Før en muskel kan bli sterkere, vil den få mikroskopiske muskeltårer under en vanskelig trening. Helingsprosessen kan vare en uke eller lenger og muligens overlappe hverandre med neste treningsøkt. Å forstå hvilken type sårhet og smerte du føler, vil hjelpe deg å bedømme hvordan du kan fortsette treningen.
Tips
Å løfte vekter kommer kroppen din til gode på mange måter, men den kommer ikke uten utfordring. Når du løfter vekt, endres kroppen din som et resultat av mikroskopiske muskeltårer som kan forårsake sårhet når muskelen leges og gjenoppbygges.
Mikroskopiske muskeltårer
Intens løft fører til at det dannes flere mikroskopiske rifter i fiber og bindevev i muskler, ifølge Cleveland Clinic. Med riktig hvile og næringsstoffer gjenoppbygges musklene sakte i løpet av de påfølgende dagene, men full reparasjon kan ta en uke eller mer. For helbredelse og vekst, spis et måltid med karbohydrater, protein og fett rett etter en treningsøkt, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Du kan også trene forskjellige muskler på forskjellige dager for å hjelpe deg med å hvile utmattede muskler mellom treningsøktene. For eksempel, hvis du jobber beina på en dag, dagen etter kan du trene brystet og triceps.
Cleveland Clinic tilbyr en prøveplan med tre dager styrketrening mandag, onsdag og fredag; to dager med cardio på tirsdag og torsdag; og to aktive hviledager med lett aktivitet i helgene. Du kan justere timeplanen, men du vil gi musklene tilstrekkelig hvile når du fortsetter treningsrutinen.
Vektløfting og kroppsendringer
Når kroppen gjenoppbygger musklene, øker den også muskelstørrelse, styrke og kapasitet. Vanligvis kasseres gammelt vev før nytt vev blir syntetisert. Fordøyelsen av protein gir råmaterialet som kan brukes til å syntetisere ny muskel.
Husk at med vektløfting tar kroppen endringene du ser, tid til å utvikle seg. I følge International Food Information Council Foundation kan du forvente å se en gevinst på 2 til 3 pund muskel per måned når du først begynner å løfte vekter. Etter to til fire år med jevn trening, kan du se gevinster på 1 til 2 pund per måned, og deretter 1/2 pund per måned som en avansert vektløfter.
Denne motstandstreningen hjelper også til å bekjempe aldersrelatert muskeltap. Etter 30 år begynner de fleste å miste muskelmasse med 3 til 8 prosent per tiår. Ved å løfte vekter regelmessig, vil fordelene vises når du bygger og henger på en mer mager muskel og opprettholder en mager ramme.
Forvent litt sårhet
Selv om å løfte vekter har fordeler, kommer det også med sårhet. Ømheten som oppstår 24 til 72 timer eller mer etter treningsøkt ble en gang antatt å oppstå fra opphopning av melkesyre, som musklene produserer når de bruker energi, men det antas nå at sårheten er det direkte resultatet av mikroskopiske muskeltårer. Denne sårheten er kjent som forsinket begynnende muskelsårhet, eller DOMS for kort.
DOMER kan forårsake stivhet, hevelse, styrketap og smerter. Dette er forskjellig fra forbrenningen av en treningsøkt eller den dype langvarige smerte ved en skade, noe som kan forhindre grunnleggende aktiviteter eller rutineoppgaver. Skader kan være et produkt av overarbeidede muskler og store, usunne tårer. DOMS er derimot et tegn på fremgang og riktig vekttrening.
Den mest smertefulle sårheten forekommer ofte hos veteraner som begynner på en ny rutine, eller hos nybegynnere. Med andre ord vil det viktigste antallet sunne og produktive tårer vanligvis dannes i en muskel som ikke er fullstendig akklimatisert til intens trening av en anstrengende trening. Med nok trening vil muskelen få utholdenhet, men treningen din skal alltid forbli ett skritt foran en komfortabel treningsøkt og rask, smertefri restitusjon.
: Behandlingen for forsinket onset muskelsårhet
