Trening i et treningsstudio gir deg tilgang til et bredt utvalg av forskjellige treningsutstyr, slik at du regelmessig kan endre treningsøktene dine for å forhindre at musklene treffer et platå. Forhåpentligvis liker du treningsstudioet, for hvis du ønsker å bygge muskulær størrelse, vil du være der ofte og i lange perioder av gangen. Å bygge muskelmasse krever treningsøkter med høyt volum, noe som betyr at hver av øktene dine må bestå av mange øvelser som er målrettet mot hver muskelgruppe. Selv om det meste av arbeidet ditt blir gjort i treningsstudioet, vil du gjøre større skritt hvis du også gir musklene resten du trenger og sørger for at du styrker muskelbyggingsprosessen ordentlig.
På treningssenteret
Trinn 1
Gå inn på treningsstudioet fire dager per uke for å løfte vekten. Musklene dine trenger omtrent 72 timers hvile mellom muskelbyggende treninger, så du vil fokusere på ryggen, biceps og ben på mandager og torsdager, og brystet, skuldrene, triceps og kjerne på tirsdager og fredager. Å bruke en delt rutine som denne gir deg også mer tid til å fokusere på hver muskelgruppe som er tilordnet en bestemt dag.
Steg 2
Utfør tre til fem sett med hver oppgave som er tildelt. Hvert sett skal bestå av minst åtte og opptil 20 reps. Dette kan virke som et ekstremt høyt volum, men du går relativt raskt gjennom hver trening fordi du bør gi musklene bare 30 til 90 sekunder mellom hvert sett og trening.
Trinn 3
Velg tre øvelser som er målrettet mot hver muskelgruppe som du jobber på en bestemt dag. For eksempel, hvis du jobber med rygg, biceps og ben, bør du sammenstille en treningsøkt som består av totalt ni øvelser. Øvelser som er rettet mot brystet ditt inkluderer benkpress, dumbbell brystpress og pushups. For skuldrene dine, kan du fullføre militærpress, dumbbell skulderpress og sideheving. Arbeid ryggen med pullup, lat pulldown og sittende rad. For biceps, komplett dumbbell biceps curl, barbell biceps curl og hammer curl. Treff triceps med liggende triceps-forlengelse, overhead-triceps-forlengelse og kickbacks. Du kan bygge bena med knebøy, dødløfter, lunges og benpresser.
Drivstoff og hvile
Trinn 1
Forbruk 0, 65 til 0, 80 gram magert protein for hvert kilo du veier, som anbefalt av Dr. Joseph A. Chormiak fra National Strength and Conditioning Association. Når du legger på masse, trenger kroppen din mer protein for å gi drivstoff til muskelbyggingsprosessen.
Steg 2
Spis et måltid bestående av protein og karbohydrater umiddelbart etter hver av dine treningsøkter. Dette støtter proteinsyntese og reduserer nedbrytningen av protein, noe som letter muskelbygging. Vær klar med et matpakke hvis du ikke kan komme hjem for å spise innen 30 minutter etter at du har fullført treningen.
Trinn 3
Vær aktiv på hviledagene dine. På onsdager, lørdager og søndager, i stedet for å gjøre noe fysisk aktivt, kan du gå på lette jogger eller gå turer og komme i statisk strekk. Hvis du gjør det, vil du øke blodstrømmen til musklene dine, noe som igjen vil lette vevsheling.
Tips
Fullfør sammensatte øvelser, som er aktiviteter som krever bevegelse ved flere ledd, for eksempel benkpress og lat pulldown, før du går over på isolasjonsøvelser som biceps curl og triceps forlengelse. Sammensatte øvelser er mer effektive for å få frem gevinst i muskelmasse.
Advarsel
Rekrutter en annen løfter for å fungere som en spotter når du utfører heiser som innebærer å holde vekter over hodet eller ansiktet. Besøk legen din for en fysisk kontroll før du starter et nytt treningsprogram.
