvert i beinmineralisering og omsetning.
Kraftige plantekjemikalier
Fytokjemikalier i plantemat er ikke ansett som viktige næringsstoffer, og de tildeles ikke anbefalte daglige inntak. Men de spiller sterke roller i menneskers helse.
Som andre grønnsaker i korsfamilien - for eksempel blomkål, grønnkål, reddiker og rosenkål, er brokkoli spesielt rik på svovelholdige stoffer som kalles glukosinolater. Under fordøyelsen og metabolismen blir glukosinolater oppdelt i biologisk aktive forbindelser som forskere har undersøkt for sin kreftpåvirkning, ifølge National Institute of Health.
Disse stoffene kan bidra til å beskytte celler mot DNA-skade, inaktivere kreftfremkallende stoffer, indusere celledød og forhindre spredning av kreftceller, og gir antibakterielle, antivirale og antiinflammatoriske egenskaper. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å bekrefte disse effektene hos mennesker.
Tips om sunn forberedelse
Ikke bry deg om å gå over bord med brokkoli. Ha den til lunsj, frokost og middag helt skyldfri! Men hold det sunt. Hvis du laster opp brokkolien din med ost, olje eller smør, vil du beseire formålet med å inkludere mer veggie i kostholdet.
Den sunneste måten å tilberede brokkoli er ganske enkelt dampet og kledd med sitronsaft og friske urter. Brokkoli kan også kastes i en liten mengde oliven- eller avokadoolje og stekes i ovnen, kastes i en røre med litt sesamolje og en mager proteinkilde som tofu eller kylling, eller til og med grillet over en åpen ild. Rå brokkoli er også en dukkert den beste vennen, så pisk opp en gruppe med lite fett gresk yoghurtranch eller hummus for en sunn mellommiddags snack.
