Det gamle ordtaket "for mye av det gode" gjelder ikke valper, sjokolade eller klemmer, men det gjelder trening. Overøvelse kan forårsake en samling av symptomer, referert til som overtreningssyndrom, som kan være skadelige for helsen din. Det kan til og med stoppe vekttap og føre til vektøkning.
Tips
Overøvelse kan føre til hormonelle og metabolske forandringer som kan forårsake vektøkning.
Overtrening og vektøkning
Mange blir litt overflate når de begynner på et treningsprogram, tilbringer timer på treningsstudioet, plodding bort på tredemølle og løfter vekter. På et tidspunkt innser de at de har sluttet å føle seg bra etter treningene, og de ser ikke forbedringene i fysikkene deres som de la merke til i begynnelsen. I stedet for å gå ned i vekt, går de opp i vekt.
Med et normalt treningsvolum kan du gå opp i vekt fordi du går i muskelmasse. Hvis muskelvektøkningen din overgår hastigheten som du mister fett, vil du se tallet på skalaen gå opp, ikke ned. Men dette er vanligvis ikke tilfelle med å få for mye trening og vektøkning.
Selv om trening er bra for deg, er det også en stressor. Stresset ved en utfordrende trening er det som får kroppen til å tilpasse seg, bli sterkere, bygge muskler og forbedre kondisjonstrening. Men for mye av dette stresset kan være skadelig snarere enn nyttig.
Overtrening skjer når du gjentatte ganger legger kroppen din under mye stress fra intens og / eller for hyppig trening, og kroppen ikke får god tid til å komme seg. Etter hvert vil du begynne å føle effekten av overtrening, som kan omfatte:
- Intens tretthet.
- Økt sult.
- Mattrang, spesielt for søtsaker og koffein.
- Depresjon, angst og stress.
- Nedsatt søvn.
- Høyt kortisol.
- Lavt skjoldbruskhormon.
- Andre hormonelle ubalanser.
- Økt insulin.
Alle disse symptomene kan gi vektøkning.
Mat, humør og tretthet
Du trener kanskje massevis, men hva spiser du? Hvis du spiser usunn mat og for mange kalorier, vil du gå opp i vekt uansett hvor mye du trener. Alle har følt trekk fra komfort og hurtigmat når trettheten er overveldende - hvem vil lage mat? Så du vender deg til mac n 'ost i stedet for det sunne kyllingbrystet og dampede grønnsaker du planla å spise.
Det å føle seg deprimert, engstelig og stresset kan også føre til at du overspiser og går opp i vekt. I følge en artikkel fra 2014 i Frontiers in Psychology, vil mennesker med endret humør og følelser ofte overspise for å "selvmedisinere." Mat stimulerer dopaminproduksjon, som aktiverer belønningssentre i hjernen som fremmer en positiv følelse. Å søke denne belønningen for å føle seg bedre med jevne mellomrom kan føre til et høyt kaloriinntak.
Interessant nok er overøvelse også knyttet til følelsene. I en studie publisert i juni 2018 i Addictive Behaviors Reports, fikk personer med høy risiko for treningsavhengighet depresjon eller annen emosjonell lidelse. Hvis du overtrener, med eller uten overspising, og det føles tvangsmessig, er det lurt å grave litt dypere for å finne ut om det er en psykologisk faktor som ligger til grunn for problemet.
Hypotyreose og andre hormonelle forandringer
Både psykologisk og fysiologisk stress kan forårsake endringer i funksjonen til hormonene dine. I følge Amy Meyers, MD, fører kronisk stress til at binyrene frigjør stresshormoner inkludert kortisol. Over tid kan økte kortisolnivå føre til vektøkning, spesielt i mageregionen, rapporterer en anmeldelse fra april 2018 i Current Obesity Reports.
I tillegg kan økning i kortisol og andre stresshormoner forstyrre andre funksjoner som fordøyelse, immunfunksjon og produksjon av skjoldbruskhormoner. Skjoldbruskhormoner spiller mange roller i kroppen, men deres viktigste jobb er å håndtere stoffskifte. En underaktiv skjoldbrusk kan føre til symptomer, inkludert vektøkning og manglende evne til å gå ned i vekt.
Et overskudd av hormonet insulin, produsert av bukspyttkjertelen, kan også indusere vektøkning, ifølge en anmeldelse fra mai 2017 i Current Obesity Reports. Insulin er det viktigste metabolske hormonet som er ansvarlig for å lagre næringsstoffer i kroppen etter matforbruk, føre glukose inn i cellene for energi eller for lagring av fett. Høye nivåer av insulin forårsaker insulinresistens, der cellene ikke reagerer ordentlig på hormonet. Dette kan føre til økt insulinproduksjon og høyt blodsukker. Mens overvekt kan forårsake insulinresistens, kan insulinresistens også føre til vektøkning, spesielt rundt midtseksjonen.
Finne en løsning
Trening skal være en positiv opplevelse som gir deg økt helse og vitalitet. Hvis det drar deg ned - og får deg til å gå opp i vekt - er det viktig å løse problemet ASAP. Å ta visse trinn kan hjelpe deg med å nappe problemet i knoppen, slik at du mer effektivt kan nå dine helse- og kondisjonsmål.
Hvil. Med tilstrekkelig hvile, bør alle de negative effektene av overtrening raskt avta. Vurder å ta deg litt fri fra trening. Dette vil gi kroppen din tid til å stresse og komme seg. Å ta to eller tre uker fri vil ikke føre til at du mister kondisjonsgevinsten. Og du kan fortsatt gjøre aktivitet med lett intensitet som turgåing og yoga.
Sov. Overtrening forverres både av mangel på søvn og kan føre til søvnproblemer. Kroppen din trenger tilstrekkelig søvn for å reparere og komme seg. Akkurat som folk som trener mer trenger flere kalorier, trenger de også mer søvn.
I følge National Sleep Foundation trenger idrettsutøvere og veldig aktive mennesker minst åtte timers søvn om natten. Jo mer du trener, jo mer søvn trenger du, og noen mennesker vil ha fordel av å få opptil 10 timers søvn per natt. Hvis du ikke klarer å få mengden søvn som kroppen din trenger på grunn av jobb og annet ansvar, bør du tenke på måter du kan organisere dagen på nytt for å få mer tid til søvn. Ellers skaler du aktivitetsnivået tilbake.
God ernæring. Å få riktig kombinasjon av makronæringsstoffer er nøkkelen til riktig utvinning og stemming overtrening. Det anbefalte kostholdsinntaket for protein for den generelle befolkningen tilsvarer omtrent 0, 8 gram protein per kilo kroppsvekt; men mer aktive mennesker trenger mer enn det. I følge University of Texas skal utholdenhetsutøvere få 1, 2 til 1, 4 gram per kilo, og styrkeutøvere trenger 1, 6 til 1, 7 gram per kilo.
Karbohydrater er også nøkkelen for utvinning, men det er viktig å få dem fra sunne kilder. Overtrening kan føre til at du binder på usunne enkle karbohydrater fra søtsaker og raffinerte korn, fordi de aktiverer belønningssentrene i hjernen mer enn sunne, komplekse karbohydrater. Men for generell helse og riktig bedring, er det avgjørende å unngå disse. I stedet for komplekse karbohydrater fra frukt, grønnsaker og fullkorn.
