Selv om et større, sterkere bryst vanligvis er høyere prioritert for menn som går på treningsstudio, kan kvinner også ha stor fordel av å jobbe brystmusklene også. Tross alt kan utviklet pecs bidra til å støtte god kroppsholdning og bidra til å holde brystene løftet når du eldes - ingen boob-jobb er nødvendig.
En annen måte treningsøkter for kvinner på brystet skiller seg fra gutta? "Vi er strukturelt ikke så sterke i brystmusklene våre som hanner - vi kan takke brystene våre for det! - så brystøvelser er vanskelige og ofte unngås av den grunn, " sier Alysa Boan, en Dallas-basert, NASM-sertifisert personlig trainer hos RealFitnessMaven.
Men det er en feil, sier Boan, fordi brystøvelser for kvinner virkelig kan komme hele kroppen til gode. "Å jobbe brystmusklene kan bidra til å definere skuldre, biceps, triceps, øvre del av ryggen og underarmer - hvert sted vi som kvinner elsker å vise seg frem."
I tillegg, bare fordi du kanskje ikke starter så sterk som noen av mennene i vektrommet, betyr ikke det at du ikke kan jobbe deg der oppe! Og brystøvelser hjemme er det perfekte stedet å starte.
Brystøvelser kvinner kan gjøre hjemme
En tur til treningsstudioet for å heise vektstenger eller bruke en kabelkryssmaskin er ikke alltid mulig - spesielt hvis oppgavene dine inkluderer en heltidsjobb, barnepass, forberedelse av måltider, husarbeid og et sosialt liv. Eller kanskje du bare foretrekker komforten i ditt eget hjem for å presse deg inn i en treningsøkt.
Hjemmebrystøvelser kan hjelpe deg med å skape og opprettholde den sterke, elegante kroppen du ønsker. "Enten du trener tilbøyelige push-ups, brystpresser eller fluer, vil alle disse øvelsene hjelpe brystmusklene dine til å bli sterkere og overkroppen mer definert, " sier Boan.
Inkluder disse brystbevegelsene for kvinner i rutinen din to til tre ganger i uken, og du vil føle (og se!) Resultater i løpet av en måned.
Dytt opp
Push-ups er lett den vanligste og mest tilgjengelige øvelsen på brystet. Men de kommer ikke like lett til kvinner som for menn, fordi kvinner vanligvis bare har omtrent halvparten av overkroppsstyrken til menn, ifølge en studie fra 2014 publisert i International Journal of Exercise Science .
Det betyr ikke at kvinner ikke kan gjøre full armheving. Snarere er det viktig for nybegynnere å endre formen sin når de bygger styrken. Start med armhevinger mot en vegg, og når det viser seg enkelt, flytt til armhevinger fra kjøkkenbenken. Når du mestrer ett stigningsnivå, fortsett å flytte til en nedre helling - et salongbord, osmann eller trappetrinn kan fungere - til du er parallell med gulvet.
Siden kjernen din spiller en viktig rolle i å fullføre en riktig push-up, må du holde ab-musklene trukket inn mot ryggraden for å holde bagasjerommet stivt når du skyver deg opp med armene. Husk: En sterk kjerne forbedrer rygghelsen, holdningen og det generelle utseendet.
- Start i en høy planke, støtte deg selv på hendene og tærne (eller lene deg mot en vegg, benkeplate eller trinn for skrå armheving som nevnt over).
- Hendene dine skal være under skuldrene og kroppen din i en rett linje fra topp til tå.
- Bøy albuene og senk brystet så nært du kan til gulvet (eller veggen eller trinnet). Albuene dine skal peke ut i 45 graders vinkel.
- Trykk tilbake opp til start.
Når du har mestret standard push-up, kan du gå videre til alle slags push-up-varianter, inkludert:
- Avvis armhevinger
- Hendene brede armhevinger
- Spiderman armhevinger
- Plyo-armhevinger
Brystpress og fly
Presser og flys er standard treningsstudioer som er rettet mot brystet, men de er lett tilpasset hjemme-treninger. Et sett med manualer med moderat vekt er enkle å oppbevare i et skap, og du kan bruke en matte på gulvet eller en osmann til å stå i for en treningsbenk. Hvis du ikke har manualer, må du være kreativ - to store flasker med vann kan til og med stå i.
Brystpress
- Legg deg på gulvet, bøy knærne og plant føttene i hofte avstand fra hverandre. Hold en hantel i hver hånd. Alternativt kan du lene deg tilbake på en ottomann med hodet og skuldrene støttet - trekk magemembranen mot ryggraden og klem rumpa for å forhindre at hoftene henger.
- Løft hoftene for å danne en bro fra skuldrene til knærne.
- Bøy albuene for å bringe vektenes hode rett utenfor brystet, og albuene gjør en vinkel på 45 grader med overkroppen.
- Hold hoftene løftet og forleng albuene for å trykke vektene oppover.
Brystflue
- Start i samme glute bridge (eller ottomansk) stilling som beskrevet ovenfor.
- Hev vektene rett over brystet, vend håndflatene mot ansiktet og mykne albuene.
- Åpne armene, albuene sikter mot gulvet, til du kjenner en strekk i brystet for å utføre en flue.
- Klem armene sammen igjen.
Tips
Veksle mellom pressene og fluene åtte til 12 ganger. Arbeid opptil tre sett med 30 sekunders pause mellom dem.
