Du gjør sannsynligvis ditt beste for å spise næringsrik. Du unngår dårlige matvalg mesteparten av tiden; du ser på kaloriene dine. Likevel kan det være tøft å virkelig vite om det daglige kostholdsnettet ditt er alt du faktisk trenger. Her kan vi finne ut hvordan du kan forbedre ernæringssituasjonen din.
makronæringsstoffer
Næringsstoffer er delt inn i to kategorier. Den første er makronæringsstoffer, som er energikilder som vi trenger mye av. De tre makronæringsstoffene er protein, karbohydrater og fett.
De ideelle proporsjonene av makronæringsstoffer i diettene til menn og kvinner er som følger, i følge 2015-2020 USDA kostholdsretningslinjer for amerikanere:
- 45-65 prosent av daglige kalorier som kommer fra karbohydrater
- 10-35 prosent fra protein
- 20-35 prosent fra fett (mindre enn 10 prosent bør komme fra mettet fett)
Så hvor mange gram karbohydrater, protein og fett oversetter disse prosentene til? Det avhenger av ditt daglige kaloriinntak. USDAs kostholdsretningslinjer bruker 1 800 kalorier for kvinner og 2200 for menn som målestokk, men ditt personlige målkaloriinntak vil avhenge av din alder, hvor aktiv du er og om du ønsker å miste, opprettholde eller gå opp i vekt.
Visste du at det å holde en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde deg fokusert og oppnå dine mål!
Hvert gram protein og karbohydrat har fire kalorier, og hvert gram fett har ni. For å finne ut hvor mange gram et makronæringsstoff som skal konsumeres per dag, må du først vite hvor mange kalorier av det makronæringsstoffet du trenger. Det er bare et spørsmål om å multiplisere den anbefalte prosentandelen med det totale antall daglige kalorier. Del deretter resultatet med fire eller ni.
mikronæringsstoffer
Mikronæringsstoffer er den andre kategorien av næringsstoffer. Dette er også viktige deler av kostholdet vårt, men de er mindre molekyler enn makroene, og vi trenger dem ikke i like stor mengde.
Vitaminer, både vann- og fettløselige og mineraler regnes som mikronæringsstoffer, ifølge Washington State University. Det er fire fettløselige vitaminer (vitamin A, D, E og K); og ni vannløselige vitaminer (B-komplekset vitaminer og C), per Colorado State University Extension.
Viktige mineraler nummer 16, inkludert kalsium, fosfor, kalium, svovel, natrium, klorid, magnesium, jern, sink, kobber, mangan, jod, selen, molybden, krom og fluor. (Godt å vite: På matmerkene er prosentandelen av den daglige verdien basert på et kosthold på 2000 kalorier.)
Menn og kvinner har forskjellige vitaminbehov, med variasjon også basert på alder. "Kvinner i alderen 19 til 50 år krever mer jern enn sine mannlige kolleger på grunn av økte tap gjennom menstruasjon. Voksne menn mellom 19 og 50 år krever i mellomtiden mer av vitamin C, K, B1, B2 og B3, så vel som mineralene magnesium, sink, krom og mangan, "bemerker Michelle Young, RD, LDN, klinisk kostholdsekspert ved Northwestern Medicine Lake Forest Hospital i Lake Forest, Illinois. Hun legger til: "D-vitaminbehov øker når vi eldes på grunn av høyere risiko for aldersrelatert bentap og brudd."
Et variert kosthold som inkluderer frukt, grønnsaker, fisk, magert kjøtt, belgfrukter, nøtter og frø vil generelt gi tilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer. "Det er behov for tilskudd bare når en mangel blir oppdaget, for eksempel ved jernmangelanemi, eller vitamin B12 eller D-mangler, som er ganske vanlig, " sier Young. "Her ville en tilskudd være nødvendig for å rette opp mangelen."
Når det er sagt, er det definitivt mulig (og ønskelig) å få alt du trenger fra et sunt, variert kosthold. Å fylle tallerkenen din med et utvalg av fargerike matvarer - si spinat, tomater, butternut squash, blåbær - er en fin måte å starte på. Og hvis du noen gang har blitt fristet til å stole på en multivitamin for å hente slakken når du har falt av den sunnspisende vognen, er det ikke så lett. "Multivitaminer vil ikke erstatte et sunt kosthold, da de mangler andre gunstige forbindelser, som antioksidanter, fyto-næringsstoffer, fiber og essensielle fettsyrer, " sier Young.
Bunnlinjen på vann
"Vann kreves av kroppen i mengder som overskrider dens evne til å produsere det, så det regnes også som et essensielt næringsstoff, " sier Young.
Vi har alle hørt den gamle "Drikk minst åtte glass rett vann per dag" -edict, men trenger vi virkelig så mye? Det kommer faktisk an på. "Mengden vann noen trenger for å holde seg hydrert avhenger av ulike faktorer, som aktivitetsnivå, treningsintensitet, temperatur og fuktighet, " forklarer Young.
En måte å beregne kroppens væskebehov på er å multiplisere vekten din i kilogram (uansett hva den er i pund delt med 2, 2) med 30. "Dette gir deg et beløp du kan skyte for, i millimeter. Hvis været er varmt eller hvis du er svetter mer under treningen din, legg til to til tre kopper til det beløpet, "sier Young.
"En indikator på hydratiseringsstatus er fargen på urinen. Den skal være lys gul eller klar, " legger Young til. "Og ikke stol på tørsten, for hvis du føler deg tørst, er du allerede dehydrert."
Det er sant at koffein er et vanndrivende middel, og det er grunnen til at vi får beskjed om at koffeinholdige drikker ikke "teller" for vårt daglige vanninntak. "Faktisk blir ikke all væsken som er i en standard kopp kaffe filtrert ut av kroppen; noen brukes faktisk av kroppen til fuktighet. Det samme gjelder noen te og brus som inneholder en standard mengde av koffein, "sier Young.
Ideelt sett bør du spise, hvis ikke et måltid, minst en matbit hver tredje til fjerde time for å opprettholde jevn energi og blodsukkernivå. Måltider og snacks med protein, karbohydrater og fett vil holde deg mett lenger og gi deg mer varig energi enn karbohydrater. Husk at det alltid er smart å ta kontakt med legen din før du endrer kostholdet.
